Apakah Otot Penstabil Selama Latihan?

Kami berbicara banyak tentang memiliki bentuk yang baik ketika Anda berolahraga dan terutama mengangkat beban. Bentuk yang baik berbeda untuk setiap latihan, tetapi sebagian besar melakukan latihan dengan cara yang benar adalah dengan mampu menstabilkan tubuh Anda.

Misalnya, bahkan biceps curl yang sederhana mengharuskan bahu Anda tetap stabil saat Anda mengerutkan beban ke bahu. Berdiri dengan satu kaki saat melakukan biceps curl dan sekarang Anda memiliki inti dan bagian bawah tubuh yang terlibat.

Pikirkan tentang latihan lain seperti squat . Anda sedang bekerja glutes terutama, tergantung pada jenis jongkok yang Anda lakukan, tetapi ada banyak otot stabilizer yang bekerja sama untuk menjaga tubuh Anda bergerak di jalur yang benar.

Paha belakang Anda, betis, punggung bawah, perut, dan obliques semua bertindak untuk menjaga semuanya berjalan ke arah yang benar.

Apa yang membuat itu jongkok mungkin adalah kenyataan bahwa otot-otot stabilizer bekerja dengan cara yang lebih isometrik sementara penggerak utama, seperti glutes dalam contoh jongkok di atas, dapat menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah.

Otot Stabilizer Anda

Tidak ada otot penstabil spesifik di tubuh. Nama itu hanya menggambarkan apa yang dilakukan oleh otot-otot ini.

Mereka bertindak untuk menstabilkan satu sendi sehingga gerakan yang diinginkan dapat dilakukan di sendi lain. Otot-otot ini biasanya tidak secara langsung terlibat dalam gerakan, tetapi bekerja untuk membuat Anda tetap stabil sehingga otot-otot utama Anda dapat melakukan pekerjaan mereka.

Contoh lain mungkin adalah penekanan dada pada bola latihan, otot utama yang bekerja termasuk dada dan trisep , tetapi abs , punggung , dan kaki bekerja secara isometrik untuk menstabilkan tubuh Anda.

Itu berarti hanya melakukan satu latihan membutuhkan banyak otot untuk menembak pada saat yang bersamaan. Memperkuat otot-otot itu tidak hanya akan membantu bentuk Anda, tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan dan koordinasi Anda.

Kabar baiknya adalah, sangat mudah untuk melatih otot stabilizer Anda selama latihan rutin Anda.

Cara Meningkatkan Stabilitas Anda

Jika Anda mulai berolahraga , keseimbangan dan stabilitas mungkin merupakan tantangan, yang merupakan alasan yang baik untuk fokus pada bidang kebugaran ini sebelum beralih ke latihan yang lebih menantang.

Ada perkembangan stabilitas yang alami, tergantung di mana Anda memulai:

1. Lakukan latihan duduk - Ketika Anda duduk, Anda memiliki dukungan untuk tubuh bagian bawah Anda, sehingga Anda tidak harus bekerja keras untuk menstabilkan.
2. Lakukan latihan sambil berdiri - Segera setelah Anda berdiri, Anda melibatkan seluruh tubuh dalam latihan karena Anda telah mengambil semua dukungan. Sekarang tubuh Anda harus mendukung dirinya sendiri saat Anda melakukan latihan.
3. Berdiri dalam posisi yang lebar - Ketika Anda berdiri dalam posisi yang lebar, Anda meningkatkan basis dukungan Anda, membuat Anda merasa lebih seimbang dan stabil.
4. Berdiri dalam posisi sempit - Dekatkan kaki Anda dan Anda akan merasa kurang stabil, sehingga memicu otot stabilizer Anda untuk menendang.
5. Goyahkan kaki Anda - Perkembangan selanjutnya adalah berdiri dalam posisi yang terhuyung-huyung, dengan satu kaki sedikit di belakang yang lain. Ini segera menantang keseimbangan Anda karena basis stabil itu tidak ada lagi.
6. Split Stance - Sekarang cobalah berdiri dalam posisi terpisah di mana satu kaki berada di depan kaki yang lain, sekitar 3 atau lebih kaki terpisah. Ini adalah sikap yang sama yang Anda gunakan saat terjang dan, sekali lagi, jauh lebih menantang untuk keseimbangan Anda daripada sikap yang lebar atau sikap terhuyung-huyung.

1. Tandem Stance - Ini seperti berdiri di atas balok keseimbangan, dengan satu kaki di depan yang lain. Cobalah melakukan latihan dalam posisi ini dan Anda benar-benar akan menantang keseimbangan Anda.
2. Berdiri di Satu Kaki - Kemajuan terakhir adalah berdiri dengan satu kaki saat berolahraga. Anda akan melihat bahwa setiap otot di dalam tubuh akan berkontraksi untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.

Latihan Keseimbangan dan Stabilitas

Jika Anda ingin meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, satu-satunya cara adalah melakukannya secara teratur.

Latihan Keseimbangan Sederhana

Anda bahkan tidak perlu berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Cobalah berlatih beberapa gerakan di bawah beberapa kali sehari.

Tetap di samping dinding pada awalnya jika Anda perlu bantuan menyeimbangkan. Ketika Anda meningkatkan langkah menjauh dari dinding.

• Berdiri dengan satu kaki
• Sambil berdiri dengan satu kaki, perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi
• Berdiri dengan satu kaki dan perlahan-lahan lingkaran lengan yang berlawanan dalam lingkaran besar
• Sambil berdiri dengan satu kaki, tutup mata Anda
• Coba berjalan melintasi lantai dengan satu kaki di depan yang lain, seperti Anda berada di balok keseimbangan
• Berjalan melintasi ruangan di jari-jari kaki Anda
• Berjalan melintasi ruangan di tumit Anda

Lebih Lanjut Keseimbangan dan Latihan Stabilitas

• Satu Squat Berkaki
• Biceps Curls on One Leg
• Satu Legist Deadlifts
• Satu Hip Angkat Kaki pada Bola
• Bentover Leg Lift
• Latihan Prajurit I
• Latihan Warrior II
• Pose Segitiga

Memasukkan latihan-latihan tersebut ke dalam rutinitas Anda yang biasa adalah cara yang bagus untuk bekerja pada keseimbangan Anda sambil juga bekerja pada kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas.

Sekarang, bagaimana dengan latihan? Latihan berikut termasuk berbagai keseimbangan dan stabilitas gigi yang akan membantu Anda bekerja pada keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti .... semua hal yang akan memperkuat otot stabilizer Anda serta meningkatkan koordinasi Anda.

Latihan Keseimbangan dan Stabilitas

• Beginner Balance and Stability Workout
• 10 Latihan BOSU Pemula
• Peregangan Santai dan Menantang pada Bola
• Latihan Kekuatan Tubuh, Keseimbangan, dan Stabilitas Total
• Latihan Inti pada Bola

Bahkan hanya memasukkan bola latihan ke dalam rutinitas Anda - duduk di atasnya, menggunakannya sebagai bangku berat, atau melakukan pekerjaan inti, adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot penstabil itu tanpa harus memikirkannya.

Cobalah duduk di atas bola dan berguling-guling sambil menonton TV atau duduk di atasnya saat Anda bekerja di depan komputer. Bahkan hanya beberapa menit sehari dapat membuat perbedaan. Anda akan menemukan bahwa memperkuat otot-otot itu dan meningkatkan keseimbangan Anda akan tumpah ke area lain dalam hidup Anda juga.

> Sumber:

> Gamble P et al. 2007. Pendekatan Terpadu untuk Pelatihan Stabilitas Inti. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivasi Otot Inti Terpilih selama Squatting. Jurnal Peningkatan Atletik . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.