Menargetkan Kelompok Otot pada Hari Berbeda
Latihan beban adalah bagian penting dari program latihan yang lengkap, tidak peduli apa tujuan Anda. Namun, mengatur rutinitas mingguan dapat membingungkan dan Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membagi pelatihan Anda menjadi kelompok otot yang dapat dikerjakan. Metode pelatihan termasuk pelatihan piramida untuk tubuh bagian atas dan bawah , serta menggantikan latihan Anda. Pelajari tentang berbagai cara Anda dapat membagi rutinitas Anda.
Berpisah vs. Seluruh Tubuh
Ketika datang untuk mengangkat beban, banyak orang memulai dengan program total tubuh. Jenis latihan ini sangat bagus untuk pemula karena memungkinkan waktu tubuh Anda untuk terbiasa mengangkat beban dan bersiap-siap untuk pekerjaan yang lebih berat. Namun, jika Anda telah melakukan latihan seluruh tubuh untuk sementara waktu, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa Anda telah mencapai dataran tinggi — peristiwa normal ketika Anda terus melakukan latihan yang sama terlalu lama.
Sementara pelatihan tubuh total sangat bagus, ada kekurangannya. Saat Anda melatih semua kelompok otot Anda sekaligus, Anda tidak punya waktu atau energi untuk fokus pada setiap kelompok otot sedekat Anda jika Anda membagi latihan Anda. Membagi rutinitas memungkinkan Anda melakukan lebih banyak latihan, lebih banyak set, dan bobot yang lebih berat. Rutinitas ini juga memungkinkan Anda mengangkat lebih sering karena Anda bekerja untuk kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.
Cara Membagi Latihan Anda
Ada sejumlah cara untuk membagi rutinitas Anda dan tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukannya.
Berikut ini beberapa rutinitas pembagian yang umum, tetapi Anda bisa menyusun variasi Anda sendiri.
- Bagilah latihan Anda ke tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Jika Anda melakukan ini, Anda dapat bergantian latihan dan mengangkat dua, tiga, atau empat kali setiap minggu.
- Bagilah latihan Anda ke dalam latihan push / pull. Latihan mendorong biasanya melibatkan paha depan, betis, dada, bahu, dan trisep. Untuk latihan ini, Anda bisa menggabungkan squats, calf raises, bench press, overhead press, dan dips. Latihan menarik sering melibatkan punggung, paha belakang, beberapa jenis latihan bahu, bisep, dan abs. Jenis latihan ini bisa termasuk lateks lat, ikal hamstring, baris tegak, bicep curls, dan crunch.
- Bagilah latihan Anda menjadi split tiga hari di mana Anda membagi kerja tubuh bagian atas menjadi rutinitas push / pull dan bekerja tubuh bagian bawah Anda pada hari yang terpisah. Perpecahan tiga hari seperti ini akan mencakup: Hari 1: dada dan trisep, Hari 2: punggung dan bisep, Hari 3: kaki dan bahu.
- Angkat beban untuk satu kelompok otot per hari. Dalam jenis latihan ini, minggu Anda mungkin terlihat seperti ini: dada, punggung, bahu, lengan, dan kaki, masing-masing pada hari yang berbeda.
Aturan umum adalah bahwa, ketika Anda mengurangi jumlah bagian tubuh yang Anda kerjakan, Anda harus meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan (pilih sekitar tiga latihan per kelompok otot) dan jumlah set yang Anda lakukan (sekitar tiga hingga empat set).
Mengintegrasikan Cardio Exercise
Rutinitas Anda juga harus mencakup latihan kardio . Yang terbaik adalah mencoba menjaga kekuatan dan latihan kardio Anda terpisah (baik pada hari yang berbeda atau waktu yang berbeda dalam satu hari), tetapi jika Anda terdesak waktu, melakukan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama dapat diterima. Bereksperimenlah dengan berbagai jadwal untuk menemukan apa yang berhasil untuk Anda.