Dirga pranayama atau pernapasan tiga bagian adalah salah satu latihan pernapasan yang paling menenangkan dan mendasar yang dapat Anda lakukan. Ini benar-benar berfungsi untuk membantu memusatkan perhatian Anda pada saat sekarang dan selaras dengan sensasi tubuh fisik Anda. Untuk alasan ini, sering diajarkan di awal kelas yoga sebagai cara untuk mengalihkan siswa dari kehidupan sehari-hari ke dalam waktu yang telah mereka sisihkan untuk yoga.
Jika Anda berlatih di rumah , itu bisa bekerja dengan cara yang sama. Lakukan pranayama ini ketika Anda pertama kali naik ke matras Anda untuk melepaskan hari Anda dan siapkan diri Anda untuk berlatih.
Sementara nafas ini sering dilakukan saat duduk dalam posisi yang nyaman, bersila , juga sangat bagus untuk melakukannya sambil berbaring telentang, terutama di awal latihan Anda. Ketika Anda berbaring, Anda benar-benar dapat merasakan nafas bergerak melalui tubuh Anda saat itu membuat kontak dengan lantai.
Instruksi
- Datanglah untuk berbaring telentang dengan mata tertutup, rilekskan wajah dan tubuh Anda. Anda bisa menjaga kaki terulur atau menekuk lutut Anda dan membawa telapak kaki Anda ke matras Anda jika itu lebih nyaman. Jika Anda menekuk lutut Anda, biarkan mereka beristirahat satu sama lain.
- Mulailah dengan mengamati pernafasan alami dan pernafasan napas Anda tanpa mengubah apa pun. Jika Anda menemukan diri Anda teralihkan oleh aktivitas dalam pikiran Anda, cobalah untuk tidak terlibat dalam pikiran. Hanya perhatikan mereka dan kemudian biarkan mereka pergi, membawa perhatian Anda kembali ke menghirup dan mengembuskan napas.
- Kemudian mulailah menghirup dan menghembuskan nafas dalam melalui hidung.
- Pada setiap hirupan, isi perut dengan napas Anda. Perbanyak perut dengan udara seperti balon.
- Setiap kali mengembuskan napas, keluarkan semua udara dari perut melalui hidung Anda. Gambarkan pusar Anda kembali ke tulang belakang untuk memastikan bahwa perut kosong dari udara.
- Ulangi pernapasan perut dalam ini selama sekitar lima napas. Ini adalah bagian pertama.
- Pada napas berikutnya, isi perut dengan udara seperti yang dijelaskan di atas. Kemudian ketika perut sudah penuh, tarik nafas lebih sedikit dan biarkan udara mengembang ke dalam tulang rusuk yang menyebabkan tulang rusuk melebar.
- Saat menghembuskan napas, biarkan udara masuk lebih dulu dari tulang rusuk, biarkan rusuk meluncur lebih dekat, dan kemudian dari perut, tarik pusar kembali ke tulang belakang.
- Ulangi pernapasan dalam ini ke dalam perut dan tulang rusuk sekitar lima napas. Ini adalah bagian kedua.
- Pada napas berikutnya, isi perut dan tulang rusuk dengan udara seperti yang dijelaskan di atas. Kemudian sediakan hanya sedikit lebih banyak udara dan biarkan mengisi dada bagian atas, sepanjang jalan sampai ke tulang selangka, menyebabkan area di sekitar jantung (yang disebut pusat jantung dalam yoga), membesar dan naik.
- Saat menghembuskan napas, biarkan nafas masuk lebih dulu dari dada bagian atas, biarkan pusat jantung tenggelam kembali, lalu dari tulang rusuk, biarkan tulang rusuk meluncur lebih dekat. Akhirnya, biarkan udara pergi dari perut, menarik pusar kembali ke tulang belakang.
- Anda berlatih pernapasan tiga bagian! Lanjutkan dengan kecepatan Anda sendiri, akhirnya datang untuk membiarkan tiga bagian dari nafas berjalan lancar tanpa berhenti.
- Lanjutkan sekitar 10 napas.