"Saya berlatih untuk maraton dan setelah saya menyelesaikan lari panjang pada hari Sabtu, saya sangat lelah. Saya perlu tidur siang di siang hari, tidur lebih awal, dan masih merasa lelah keesokan harinya. Apakah normal menjadi sangat lelah setelah jangka panjang? "
Ya, itu normal menjadi sedikit lelah setelah jangka panjang. Anda telah menghabiskan banyak energi dan menaruh banyak tuntutan fisik pada tubuh Anda.
Tidur adalah bagian dari proses pemulihan, jadi sangat penting untuk beristirahat ketika tubuh Anda menyuruh Anda melakukannya.
Namun, jika Anda merasa seolah-olah sedang tidur sepanjang akhir pekan Anda, berikut beberapa hal yang perlu diingat:
Pastikan Anda makan dengan benar, terutama setelah Anda berlari. Setelah berlari, terutama jangka panjang, Anda ingin mengisi energi secepat mungkin. Otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah Anda berolahraga, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot, dan membantu mengurangi kelelahan Anda.
Setelah Anda berlari, Anda akan ingin mengkonsumsi karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bilah nutrisi, seperti bar Clif atau Power bar, adalah opsi yang sehat. Contoh lainnya adalah roti bagel dengan selai kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.
Banyak pelari suka minum susu coklat setelah lama, yang juga memiliki rasio karbohidrat ke protein yang tepat.
Juga, lacak apa yang Anda makan dan pastikan Anda mengikuti diet seimbang. Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi atau protein . Jika Anda banyak tidur, tetapi masih merasa energi rendah atau lelah sepanjang waktu, tanyakan dokter Anda untuk tes darah untuk menentukan apakah Anda memiliki besi rendah atau kekurangan lainnya.
Lebih:
5 Aturan Makan Pintar untuk Pelari
Makanan Terbaik untuk Pelari
Diet dan Nutrisi untuk Pelari
Haruskah Pelari Ambil Vitamin atau Suplemen?
Cukup tidur selama seminggu. Bidiklah 7-8 jam tidur berkualitas - jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Tidur sangat sedikit selama seminggu dan mencoba "mengejar ketinggalan" di akhir pekan bukanlah ide yang baik karena ini mengubah jadwal tidur Anda. Tubuh Anda dipaksa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan akibatnya kualitas tidur Anda buruk. Cobalah untuk membuat jadwal tidur harian yang lebih konsisten. Memulai kebiasaan lari pagi mungkin merupakan cara yang baik untuk tidur di tempat tidur Anda hampir setiap malam.
Lebih Lanjut: Tips Tidur Lebih Baik
Pastikan Anda tidak terlalu berlatih. Menjalankan terlalu banyak mil dan tidak memberikan waktu istirahat apa pun pasti akan membuat Anda merasa sangat lelah sepanjang waktu. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Juga, cobalah memberi diri Anda "minggu istirahat" secara berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh Anda sebesar 50% setiap empat sampai lima minggu. Setelah berlari kencang, istirahatlah sehari . Selain itu, Anda harus mengerjakan beberapa kegiatan pelatihan silang untuk jadwal Anda. Melakukan aktivitas selain lari mencegah kebosanan, melatih otot-otot yang berbeda, dan dapat membuat otot-otot dan sendi-sendi istirahat.
Lebih Banyak: Bagaimana Mendapatkan Hasil Terbanyak dari Jangka Panjang Anda