Latihan Tubuh Lebih Rendah untuk Pelari

Pelatihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pelari, mulai dari pencegahan cedera hingga peningkatan daya tahan dan kecepatan. Melakukan pekerjaan tubuh yang lebih rendah 2-3 kali seminggu dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja Anda. Berikut adalah beberapa latihan tubuh bagian bawah yang efektif untuk bekerja ke dalam rutinitas Anda.

1 - Teruskan Lunge

Lunge depan adalah latihan yang bagus untuk memperkuat paha depan (paha depan) dan glutes. Inilah cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berdiri dengan postur yang baik. Kaki Anda harus pinggul dengan lebar bahu terpisah, dan lengan Anda harus berada di sisi Anda.
2. Ambil langkah besar ke depan, menjaga tubuh bagian atas selurus mungkin (lihat foto).
3. Lunge sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut belakang Anda dekat dengan lantai.
4. Kedua lutut harus ditekuk kira-kira 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
5. Tetaplah menatap lurus ke depan, dan jangan melihat ke bawah.
6. Kembalilah ke posisi berdiri, bergantian kaki dan ulangi. Lakukan 3 set 10-12 repetisi di setiap sisi.

Terlalu mudah? Buat lebih menantang dengan menambahkan dumbel ringan.

2 - Squats

Squat adalah langkah yang sangat baik untuk pelari karena mereka akan membantu memperkuat pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, dan bahkan inti Anda. Berikut cara melakukan jongkok dengan benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Lihatlah lurus ke depan dan angkat dada Anda.
3. Rentangkan tangan Anda lurus, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
4. Tekuk lutut dan dorong pantat dan pinggul Anda ke belakang dan ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
5. Jaga berat badan Anda di tumit dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.
6. Turunkan tubuh ke bawah sampai paha sejajar dengan tanah. Pastikan Anda menjaga tubuh Anda tegak dan angkat lengan Anda sambil jongkok.
7. Luruskan kaki Anda dan remas bokong saat Anda kembali ke posisi berdiri. Bawa lengan Anda ke sisi Anda di jalan ke atas, menjaga bahu Anda kembali.
8. Lakukan 3 set 15 repetisi.

3 - Latihan Jurus Donkey

Latihan tendangan keledai membantu membangun glutes atau otot bokong yang kuat. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan otot perut ditarik ke arah tulang belakang Anda.
2. Angkat kaki kiri ke belakang, pertahankan lutut kanan ditekuk, dan angkat kaki sampai sejajar dengan tubuh Anda dan kaki tertekuk Anda sejajar dengan langit-langit (lihat foto).
3. Kemudian bawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 12-15 kali pada setiap kaki.

4 - Dinding Duduk

Duduk di dinding adalah latihan tubuh bagian bawah yang fantastis. Anda akan membangun kekuatan dan ketahanan di paha depan Anda (otot paha), glutes (pantat), dan betis. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulailah dengan punggung Anda ke dinding (atau pohon jika Anda berolahraga di luar yang bagus) dengan lebar bahu kaki Anda dan sekitar dua meter dari dinding.
2. Perlahan-lahan geser punggung Anda ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan lutut Anda membentuk sudut siku-siku.
3. Sesuaikan kaki Anda sehingga lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda. Mereka seharusnya tidak lebih dari jari-jari kaki Anda.
4. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik dan pertahankan otot-otot perut Anda bergerak. Punggung Anda harus tetap rata dengan dinding.
5. Kembalilah ke postur awal Anda dengan mendorong menggunakan kaki Anda dan ulangi latihan dua kali lagi.

Terlalu mudah? Cobalah untuk meningkatkan waktu tahan Anda dengan lima detik saat Anda meningkatkan kekuatan Anda.

Terlalu sulit? Coba untuk waktu tahan yang lebih singkat hingga Anda dapat membangun hingga 30 detik. Mulai dengan 10 detik dan terus tambahkan lima detik lagi saat kekuatan Anda meningkat.

5 - Dumbbell Squat ke Overhead Press

Jongkok ini sedikit lebih maju daripada jongkok biasa dan juga akan bekerja bagian atas tubuh Anda . Inilah yang harus dilakukan:

1. Pegang sepasang dumbel setinggi bahu dengan siku ditekuk. Posisikan kaki Anda selebar pinggul.
2. Jaga dada Anda tetap tegak, tekuk lutut dan turunkan sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Luruskan lengan Anda sehingga dumbel keluar di depan Anda.
3. Seperti jongkok biasa, pertahankan berat badan Anda di tumit dan pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.
4. Saat Anda berdiri, tekuk siku dan tekan beban sampai lengan Anda lurus di atas kepala Anda.
5. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 3 set 10 repetisi.

6 - Lunge Sprinter Alternatif

Tidak hanya latihan ini akan membangun kekuatan di tubuh bawah Anda, Anda juga akan bekerja pada daya tahan Anda. Inilah yang harus dilakukan:

1. Mulai di posisi papan depan. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.
2. Bawa lutut kiri ke arah dada Anda, sehingga Anda berada dalam posisi awal sprinter. Kaki kanan Anda harus diperpanjang di belakang Anda, dengan jari-jari kaki Anda di tanah.
3. Pastikan kaki Anda mengarah lurus ke depan, bukan diputar secara eksternal.
4. Dalam satu gerakan cepat, ganti posisi kaki Anda dengan menggerakkan lutut kanan ke arah dada dan meluruskan kaki kiri Anda. Jaga lutut Anda di antara lengan Anda - jangan biarkan itu di luar siku Anda.
5. Ganti posisi kaki Anda lagi dengan menggerakkan lutut kiri ke depan dan meluruskan kaki kanan Anda. Setelah Anda mendorong kedua kaki ke depan, itu satu rep.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

7 - Skater Lunge

Anda akan merasakan luka bakar ketika Anda melakukan variasi terjang terbalik ini. Inilah yang harus dilakukan:

1. Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan saat Anda menekuk lutut kanan ke posisi setengah jongkok.
2. Rentangkan lengan kanan Anda ke samping, dan ayunkan lengan kiri Anda ke pinggul Anda .
3. Melompat ke samping, membawa kaki kanan di belakang Anda dan mengganti posisi lengan Anda. Itu satu perwakilan.
4. Terus melompat dari sisi ke sisi sampai Anda menyelesaikan 20 repetisi total.