Bergerak untuk Senjata Ketat dan Kencang

Ketika cuaca hangat itu berarti sundresses, tank top, baju renang, dan banyak kulit. Lengan yang kencang dan kencang bukan hanya pertanda kekuatan Anda, tetapi mungkin saya juga menambahkan bahwa mereka seksi. Tidak hanya itu, pikirkan semua lengan yang Anda lakukan: mengangkat barang belanjaan, mendorong mesin pemotong rumput, membawa keranjang cucian atau kotak ke basement. Senjata sibuk, dan kami ingin mereka menjadi fungsional dan cantik.

Jadi, bagaimana Anda mencapai lengan yang kencang dan kencang? Latihan dumbbell ini dirancang untuk menargetkan semua otot yang membuat lengan indah dan pas: biseps, trisep, dan bahu. Tetapi sebelum kita mengatasi latihan, ada hal-hal lain yang akan mempengaruhi bagaimana lengan Anda terlihat. Mari kita lihat beberapa fakta penting lainnya tentang mendapatkan senjata yang hebat.

Konsisten

Seperti yang lainnya di tubuh kita, jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangannya. Untuk memiliki senjata yang hebat, Anda tidak bisa memulai rutinitas saja — Anda harus mematuhinya! Perubahan yang Anda buat ketika Anda mengembangkan kebiasaan baru perlu terus dilakukan agar hasilnya tetap bertahan.

Gunakan Berat Proper

Saat menggunakan dumbel, pastikan Anda menggunakan berat yang tepat. Bagaimana Anda tahu? Anda harus mampu melakukan 12 hingga 15 repetisi dengan berat yang Anda pilih, tetapi Anda harus berjuang dengan perwakilan terakhir. Kita terlalu sering memilih bobot yang lebih ringan agar tidak “membesar”. Kenyataannya adalah bahwa untuk menunjukkan perubahan dalam kekuatan otot, bobot harus cukup berat untuk membuat perbedaan.

Ubah Itu

Ini adalah latihan yang bagus, tetapi lengan Anda, seperti setiap otot di tubuh Anda, akan bosan dengan rutinitas yang sama. Ada baiknya untuk menetapkan sesuatu yang dapat Anda lakukan dan sesuatu yang Anda sukai, tetapi penting untuk mengubahnya setiap beberapa minggu. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu mengubah seluruh rutinitas. Bahkan hanya mengubah berat badan dan sedikit lebih berat akan menjadi sesuatu yang baru. Namun, jika Anda bosan dengan apa yang Anda lakukan, lanjutkan dan aktifkan latihan dan coba sesuatu yang baru.

Diet dan Cardio

Perlu diingat bahwa reduksi spot tidak mungkin dilakukan. American Council on Exercise menggemakan ini, mengatakan, “Konsep reduksi spot mengikuti Keyakinan salah bahwa melatih otot tertentu akan menghasilkan kehilangan lemak di area tubuh. ”Dengan kata lain, semua latihan lengan di dunia tidak akan mengungkap lengan yang indah dan terpahat jika terlalu banyak lemak yang diletakkan di atasnya. . Pastikan Anda makan dengan baik dan dapatkan kardio yang membakar lemak di samping latihan lengan mengagumkan Anda.

OK, cukup bicara. Mari kita bertindak. Untuk setiap gerakan berikut, lakukan 12 hingga 15 repetisi atau sampai lengan Anda benar-benar siap menyerah! Istirahat selama 30 hingga 60 detik dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Beberapa langkah akan mengisolasi dan membuat Anda tetap fokus. Beberapa gerakan melibatkan lengan tetapi dengan cara yang membuat detak jantung Anda naik dan membakar kalori itu sedikit lebih banyak. Satu kali melalui rutinitas harus banyak, tetapi jika Anda memiliki "menyelesaikannya" dan menginginkan lebih banyak lagi, lakukan gerakan ini untuk kedua kalinya.

1 - Downward Dog Push-Up

Ini adalah langkah yang bagus untuk memperkuat semua otot lengan plus meregangkan punggung bagian atas dan bahu.

1. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, inti Anda kencang, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
2. Angkat pinggul dan tekan glutes ke arah langit-langit, rentangkan lengan ke atas dari bahu sampai tubuh membentuk "V." terbalik. Artikulasikan tulang ekor Anda ke atas dan nikmati peregangan.
3. Kembali ke posisi papan tinggi.
4. Lakukan pushup, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
5. Tekan kembali ke posisi papan tinggi dan lanjutkan.

2 - Push Up

Semua otot lengan memainkan game ini, plus inti, plus kembali, plus cardio! Pastikan untuk mengikuti formulir yang benar .

1. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi dengan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari bahu selebar bahu.
2. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Kencangkan inti Anda untuk mendukung latihan.
3. Tekuk siku Anda, turunkan dada ke lantai. Pastikan siku Anda menekuk ke belakang kira-kira 45-derajat dari tubuh Anda, sehingga mereka tidak menempel ke sisi Anda atau melebar ke luar.
4. Ketika dada Anda hanya beberapa inci dari lantai, tekan melalui telapak tangan Anda, rentangkan siku Anda, dan kembali ke posisi papan tinggi untuk melanjutkan.

3 - Elevated Bicep Curl

Buck ikal bisep tradisional; siapa pun bisa melakukan itu! Yang ini akan menantang lengan Anda secara keseluruhan, cara baru. Pergi dengan bobot yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan pada tradisional.

1. Berdiri tegap, kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
2. Angkat lengan Anda, rentangkan ke lateral dari bahu Anda, telapak tangan Anda menghadap ke atas. Anda akan menjaga lengan atas Anda tetap pada posisi ini.
3. Tekuk siku Anda, tekuk tangan ke telinga Anda.
4. Jaga lengan atas Anda tetap stabil dan rentangkan siku Anda lagi, kembali ke posisi awal.

4 - Curls Konsentrasi

Yang ini dilakukan dalam posisi jongkok rendah. Mengisolasi bagian belakang lengan ke kaki Anda akan memaksa bisep untuk bekerja sendiri.

1. Dengan kaki yang lebih lebar dari jarak pinggul, jari-jari kaki Anda miring ke arah luar, jongkok ke bawah, turunkan glutes Anda melewati sudut 90 derajat di lutut Anda. Jaga tubuh Anda tinggi dan kencangkan lengan atas Anda ke bagian dalam setiap paha, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Mempertahankan posisi rendah-jongkok, tekan lengan Anda ke paha dan tekuk siku Anda, angkat dumbbell ke bahu Anda.
3. Membalikkan gerakan dan memperpanjang siku Anda, menurunkan dumbbell sambil mempertahankan tekanan lengan Anda terhadap kaki Anda. Lanjutkan latihannya.

5 - Mountain Climbers

Luangkan waktu sejenak untuk meningkatkan detak jantung sambil memperkuat lengan Anda dengan gerakan ini . Lakukan selama 30 detik.

1. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, tubuh Anda memanjang, dan inti Anda kencang.
2. Gambarkan lutut kanan ke arah dada Anda, tanam bola kaki kanan Anda di tanah, jaga pinggul Anda tetap rendah.
3. Tekan melalui telapak tangan dan kaki Anda, langkahkan kaki Anda ke udara, beralih posisi mereka. Lutut kiri Anda harus mendarat ke depan, lutut ditarik ke arah dada Anda, lutut kanan Anda diperpanjang di belakang Anda.
4. Segera lompatkan kedua kaki ke udara, beralih posisi lagi.
5. Lanjutkan latihan secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

6 - Tricep Push Up

Ini menargetkan trisep dengan cara baru. Pastikan untuk melakukan 12 hingga 15 pada setiap sisi.

1. Berbaring di sisi kanan Anda, kaki Anda menumpuk. Bungkus lengan kanan Anda di pinggang Anda, pegang sisi kiri dengan tangan kanan Anda. Tekuk siku kiri dan letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai tepat di depan dada Anda.
2. Kencangkan inti Anda dan tekan melalui telapak tangan kiri Anda, panjangkan siku Anda saat Anda mendorong bahu dan tubuh menjauh dari lantai.
3. Ketika siku Anda hampir sepenuhnya memanjang, membalikkan gerakan dan menurunkan bahu dan tubuh Anda kembali ke lantai.
4. Lanjutkan latihan untuk satu set lengkap sebelum berpindah sisi.

7 - Ekstensi Tricep Overhead

Gerakan trisep ini mendapat sedikit bantuan stabilitas dari bahu. Pastikan untuk menjaga siku Anda berdekatan.

1. Berdiri tegap, kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk, inti Anda kencang. Pegang dumbbell di kedua tangan di atas kepala Anda, siku Anda sepenuhnya diperpanjang.
2. Tekuk siku Anda, turunkan dumbbell tepat di belakang kepala Anda. Jaga lengan atas Anda tetap dan dekat dengan telinga Anda.
3. Membalikkan gerakan dan memperpanjang siku Anda, mengangkat beban kembali di atas kepala Anda.
4. Lanjutkan latihannya.

8 - Bear Crawl

Sekarang trisep Anda terbakar, tambahkan lagu pendek ini hanya untuk menyelesaikannya. Jika Anda memiliki ruang besar berjalan ke depan sejauh yang Anda bisa. Jika tidak, 4 langkah maju dan 4 langkah mundur beberapa kali akan melakukan trik. Tiga puluh detik akan banyak!

1. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda, telapak tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Lenturkan pergelangan kakimu dan gali jari kakimu dan bola kakimu ke lantai.
2. Tekan melalui telapak tangan dan kaki Anda, angkat lutut dari tanah. Lutut Anda akan tetap terangkat sepanjang latihan.
3. Merangkak maju beberapa kaki, dimulai dengan lengan kanan Anda, kaki kiri, lengan kiri, kaki kanan, menjaga pinggul Anda rendah saat Anda merangkak.
4. Membalikkan gerakan dan merangkak kembali. Lanjutkan untuk jangka waktu tertentu, dengan tujuan minimal 30 detik.

9 - Angkat Depan Bahu

Bergerak perlahan pada yang satu ini sehingga momentum itu tidak mengambil alih. Jeda sebentar di bagian atas sebelum menurunkan dengan kontrol. Anda akan ingin pergi dengan bobot yang lebih ringan pada ini karena jarak dumbbell adalah dari pusat tubuh.

1. Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbbell di setiap tangan sehingga telapak tangan menghadap paha.
2. Jaga lengan Anda lurus, angkat dumbel lurus ke depan dari tubuh Anda hingga memanjang lurus keluar dari bahu Anda.
3. Balikkan gerakan dan turunkan kembali dumbbell ke paha Anda.
4. Lanjutkan latihannya.

10 - Shoulder Overhead Press

Ini adalah jenis gerakan “Aku kuat” yang terakhir. Dorong beban berat di atas kepala Anda dan perhatikan bahu Anda menjadi bugar.

1. Berdiri tegak, kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk, pegang dumbbell di masing-masing tangan sehingga mereka diposisikan di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
2. Tekan dumbel lurus ke atas, panjangkan siku Anda.
3. Tekuk siku Anda dan turunkan kembali dumbel ke bahu Anda.
4. Lanjutkan latihannya.

11 - Crab Crawl

Kardio terakhir yang mendorong keinginan benar-benar akan menantang bahu hingga batas maksimalnya. Seperti merangkak kepiting, cukup gunakan ruang yang Anda miliki. Setelah Anda kehabisan ruangan, berbalik dan berjalan kembali.

1. Duduk di tanah, lutut Anda ditekuk, kaki Anda ditanam di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di tanah di belakang pinggul Anda. Tekan melalui telapak tangan dan kaki Anda saat Anda mengangkat pinggul Anda, memasuki posisi meja.
2. Jaga pinggul Anda terangkat dan mulailah merangkak ke belakang, mengarah dengan tangan kanan, kaki kiri, tangan kiri, kaki kanan. Kepiting merangkak mundur empat hingga delapan kaki.
3. Membalikkan gerakan dan merangkak kepiting ke depan, kembali ke lokasi awal Anda.
4. Lanjutkan untuk waktu yang ditentukan sebelumnya, yang bertujuan minimal 30 detik.