Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk menjalankan kinerja dan pencegahan cedera. Ketika Anda membangun kekuatan inti Anda, bentuk dan efisiensi Anda akan meningkat dan Anda akan merasa lebih baik secara keseluruhan. Plus, bagian tengah trimmer selalu bonus bagus.
Berikut sepuluh langkah pelari dapat lakukan untuk memperkuat inti mereka.
Latihan Superman (Kembali Ekstensi)
Latihan ini memperkuat seluruh inti Anda (otot perut, obliques, punggung bawah) dengan mengisolasi mereka saat Anda mengangkat bahu dan kaki dari lantai. Ini benar-benar latihan seluruh tubuh karena Anda akan menggunakan seluruh tubuh Anda sampai batas tertentu untuk stabilisasi.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah di atas matras dan rentangkan lengan ke depan, telapak tangan ke bawah, dan kaki Anda ke belakang. Pertahankan leher Anda dalam posisi netral dan jaga otot perut Anda berkontraksi.
- Bersamaan angkat lengan, kepala, dada, dan kaki Anda setinggi yang Anda bisa dapatkan dari matras. Gerakan ini selesai begitu Anda tidak bisa mengangkat lengan dan kaki Anda lebih jauh.
- Pertahankan anggota badan lurus.
- Kontraksikan otot perut Anda.
- Tahan posisi selama 3-5 detik.
- Perlahan-lahan menurunkan anggota badan Anda ke posisi awal
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali.
Kiat Lanjutan:
- Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat menempatkan tubuh Anda lebih dari bentuk "X" sehingga anggota badan Anda miring lebih jauh dari tubuh Anda.
- Cara lain untuk meningkatkan kesulitan adalah dengan menambah berat pergelangan kaki atau memegang posisi akhir untuk jangka waktu yang lebih lama di setiap rep.
Latihan Lengan dan Kaki Mengungkit
Latihan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan dapat membantu memperkuat punggung atas dan bawah Anda. Anda dapat melakukannya tepat setelah latihan Superman Anda karena Anda sudah berada di posisi tersebut di atas matras.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah tengkurap Anda dengan dahi Anda bertumpu di lantai, lengan diperpanjang di samping kepala dan kaki Anda diperpanjang. Kaki Anda harus beristirahat di sisi-sisi jari kaki besar.
- Perlahan dan perlahan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda untuk dua hitungan dan kemudian turunkan untuk dua hitungan.
- Ulangi menggunakan lengan kiri dan kaki kanan, sisi bergantian.
- Selesaikan total 10 repetisi (5 dengan masing-masing lengan / kaki yang berlawanan) dan maju ke 3 set 10 repetisi.
Latihan V-Sit Ab
Latihan V-sit akan memperkuat otot perut Anda, perut atas, tengah, dan bawah, serta otot-otot miring Anda. Ini juga akan membantu meningkatkan keseimbangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dalam posisi duduk di atas matras, letakkan tangan Anda rata di tanah, di belakang punggung Anda sejajar dengan pinggul Anda.
- Saat Anda mengontraksikan otot dan inti ab Anda, perlahan-lahan angkat kaki Anda ke sudut 45 derajat.
- Perlahan-lahan coba untuk meraih tangan Anda ke depan menuju tulang kering Anda.
- Cobalah untuk menyeimbangkan diri Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Lihat berapa lama Anda bisa memegangnya. Anda harus dapat memegang posisi lebih lama saat Anda maju.
- Ulangi gerakan ini 5-6 kali.
Latihan Hip Bridge
Latihan jembatan pinggul adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat otot-otot pantat dan urat lutut Anda. Anda juga akan memperkuat abs Anda dan membantu membangun stabilitas inti.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai. Jaga lengan Anda tetap rileks di sisi Anda.
- Dari posisi awal, tarik otot perut Anda. Kencangkan otot pantat Anda.
- Angkat pinggul Anda ke langit-langit untuk membuat garis lurus dari lutut ke dada Anda.
- Pegang kontraksi dengan glutes Anda selama 5 detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Saat Anda maju dan membangun kekuatan Anda, coba tahan lebih lama, kerjakan hingga 30 detik. Jika pinggul Anda mulai melorot dan Anda kehilangan bentuk yang tepat, turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini untuk 10-15 repetisi.
Variasi Hip Bridge: Anda juga dapat melakukan jembatan pinggul pada bola kebugaran. Berbaringlah di atas punggung bagian atas dan belakang kepala Anda. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, dan pertahankan keseimbangan pada bola.
Setelah jembatan pinggul dasar menjadi terlalu mudah, Anda dapat mencoba jembatan satu kaki.
Jembatan Kaki Tunggal
Jembatan satu kaki didasarkan pada posisi yang sama dengan jembatan pinggul dasar tetapi sedikit lebih menantang.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai. Jaga lengan Anda tetap rileks di sisi Anda.
- Dari posisi awal, tarik otot perut Anda. Kencangkan otot pantat Anda.
- Angkat satu kaki lurus ke atas, lalu dorong pinggul Anda dari tanah dengan pinggul yang berlawanan.
- Pegang kontraksi dengan glutes Anda selama 10 detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Saat Anda maju dan membangun kekuatan Anda, coba tahan lebih lama, kerjakan hingga 30 detik.
- Ulangi latihan ini untuk 10-15 repetisi.
Papan Depan
Latihan papan adalah cara terbaik untuk memperkuat otot inti Anda. Berikut ini cara melakukan front plank dengan benar:
- Beristirahatlah di lengan bawah Anda dan pastikan bahu Anda sejajar langsung di atas siku Anda. Tangan Anda bisa telapak ke bawah atau diacungi jempol, posisi mana yang lebih nyaman.
- Panjangkan kaki lurus di belakang Anda dan beristirahatlah di atas jari-jari kaki Anda, seolah-olah Anda akan melakukan pushup. Anda dapat menjaga kaki Anda saling menyentuh atau selebar bahu.
- Pastikan Anda memegang tubuh Anda dalam posisi netral dan menjaga otot-otot perut Anda bergerak. Tujuan Anda harus mencapai garis lurus antara bahu dan kaki Anda. Jangan biarkan pinggul atau pantat Anda naik.
- Tahan posisi papan selama 30 detik. Jangan lupa untuk bernafas. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, cobalah menurunkan lutut ke tanah, sehingga tubuh bagian bawah Anda didukung oleh lutut Anda daripada jari-jari kaki Anda.
Lanjutan: Saat Anda semakin kuat, terus tambahkan 15 detik lagi ke waktu penahanan Anda. Anda juga dapat mengangkat satu kaki lurus ke udara saat Anda berada di posisi papan depan.
Side Plank
Inti yang lebih kuat membantu Anda berlari lebih kuat dan mencegah cedera berjalan dan latihan papan adalah cara terbaik untuk memperkuat otot-otot inti tersebut. Berikut ini cara melakukan side board dengan benar:
- Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki lurus. Sorong tubuh bagian atas Anda di lengan bawah kanan dan siku.
- Posisikan siku Anda di bawah bahu Anda. Kaki, lutut, dan paha Anda akan ditumpuk satu di atas yang lain.
- Angkat pinggul Anda sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Pastikan kepala Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda.
- Kencangkan abs dan glutes Anda saat Anda menahan pose selama 30 detik.
- Tarik nafas masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.
- Ulangi di sisi kiri Anda.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, Anda bisa mulai dengan lutut yang ditekuk.
Lanjutan: Saat Anda semakin kuat, terus tambahkan 15 detik lagi ke waktu penahanan Anda. Anda juga dapat mengangkat dan menurunkan kaki bagian atas saat berada di posisi papan. Secara bertahap, lakukan gerakan menahan kaki bagian atas selama 5 hingga 10 hitungan.
Burung anjing
Latihan anjing burung (atau alternatif kaki dan lengan) memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, dan paha. Inilah cara melakukannya:
- Mulai di lantai, di tangan dan lutut Anda, dengan tangan Anda dengan kuat ditempatkan selebar bahu.
- Kencangkan otot perut Anda.
- Angkat satu kaki dari lantai dan tahan lurus di belakang Anda. Hati-hati jangan biarkan satu pinggul turun lebih rendah dari yang lain, jadi Anda tidak memelintir batang tubuh Anda.
- Setelah Anda merasa stabil dengan kaki Anda terangkat, angkat lengan yang berlawanan langsung di depan Anda pada saat yang bersamaan (lihat foto).
- Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki dan lengan Anda.
- Beralih ke kaki dan lengan lainnya.
- Ulangi 8 hingga 12 kali pada setiap kaki / lengan, pegang setiap rep selama 5 detik.
- Bangunlah untuk menahan setiap rep selama 10 hingga 30 detik setiap kali.
Crunch Sepeda
Siklus sepeda (atau siku-ke-lutut berayun) adalah langkah besar untuk membantu memperkuat otot perut Anda. Dan jika Anda bosan dengan crunch biasa, ini cara yang menyenangkan untuk mencampurnya. Inilah cara melakukannya:
- Mulailah dari lantai (di atas tikar yoga atau handuk), di punggung Anda, dengan lutut diangkat dan tangan Anda dengan lembut menopang kepala Anda.
- Curl siku kanan Anda ke arah lutut kiri Anda, membawa mereka bersama-sama di atas pusat tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi dengan siku kiri ke arah lutut kanan Anda.
- Jangan lupa untuk bernapas secara merata selama latihan.
- Lanjutkan bolak tanpa henti selama satu menit. Kerjakan hingga 90-120 detik saat Anda terus maju.
Reverse Crunch
Reverse crunch adalah gerakan penguatan inti yang sangat baik. Beginilah cara melakukannya dengan benar:
- Mulailah dari lantai (di atas tikar yoga atau handuk), di punggung Anda, dengan tangan Anda di samping.
- Dalam satu gerakan, angkat kaki dari lantai dan tekan lutut ke arah dada sambil menekan tangan ke lantai.
- Tarik lutut Anda cukup jauh untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan lilitkan kaki Anda sampai lurus. Pegang kaki Anda satu atau dua inci di atas lantai dan kemudian mulai lagi krisis.
- Ulangi tanpa henti selama satu menit.