Latihan berikut menunjukkan contoh latihan yang menargetkan trisep, otot-otot penting di punggung lengan yang membantu Anda melakukan segalanya mulai dari membuka pintu hingga mendorong tubuh Anda dari lantai (semoga karena Anda melakukan pushup dan bukan karena kamu jatuh).
Latihan triceps yang paling umum melibatkan pelurusan lengan untuk melibatkan trisep seperti pada suap, ekstensi dan dips. Ada juga beberapa latihan yang lebih efektif daripada yang lain yang dapat membantu Anda dalam memilih latihan Anda.
Di bawah ini adalah berbagai latihan trisep yang memukul otot dari segala arah yang dapat Anda pikirkan.
Buat Latihan Triceps Anda Sendiri :
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 repetisi. Cobalah berbagai jenis latihan, seperti bantingan yang diikuti dengan ekstensi.
- Inter / Adv : Pilih 1-2 latihan dari masing-masing grup, suap, ekstensi dan push-up selama 2-3 set 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
- Gunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan kardio cahaya sebelum Anda mulai mengangkat beban
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Punggung belakang mungkin adalah salah satu latihan triceps klasik, melatih ketiga otot triseps. Anda membungkuk dan memperpanjang lengan di belakang Anda. Kunci untuk langkah ini adalah menjaga siku tetap stabil dengan setiap rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ini adalah versi yang lebih kuat dari bantingan karena Anda tidak memiliki dukungan untuk punggung atas dan Anda melakukan kedua lengan pada saat yang bersamaan. Jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk menghindari menyakiti punggung bawah Anda. Jika Anda merasakannya di punggung Anda, saya akan kembali ke satu sujud trisep lengan.
3 - Kickbacks pada Satu Kaki
Jika Anda menginginkan tantangan keseimbangan saat mengerjakan trisep dan, sebenarnya, siapa yang tidak, Anda dapat mencobanya dengan satu kaki. Gila? Mungkin, tetapi tidak hanya Anda bekerja dengan trisep Anda, Anda juga bekerja di inti dan tubuh bagian bawah Anda. Saya suka bekerja banyak otot pada saat yang bersamaan.
4 - Core Kickbacks
Inti suap menciptakan lebih banyak tantangan inti karena Anda melakukan latihan dari posisi papan. Tentunya ini adalah latihan lanjutan dan Anda harus tahu apa yang Anda lakukan sebelum mencobanya. Anda dapat memodifikasi dengan meletakkan satu atau kedua lutut ke bawah.
5 - Ekstensi Triceps
Berikut ini klasik lain dan ambil kembali, meskipun sekarang Anda sedang duduk atau berdiri sehingga gravitasi bekerja melawan Anda. Dengan yang satu ini, Anda menahan beban berat di atas kepala dan menurunkan berat di belakang kepala. Anda harus menurunkan sampai lengan Anda sekitar 90 derajat. Ini mulai mudah dan cepat sulit.
6 - Berbohong Triceps Extensions
Ini mungkin salah satu gerakan favorit saya untuk pemula karena seluruh tubuh Anda didukung dan Anda benar-benar dapat fokus pada triceps tersebut. Kuncinya di sini adalah pergi sedikit lebih ringan dan mengambil beban di samping telinga. Cobalah untuk tidak melihat wajah Anda sendiri.
7 - Satu Arm Triceps Extensions
Ini adalah variasi ekstensi yang bagus. Menambahkan bola latihan membuat gerakan semakin sulit dan melibatkan inti. Plus, Anda berada pada sudut yang membuat gravitasi lebih terlihat.
8 - Ekstensi Triceps dengan Med Ball
Ini adalah versi hebat dari ekstensi karena bola med biasanya lebar, huruf siku Anda melengkung pada sudut alami mereka. Anda juga bisa menambahkan lemparan di sini untuk membuat hal-hal menyenangkan. Pastikan saja seseorang ada di sana untuk menangkapnya.
9 - Ekstensi Triceps dengan Band
Perpanjangan lain, dan ya ada banyak, menggunakan band resistensi. Kuncinya di sini adalah menjaga lengan yang tidak bekerja stabil dan mendekatkan tangan cukup erat sehingga Anda mendapatkan ketegangan yang baik pada band.
10 - Front Raise with Triceps Extensions
Jika Anda ingin bekerja beberapa kelompok otot, Anda dapat menambahkan sedikit kenaikan depan di sini untuk memukul bahu. Anda mungkin ingin sedikit lebih ringan di sini dan pastikan Anda memukul setiap latihan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol - Angkat, jeda, lalu angkat di atas kepala dan tekuk siku. Ketika Anda meluruskan, jeda dan kemudian turunkan.
11 - Tutup Grip Bench Press
Tutup bench grip dekat adalah latihan triceps besar dan satu yang juga menargetkan dada juga. Saya suka melakukan gerakan ini bersama dengan latihan dada untuk itu. Ya, saya butuh kehidupan. Kuncinya di sini adalah untuk menjaga tangan saling berdekatan dalam cengkeraman yang sempit ... maka nama 'pegangan dekat.'
12 - Skull Crushers
Saya suka penghancur tengkorak dan bukan hanya karena namanya. Ini pada dasarnya adalah perpanjangan, tetapi Anda melakukannya dengan barbel dan telapak tangan menghadap ke luar. Jadi, ketika batang turun punggung tangan Anda harus di atas dahi Anda. Jangan hancurkan tengkorakmu.
13 - Pushdown Band
Saya suka pushdown karena mereka benar-benar menargetkan trisep dan tidak butuh waktu lama untuk merasakan latihan ini. Kuncinya di sini adalah mulai dengan siku sekitar 90 derajat dan kemudian tekan ke bawah. Cobalah untuk tidak membungkuk lebih karena dapat menyebabkan siku melayang ke depan dan kemudian Anda hanya menggunakan momentum.
14 - Dips
Dips. Siapa yang tidak suka dips? Mungkin orang dengan masalah bahu. Kunci untuk mencelupkan adalah untuk menjaga pinggul Anda dekat dengan bangku atau kursi. Jika Anda pergi terlalu jauh, Anda akan menekan bahu. Buat lebih mudah dengan menahan kaki. Buat lebih keras dengan mengangkat kaki atau melakukannya dengan satu kaki.
15 - Pushups Segitiga Triceps
Wow, ini sangat sulit dan Anda mungkin tidak akan dapat melakukan banyak hal, terutama jika Anda melakukannya di jari-jari kaki Anda. Jika mereka terlalu keras, cobalah mereka berlutut.
16 - One Arm Triceps Pushups
Pushups ini jauh lebih keras daripada yang terlihat dan Anda mungkin memiliki rentang gerak yang sangat singkat saat Anda membangun kekuatan di trisep Anda. Saya akan mulai dari atas dan sedikit lebih rendah sampai Anda mengetahui seberapa jauh Anda bisa pergi.
17 - Pushups Triceps pada Bola
Untuk membuat ini bekerja, tangan Anda harus berdekatan dan tubuh Anda seperti jungkat-jungkit saat Anda menekuk siku menjadi push-up. Cobalah untuk tidak menghadapi tanaman, manusia.