Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana

Jenis pose : Pembuka hip, tikungan ke depan

Manfaat : Peregangan paha, pangkal paha, punggung, piriformis dan psoas .

Ada tiga versi utama pose merpati, masing-masing bangunan di atas yang sebelumnya. Ini tahap pertama. Selanjutnya adalah pose putri duyung dan pose penuh adalah merpati raja berkaki satu . Berharap untuk menghabiskan beberapa waktu untuk merasa nyaman di setiap pose sebelum pindah ke langkah berikutnya.

Ada beberapa cara berbeda untuk mendekati versi merpati pertama ini. Salah satu yang paling sederhana adalah dari anjing yang menghadap ke bawah , jadi kita akan mulai dari sana. Anda dapat mengikuti arahan yang sama mulai dari posisi dasar tangan dan lutut jika Anda menginginkannya.

Instruksi:

  1. Dari anjing yang menghadap ke bawah, bawa kaki kanan ke atas ke bawah .
  2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa kaki ke depan seolah-olah Anda akan masuk ke lunge. Alih-alih menempatkan makanan Anda seperti yang Anda lakukan untuk terjang, bawa lutut kanan ke lantai di bagian luar tangan kanan Anda. Pinggul yang tepat dapat memiringkan kembali ke pinggul kiri atau lebih paralel ke depan matras Anda, tergantung pada fleksibilitas Anda.
  3. Lepaskan lutut kiri ke matras Anda. Bagian depan kaki kiri Anda sedatar mungkin di lantai. Lihatlah ke belakang dan pastikan kaki kiri Anda tidak tergeletak ke dalam. Itu harus menunjuk lurus kembali.
  4. Posisikan pinggul ke arah depan matras Anda.
  1. Ambillah bantalan ( selimut yang dilipat bekerja dengan baik) di bawah sisi kanan bokong Anda seperlunya untuk membuat pose lebih nyaman.

Pilihan dari sini:

  1. Bawa tubuh Anda ke dalam tikungan ke depan di atas kaki kanan Anda.
  2. Biarkan berat tubuh Anda beristirahat di kaki kanan Anda. Letakkan dahi Anda di lantai.
  3. Lanjutkan mengkuadratkan pinggul dan bernapaslah dengan sesak.
  1. Kembalilah, membawa tangan Anda sejajar dengan pinggul Anda.
  2. Tekuk lutut kiri dan raih kembali untuk kaki kiri dengan tangan kiri.
  3. Gambarkan kaki Anda ke arah bokong Anda, rentangkan quad kiri Anda.
  4. Sekatkan bahu Anda ke depan ruangan.
  5. Lepaskan kaki kiri Anda, tekuk jari-jari kaki kiri ke bawah dan melangkah kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah.
  6. Ulangi pose di sisi yang lain.

Tips Pemula:

  1. Pastikan untuk menggunakan bantalan yang cukup di bawah sisi kanan pantat. Jika perlu, gunakan beberapa selimut atau blok. Penting bagi pinggul Anda untuk seimbang dan didukung.
  2. Jika tikungan ke depan sulit, gunakan blok di bawah lengan bawah Anda dan / atau di bawah dahi Anda. Cobalah untuk membuat sistem pendukung alat peraga yang memungkinkan Anda untuk bersantai di tikungan ke depan.
  3. Jika merpati tidak berfungsi untuk Anda, mata jarum adalah pengganti yang baik.

Kiat Lanjutan:

  1. Mulai untuk membawa shin kanan Anda lebih sejajar dengan bagian depan matras.
  2. Pindah ke pose putri duyung atau versi lengkap merpati.