Latihan Bola Obat untuk Latihan Kekuatan

1 - Pertukaran Bola Obat

Pertukaran bola obat adalah cara yang bagus untuk menghangatkan lengan dan bahu dan menaikkan denyut jantung. Anda dapat melakukan ini dari posisi duduk atau posisi berdiri. Kunci untuk langkah ini adalah mulai dengan bola obat ringan (4 atau lebih lbs) jika Anda seorang pemula dan tetap bergerak lambat dan terkontrol. Jika Anda lebih mahir, Anda dapat menggunakan bola yang lebih berat dan menambahkan undian di bagian atas gerakan untuk intensitas lebih.

1. Berdiri atau, jika Anda duduk, lakukan abs dan duduk tinggi.
2. Pegang bola obat di tangan kanan dengan lengan Anda di sisi Anda.
3. Lingkari lengan ke atas dan ambil bola dengan tangan yang lain.
4. Lingkari tangan kiri ke sisi Anda.
5. Terus berputar-putar di atas kepala, bergantian lengan, dan mempercepat saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan itu.
6. Tambahkan undian di bagian atas gerakan untuk intensitas lebih.
7. Ulangi untuk 1-3 set 16-20 repetisi.

2 - Obat Bola Curl dan Tekan

Bola obat mengeriting dan menekan target bisep serta bahu. Karena Anda melakukan satu lengan ini pada satu waktu, Anda juga akan melibatkan inti untuk menjaga agar tulang punggung Anda lurus dan keseimbangan Anda tetap utuh. Anda dapat melakukan ini dari posisi duduk, seperti yang ditunjukkan, atau dari posisi berdiri.

1. Berdiri atau, jika Anda duduk, lakukan abs dan duduk dengan postur yang baik.
2. Pegang bola obat di tangan kanan di sisi Anda.
3. Seimbangkan bola di tangan Anda saat Anda meringkuk lengan ke atas dengan lengkungan bisep.
4. Di bagian atas gerakan, dorong lengan ke atas dan ke atas, pegang bahu.
5. Membawa bola kembali ke bawah dan kemudian menurunkan lengan ke posisi awal.
6. Ulangi untuk 1-3 set 10-12 repetisi, berpindah sisi untuk setiap set.

3 - Ekstensi Triceps dengan Ball Medicine

Ekstensi trisep dengan bola obat adalah variasi pada ekstensi tradisional dengan dumbel. Anda juga dapat menambahkan beberapa kesenangan dan intensitas dengan melemparkan bola ke seseorang setelah Anda memperpanjang lengan, sebuah gerakan eksplosif yang benar-benar akan menantang lengan Anda.

1. Berdiri atau, jika Anda duduk, lakukan abs dan duduk tegak.
2. Pegang bola obat di kedua tangan dengan tangan terentang, lengan di samping telinga.
3. Jauhkan bahu ditarik ke bawah dan menjauh dari telinga.
4. Tekuk siku, menurunkan bola di belakang kepala sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
5. Peras trisep untuk meluruskan lengan, mengambil bola kembali.
6. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

4 - Lempeng Bola Obat Lutut

Gulungan bola obat ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan meregangkan inti. Bola latihan menambahkan elemen dukungan, memberi Anda kebebasan untuk sepenuhnya mengendalikan latihan berdasarkan kekuatan dan fleksibilitas Anda sendiri.

1. Berbaring di lantai dengan kaki bertumpu pada bola latihan, lutut ditekuk.
2. Remas bola obat di antara lutut dan keluarkan tangan Anda ke samping untuk lebih stabil.
3. Perlahan-lahan gulung bola ke kanan sejauh yang Anda bisa, merasakan inti yang terlibat.
4. Kembalikan ke pusat dan berguling ke kiri.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi (1 rep ke kanan dan kiri).

5 - Pullover Bola Obat

Pullover bola obat ini adalah versi yang menantang dari pullover tradisional. Dalam gerakan ini, Anda memiliki pegangan yang lebih kuat pada bola, tetapi tangan Anda diputar, yang menempatkan banyak beban di lengan bawah. Langkah ini bisa sangat menantang untuk bahu, terutama jika Anda memiliki masalah fleksibilitas. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan mulailah dengan beban yang sangat ringan untuk mendapatkan rasa latihan dan seberapa banyak yang dapat Anda tangani.

1. Berbaringlah di tangga atau bangku dan pegang bola obat lurus di antara kedua tangan.
2. Putar bola sampai satu tangan berada di atas dan satu tangan berada di bawah.
3. Perlahan dan pelan-pelan turunkan bola di belakang kepala Anda, lengan lurus dan jaga inti agar tidak melengkung ke belakang.
4. Hanya turunkan ke bawah sejauh yang dimungkinkan fleksibilitas Anda.
5. Angkat kembali, putar bola sehingga tangan satunya berada di atas dan bawah.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Bola jongkok lingkaran obat adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh bagian bawah sambil meningkatkan denyut jantung, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan kardio atau kekuatan apa pun. Karena gerakan ini berdampak rendah, Anda juga akan melindungi sendi Anda sambil mendapatkan latihan yang bagus.

1. Berdiri memegang bola obat di kedua tangan di sisi kanan di sebelah pinggul.
2. Lingkari bola obat di atas ke arah kiri saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri menjadi jongkok.
3. Saat Anda berjongkok, lingkari bola sampai ke sisi kanan tubuh.
4. Langkah kaki kembali bersama-sama, lagi berputar bola ke kanan.
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.

7 - Kedokteran Bola Lunge dengan Toe Touches

The Medicine Ball Lunge dengan Toe Touches adalah cara yang bagus untuk meningkatkan denyut jantung saat bekerja tubuh bagian bawah dan lengan. Anda juga akan bekerja pada keseimbangan dan fleksibilitas hamstring Anda, menjadikan ini latihan keseluruhan yang hebat.

1. Berdiri sambil memegang bola obat di atas kepala dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi lunge kaki lurus.
2. Pastikan Anda melangkah mundur cukup jauh hingga lutut depan berada di belakang jari kaki.
3. Masih memegang bola obat di atas kepala, mengayunkan kaki kanan ke depan dan membawa bola obat ke bawah ke arah kaki.
4. Sentuh jari kaki jika Anda bisa (ini akan bergantung pada fleksibilitas Anda) dan ambil kaki kanan kembali ke terjang.
5. Lanjutkan gerakan lunges dan toe menyentuh satu kaki sebelum berpindah sisi.
6. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.

8 - Medicine Squat dan Swing

Jongkok dan ayunan ini merupakan pemanasan yang bagus untuk seluruh tubuh, melibatkan glutes, pinggul, paha, lengan dan inti saat Anda bergerak dari sisi ke sisi. Gunakan bola obat yang lebih ringan jika Anda melakukan pemanasan dan pindah ke yang lebih berat untuk intensitas yang lebih tinggi.

1. Pegang bola obat (4-10 lbs) di kedua tangan, kaki bersama.
2. Melangkah ke samping menjadi jongkok, mengayunkan bola obat di antara lutut.
3. Jaga pinggul ke belakang, lutut di belakang jari-jari kaki dan abs bergerak.
4. Langkah kaki ke belakang saat Anda mengayunkan bola obat di atas kepala.
5. Melangkah ke sisi lain, lagi mengayunkan bola obat di antara kedua lutut.
6. Langkah kembali bersama-sama, ayunkan berat badan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Latihan dinamis ini sangat bagus untuk melatih seluruh tubuh dengan fokus pada abs dan obliques. Gerakan diagonal juga berfungsi, memperkuat tubuh melalui gerakan rotasi, sama seperti tubuh bekerja dalam kehidupan nyata.

1. Mulailah dengan kaki bersama-sama dan memegang bola obat di atas kepala diagonal ke arah sisi kanan.
2. Melangkah ke kiri ke terjang, mengayunkan bola melintasi tubuh ke arah sisi kiri.
3. Pastikan lutut berada di belakang jari kaki dan putar melalui badan, bawa bola ke belakang ruangan sejauh yang Anda bisa.
4. Langkah kaki kiri ke belakang untuk memulai sambil mengayunkan bola ke atas dan diagonal.
5. Ulangi untuk 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi, selesaikan 1-3 set.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble, dan Toss

Ini adalah latihan pemanasan yang bagus untuk seluruh tubuh dan juga dapat digunakan dalam latihan kardio untuk meningkatkan denyut jantung. Jongkok membuat tubuh bagian bawah bergerak dan menambah berat bola obat bersama dengan menggiring bola dan melemparkan meningkatkan koordinasi dan melibatkan inti.

1. Berdiri dengan kaki terpisah dengan pundak, memegang bola obat.
2. Aduk bola ke udara setinggi mungkin.
3. Saat Anda menangkapnya, jongkok serendah mungkin, ambil pinggul ke belakang dan pertahankan lutut di belakang jari-jari kaki.
4. Saat berjongkok, lempar bola ke lantai dan biarkan bola kembali naik ke tangan Anda.
5. Berdiri kembali sambil melemparkan bola ke udara dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

11 - Obat Ball Knee Menarik

Saya suka latihan ini untuk melatih seluruh tubuh. Kaki berdiri mendapatkan sebagian besar pekerjaan saat Anda menggeser kaki yang lain keluar masuk. Jika Anda menjaga kaki berdiri dalam posisi jongkok untuk seluruh set, Anda akan benar-benar merasakan luka bakar di glute dan paha. Menambahkan bola obat ringan akan meningkatkan detak jantung Anda dan menggabungkan tubuh bagian atas juga. Saya menggunakan Gliding Disc untuk latihan ini, tetapi Anda dapat menggunakan piring kertas atau hanya menyentuh kaki masuk dan keluar sebagai modifikasi.

1. Pegang bola med ringan atau dumbbell dan letakkan Disc Gliding, piring kertas atau tidak sama sekali di bawah kaki kiri.
2. Tekuk lutut kanan menjadi jongkok saat Anda menggeser kaki kiri lurus ke belakang di belakang Anda.
3. Jaga semua berat di tumit kaki kanan.
4. Bersamaan mendorong bola obat di depan Anda.
5. Kembalikan bola med saat Anda menggeser kaki kiri ke belakang, menjaga lutut kanan ditekuk sepanjang waktu.
6. Lanjutkan menggeser kaki ke belakang saat Anda mengambil bola med keluar untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
7. Usahakan agar lutut kanan tertekuk dalam jongkok sepanjang latihan untuk intensitas maksimal. Berpura-pura seperti ada langit-langit di atas kepala Anda yang akan Anda pukul jika Anda naik terlalu tinggi.

12 - Dimodifikasi Medicine Ball Woodchop

Woodchops bola obat biasa sangat bagus untuk intinya, tetapi versi modifikasi ini, yang menjaga tubuh bagian bawah tetap, sebenarnya menargetkan inti dengan sedikit lebih banyak intensitas. Dengan gerakan ini, Anda ingin menjaga pinggul dan lutut tetap persegi selama latihan.

1. Mulailah dengan kaki lebar dan memegang bola obat di kedua tangan.
2. Jongkok, kirim pinggul ke belakang Anda, dan bawa bola ke luar pinggul kiri.
3. Jaga pinggul dan lutut menghadap ke depan ruangan.
4. Dorong ke tumit untuk berdiri dan mengayunkan bola ke atas dan ke atas pada diagonal, sehingga bola melewati bahu kanan.
5. Ulangi untuk 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi, selesaikan 1-3 set.

13 - Angkat Lutut dengan Bola Obat

Bola obat bisa menjadi cara yang bagus untuk menaikkan denyut jantung tanpa harus melompat-lompat dan latihan ini adalah contoh sempurna dari ini. Anda melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dan penambahan berat yang ringan akan benar-benar mendapatkan keringat yang mengalir, semua saat bekerja pada keseimbangan dan daya tahan tubuh bagian atas.

1. Pegang bola ringan atau obat (misalnya, 2-8 lbs) di atas kepala Anda di kedua tangan.
2. Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut.
3. Ambil beban kembali dan bertukar sisi, angkat lutut kiri sambil menyentuh bola med ke lutut.
4. Jaga tubuh tetap tegak sepanjang latihan dan hindari membulatkan tulang belakang.
5. Semakin cepat Anda pergi, semakin intens latihan ini. Pastikan Anda mengikuti langkah yang memungkinkan Anda mempertahankan kendali berat.
6. Ulangi selama 30-60 detik.

14 - Jongkok dan Sapu dengan Bola Obat

Jongkok dan manis adalah latihan tubuh total yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu gerakan dinamis. Gunakan ini sebagai latihan pemanasan atau untuk mendapatkan dan menjaga detak jantung selama latihan kardio Anda.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan memegang bola obat atau dumbbell (disarankan berat badan: 5-12 lbs).
2. Jongkok serendah mungkin, kirim pinggul ke belakang dan jaga punggung lurus, dan sentuh bola ke lantai, jika Anda bisa.
3. Tekan melalui tumit dan terus menjaga punggung lurus saat Anda berdiri, menyapu berat ke atas dan ke atas.
4. Turunkan dan ulangi, bergerak cepat, tapi tetap kendalikan beratnya. Tambahkan undian di bagian akhir untuk intensitas lebih.
5. Ulangi selama 30-60 detik.