Rasakan luka bakar saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan
Rutin latihan sirkuit moderat hingga lanjut ini dapat memberi Anda latihan seluruh tubuh yang membuat jantung Anda berdegup kencang dan otot Anda terasa panas. Anda akan membutuhkan sedikit ruang lantai, beberapa dumbel, bola latihan, bar tarik, dan pengatur waktu.
Mulailah dengan pemanasan singkat, lalu lakukan interval 60 detik setiap latihan dengan selisih 10 detik untuk bertransisi ke latihan berikutnya. Bidik latihan 20 menit untuk pemula dan kemudian naikkan hingga 30 menit atau lebih saat Anda merasa lebih bugar.
Untuk yang lebih ambisius, tambahkan putaran tali antara 30 hingga 60 detik di antara setiap latihan dan Anda akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi sepanjang waktu dan meningkatkan daya tahan Anda.
Akhiri dengan sesi rol busa santai yang bagus, dan Anda akan memiliki latihan lengkap dalam waktu singkat.
1 - Papan pada Bola Latihan
Papan pada bola latihan tidak hanya akan membantu tubuh Anda terus menghangat, tetapi Anda akan melatih otot inti dan membangun stabilisasi inti. Anda dapat menjaganya tetap mendasar dengan memegang satu posisi, atau membuatnya jauh lebih sulit dengan memutar lingkaran kecil, berguling ke kiri dan ke kanan, atau berguling ke depan dan ke belakang. Agar sedikit lebih mudah, Anda bisa melebarkan kaki Anda lebih lebar, dan membuatnya lebih menantang, gerakkan kaki Anda bersama-sama atau cobalah satu kaki pada satu waktu.
2 - Pull Ups
Pull up adalah pelengkap yang bagus untuk push up. Ini membangun kembali dan otot lengan, dan beberapa variasi dapat membantu Anda melibatkan inti juga. Untuk pemula, mulailah dengan bantuan dasar — gunakan bantuan (kursi atau tali untuk mencapai puncak) dan cobalah untuk menjaga dagu Anda di bar selama yang Anda bisa dan perlahan-lahan turunkan diri Anda untuk mulai membangun kekuatan.
Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mengubah posisi tangan dari yang lebih lebar ke yang lebih sempit, dan genggaman tangan dari atas ke bawah.
3 - Kotak Melompat
Ini adalah langkah intensitas yang lebih tinggi yang membutuhkan sedikit kebugaran dan koordinasi. Pemula harus mulai dengan kotak yang sangat rendah, atau lompatan jongkok dasar tanpa kotak untuk mencegah kecelakaan. Saat Anda merasa lebih bugar dan lebih nyaman, naikkan tinggi kotak, dan ubah kecepatan lompatan Anda. Anda dapat melompat, lalu mundur dan ulangi. Atau Anda bisa melompat, dan rebound kembali ke tanah dan kembali lagi. Itu semua tergantung pada kemampuan Anda, jadi lakukan apa yang berhasil untuk Anda. Kemajuan dari waktu ke waktu.
4 - Baris Lat
Satu lengan yang berdiri di baris lat merupakan cara mudah untuk mengisolasi lat dan mendapatkan latihan punggung yang baik yang menargetkan punggung, bahu, dan lengan. Melakukan satu lengan pada satu waktu juga membantu menyeimbangkan sisi kanan dan kiri dengan lebih baik. Coba gunakan kecepatan yang sama dan lakukan 30 detik di setiap sisi selama interval satu menit Anda.
5 - V Sits
Kerjakan bagian abs dan inti dengan angkat kaki yang unik ini dan lakukan kombinasi. Pemula dapat melakukan pengulangan singkat dan mencoba untuk mengangkat dan tahan untuk sentuhan cepat. Ketika Anda semakin kuat, Anda dapat mencoba untuk menahan posisi lebih lama. Memegang posisi juga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Berlatih mengendalikan gerakan dengan lambat, mantap dan hindari memantul atau menyentak ke atas dan ke bawah.
6 - Papan Samping
Selesaikan rutinitas dengan papan samping. Ini benar-benar dianggap sebagai dua latihan, karena Anda harus memegang posisi hingga 60 detik di kedua sisi. Pemula mungkin perlu sedikit istirahat untuk mengisi seluruh menit, tetapi ketika Anda semakin kuat, tahan posisi lebih lama sampai Anda dapat melakukannya selama 60 detik. Anda juga dapat membuat ini lebih sulit dengan menahan posisi saat berada di siku daripada di tangan Anda.