Apa Dom dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini?
Pernahkah Anda melakukan latihan atau aktivitas baru dan bangun keesokan harinya membutuhkan derek untuk mengeluarkan Anda dari tempat tidur karena Anda sangat sakit?
Jika demikian, Anda telah mengalami DOMS - Tunda Otot Nyeri Otot, rasa sakit yang terjadi antara 12-48 jam setelah latihan Anda dan, bocah, dapatkah itu terasa sakit.
Rasa sakit bukanlah hal yang buruk, sungguh dan itu bisa menjadi bagian penting dari pertumbuhan.
Tapi, jika rambut Anda sakit, Anda mungkin sudah terlalu jauh.
Apa itu DOM?
Seperti namanya, jenis nyeri otot ini terjadi setelah latihan Anda, terkadang memuncak pada hari kedua yang, saya tahu, agak aneh.
Hal tentang DOMS adalah bahwa Anda tidak dapat benar-benar tahu apakah Anda akan sakit atau seberapa sakit yang akan Anda dapatkan. Jika Anda melakukan sesuatu yang benar-benar baru yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya, ada peluang yang sangat bagus bahwa Anda akan mengalami DOM.
Seberapa buruk itu? Itu lebih sulit diprediksi, tetapi kapan saja Anda menantang otot-otot Anda dengan cara baru, Anda pasti akan merasakan beberapa pengaruh.
Beberapa gejala:
- Otot kaku atau kencang
- Kelelahan
- Kelemahan
- Nyeri otot
Apa yang menyebabkan DOM?
Jadi, Anda mungkin pernah mengalami DOMS jika Anda pernah melakukan aktivitas apa pun, apakah itu olahraga atau menyekop salju, tapi apa yang membuat kita sakit?
Para peneliti percaya itu ketika semua faktor ini hadir:
- Latihan yang tidak biasa - Jadi, setiap kali Anda melakukan sesuatu yang baru dan berbeda
- Kontraksi eksentrik - Tidak, itu tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang aneh, itu benar-benar menggambarkan jenis kontraksi otot Anda selama latihan yang berbeda. Kontraksi eksentrik berarti Anda mengontraksi otot saat memanjang. Pikirkan fase penurunan dari biceps curl
- Latihan yang Melelahkan - Maksudnya adalah Anda menantang otot-otot Anda dengan lebih tahan daripada yang biasa mereka tangani. Jadi, jika Anda seorang pemula, apa pun yang Anda lakukan bersifat menyeluruh, karena tubuh Anda tidak terbiasa berolahraga. Jika Anda lebih maju, Anda mungkin sakit dengan mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan baru dengan beban berat.
Semua hal ini menyebabkan apa yang para ahli percaya adalah air mata mikroskopik di serat otot Anda saat mereka menanggapi tantangan baru.
Bagaimana Cara Anda Meminimalkan DOM?
Ini normal untuk mengalami beberapa rasa sakit ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, tetapi Anda dapat mengurangi kemungkinan Anda sangat sakit dengan:
- Pemanasan sebelum latihan Anda - Jadwalkan setidaknya 5 menit untuk pemanasan Anda, lebih banyak jika dingin atau tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk melakukan sesuatu
- Mempermudah program Anda - Mulailah dengan latihan ringan, biarkan tubuh Anda membangun kekuatan dan daya tahan secara bertahap
- Peregangan dinamis - Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan dinamis, yang berarti Anda bergerak melalui gerakan aktif daripada memegang peregangan statis, dapat membantu dengan DOM. Dalam sebuah penelitian , para peneliti menemukan bahwa latihan yang melakukan peregangan dinamis untuk otot betis pada berbagai waktu setelah latihan betis yang berat memiliki batas nyeri yang lebih tinggi dan gerakan yang secara signifikan lebih baik daripada kelompok peregangan statis dan kelompok kontrol.
- Buat perubahan yang lambat dan bertahap pada program Anda
Memperlakukan DOM
Jika Anda sakit, Anda bisa mengobatinya
- Istirahat - Jika Anda benar-benar overdid, Anda tidak akan ingin pindah juga, tetapi tubuh Anda mungkin memerlukan waktu ekstra untuk memperbaiki dan memulihkan, jadi istirahatlah satu hari ekstra sebelum Anda berolahraga
- Mandi air panas - Tentu saja, bantuannya hanya sementara, tetapi mandi air panas yang baik dapat membuat Anda merasa lebih baik, setidaknya untuk sementara waktu.
- Dapatkan pijatan - Ini agak kontroversial, hanya karena ada studi yang saling bertentangan tentang apakah ini benar-benar berfungsi. Bagaimanapun, pijat selalu menjadi hal yang baik dalam buku saya
- Ambil anti-inflamasi (seperti ibuprofen) - Bagian dari DOM adalah bahwa otot-otot Anda meradang sehingga beberapa orang mungkin lega dengan obat penghilang rasa sakit. Anda harus, tentu saja, berbicara dengan dokter Anda tentang itu jika Anda memiliki masalah dengan obat-obatan semacam itu
- Versi lebih lembut dari latihan yang membuat Anda sakit - Beberapa orang menemukan bahwa melakukan versi yang lebih ringan dari latihan yang sama benar-benar membuat mereka merasa lebih baik. Saya tidak tahu penelitian tentang ini (meskipun saya masih mencari!) Tetapi perasaan saya adalah bahwa kontrak otot yang sakit tampaknya, mungkin, membantu mereka sembuh ... seperti dalam studi yang saya sebutkan tentang dengan dinamika peregangan. Hanya sebuah teori
Sumber:
Hasson S, Barnes W, Hunter M dan Williams J. Efek terapeutik dari kontraksi otot sukarela kecepatan tinggi pada nyeri otot dan kinerja otot. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Pemijatan manual dan pemulihan fungsi otot setelah latihan: tinjauan pustaka. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Februari, 25 (2): 107-12.