Otot-otot pantat, khususnya gluteus maximus, medius dan minimus, adalah beberapa otot yang paling penting untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan selama banyak gerakan atletik. Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh serta salah satu yang paling kuat, dan memainkan peran utama dalam berlari dan melompat. Untuk seorang atlet, bagian belakang yang kuat sangat penting untuk mencegah cedera, memaksimalkan akselerasi dan kekuatan, dan meningkatkan kinerja olahraga secara keseluruhan.
Banyak orang saat ini, termasuk atlet dan non-atlet, memiliki glute yang tidak berfungsi dengan baik karena terlalu banyak waktu yang kita habiskan untuk duduk. Jangka waktu yang lama yang dihabiskan dalam posisi duduk dapat membahayakan kesehatan Anda dalam berbagai cara, termasuk glutes yang lemah dan tidak aktif, paha belakang yang kaku dan fleksor pinggul yang ketat. Selama olahraga, glute yang tidak berfungsi dengan baik dapat menyebabkan paha belakang dan otot punggung bawah menjadi terlalu sering digunakan dan lebih rentan terhadap cedera. Untuk menghindari perangkap seperti itu, sangat membantu untuk secara aktif terlibat dan memperkuat otot-otot pantat sehingga mereka dapat melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan.
Atlet di hampir setiap olahraga dapat mengambil manfaat dari aktif terlibat dan memperkuat glutes. Namun sebelum melakukan latihan penguatan glute, sangat membantu untuk melakukan beberapa latihan aktivasi glute pada dasarnya "bangun glutes" dan balikkan dengan benar. Setelah diaktifkan, glutes dapat lebih mudah merespon berbagai latihan penguatan yang ditargetkan, termasuk yang berikut ini.
1 - Walking Lunges
The walking lunge adalah penguat glute besar lain yang dapat dilakukan dengan atau tanpa tambahan berat badan. Setelah Anda mempraktekkan pola gerakan dasar, melakukan lunge berjalan sambil memegang dumbbell tidak hanya membangun kekuatan glute, tetapi juga melibatkan paha depan, paha belakang, dan penstabil inti saat meningkatkan kelenturan pinggul.
2 - Langkah Menaikkan Berat
Langkah berbobot adalah latihan lurus ke depan untuk menargetkan glutes sambil meminimalkan stres pada sendi lutut. Dengan memulai dengan bangku yang lebih rendah dan sedikit atau tanpa beban, Anda dapat perlahan membangun kekuatan dan kekuatan glute. Dengan bekerja setiap kaki secara individual, Anda dapat menghindari memihak satu sisi yang mungkin terjadi selama gerakan jongkok penuh. Saat langkah menjadi lebih mudah dan Anda memiliki kontrol lebih besar terhadap gerakan, cukup tambahkan tinggi ke langkah dan tambah berat.
Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, atau rompi berbobot untuk meningkatkan ketahanan latihan ini. Kunci untuk langkah yang baik adalah mempertahankan kontrol dan menjaga agar lutut Anda tidak mengarah ke depan daripada menyerah ke dalam.
3 - Latihan Leg Bridge Tunggal
Latihan lain yang sangat baik yang mengisolasi setiap sisi sambil memberikan aktivasi glute adalah jembatan satu kaki. Jika Anda baru saja mulai, Anda mungkin ingin menggunakan latihan jembatan standar sampai Anda membangun kekuatan dan stabilitas yang cukup untuk melakukan jembatan satu kaki tanpa mengorbankan bentuk Anda. Anda dapat mengetahui apakah Anda belum siap untuk jembatan satu kaki jika Anda melihat pinggul Anda tenggelam ke satu sisi selama gerakan.
4 - Perpanjangan Pinggul pada Bola Latihan
Melakukan ekstensi pinggul pada bola latihan akan sangat menantang. Ini terlihat sederhana dan lurus ke depan, tetapi stabilitas yang diperlukan untuk menguasai langkah ini membutuhkan sedikit latihan. Dilakukan dengan benar, itu menargetkan glutes, hip, dan paha belakang sementara melibatkan berbagai stabilisator yang lebih kecil melalui pinggul, punggung, dan inti. Untuk mengurangi kesulitan saat pertama kali Anda mulai, bergulinglah ke depan untuk mendukung lebih banyak pinggul dan panggul. Saat Anda meningkatkan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan memutar sedikit untuk meningkatkan ekstensi kaki.
5 - Overhead Lunge
Mempraktekkan lunge overhead, dengan atau tanpa tambahan beban, adalah cara yang baik untuk mengaktifkan glutes saat Anda meningkatkan keseimbangan dan proprioception Anda . Dengan berfokus pada gerakan yang halus, terkontrol dan stabil di seluruh gerakan, Anda akan melibatkan berbagai otot dari kepala sampai kaki, sementara juga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan kaki.
6 - Squat Penuh
Jongkok penuh adalah raja dari semua latihan kekuatan. Anda dapat memulai tanpa berat badan atau sedikit berat badan untuk mempelajari pola gerakan yang benar. Seiring waktu Anda dapat perlahan menambahkan lebih banyak perlawanan terhadap gerakan. Jongkok tidak hanya membangun glutes yang kuat tetapi dilakukan dengan benar akan meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki, sering kurang pada atlet.