Saat Anda melatih tubuh bagian atas, fokusnya biasanya pada kekuatan dan daya tahan. Bagian dari itu adalah memastikan otot Anda mendapat cukup waktu di bawah ketegangan sehingga mereka cukup tertantang untuk tumbuh lebih kuat.
Ketika Anda mengangkat beban berat dengan lebih banyak waktu di bawah ketegangan, otot-otot Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan tantangan itu dengan membangun lebih banyak serat otot sehingga tubuh Anda siap menghadapi tantangan di lain waktu.
Salah satu cara untuk meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan adalah dengan mengubah tempo beberapa latihan Anda. Misalnya, di tekan dada di bawah Anda meningkatkan intensitas dengan menambahkan pulsa kecil setelah setiap rep.
Anda juga akan membangun daya tahan di dada , punggung , bahu , bisep , dan trisep dengan melakukan superset . Dalam superset ini, Anda akan bergantian dua latihan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama tanpa istirahat di antaranya, yang juga menambah intensitas dan memaksa otot-otot Anda untuk bekerja lebih keras.
Latihan ini dapat diselesaikan dalam waktu sekitar 30-45 menit, tergantung pada berapa banyak set yang Anda lakukan dan berapa banyak istirahat yang Anda lakukan di antara set.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah barbel, berbagai dumbel berbobot, bangku, bola langkah atau latihan , dan band resistensi tegangan menengah. Jika Anda tidak memiliki barbel, jangan ragu untuk mengganti dengan dumbel atau jenis resistensi lainnya.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan latihan kardio atau pemanasan ringan di bawah ini.
- Lakukan latihan di setiap superset, satu demi satu, untuk perwakilan ditunjukkan. Cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan jika Anda bisa.
- Ulangi setiap superset 1-2 kali, dengan istirahat singkat di antaranya.
- Untuk latihan yang lebih sulit, lakukan 3 set setiap superset.
- Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat melakukan jumlah repetisi yang disarankan. Itu berarti perwakilan terakhir harus dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jika formulir Anda tergelincir, berhenti lebih awal atau beralih ke bobot yang lebih ringan.
1 - Superset 1: 1.5 Menekan Dada
Untuk melatih dada Anda , mulailah duduk di bangku atau bola dengan beban bertumpu pada lutut.
Menggunakan bola akan menambah tantangan keseimbangan, jadi pertimbangkan jumlah berat yang Anda gunakan. Anda mungkin harus lebih ringan.
Berbaringlah dan pegang beban di atas dada tanpa mengunci siku.
Tekuk siku dan turunkan beban sampai siku berada tepat di bawah batang tubuh.
Dari sini, tekan bobot setengah jalan, turunkan beban dan kemudian tekan beban ke atas.
Terus ulangi untuk 12 repetisi; setiap rep mencakup pers lengkap dada diikuti dengan setengah tekan.
2 - Luka Dada Bolak
Menggunakan berat yang sedikit lebih ringan daripada tekan dada (jika diperlukan), berbaring di bangku atau bola dan menahan beban di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
Tahan ab Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil dan menjaga siku Anda sedikit tertekuk, turunkan lengan kanan ke bawah dan ke bawah hingga ke bawah.
Jika Anda menggunakan bola latihan, ini akan menjadi tantangan bagi seluruh inti Anda.
Angkat lengan kanan dan sekarang lakukan lalat dengan lengan kiri, sekali lagi menguatkan perut dan menjaga siku sedikit tertekuk.
Lanjutkan lengan bergantian untuk 12 repetisi (satu rep termasuk mengangkat lengan kanan dan kiri).
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
3 - Superset 2: Pushups Staggered
Dapatkan posisi push up di lutut atau jari kaki. Tanganmu harus tepat di bawah bahu.
Dari posisi ini, gerakkan tangan kiri ke depan sambil menjaga tangan kanan tepat di bawah bahu kanan.
Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan ke pushup. Anda harus merasakan tantangan di lengan kanan sedikit lebih dari posisi yang terhuyung-huyung.
Dorong kembali dan ulangi selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi dan selesaikan 10 repetisi dengan lengan kanan ke depan.
4 - Pushups Dengan Medicine Ball
Dapatkan posisi push up di lutut atau jari kaki dan istirahatkan tangan kanan pada bola obat.
Jika itu terasa terlalu goyah, cobalah menyangga tangan Anda di atas tangga atau platform yang ditinggikan.
Tekuk siku dan turunkan ke pushup. Dorong kembali untuk memulai, gulung bola ke tangan kiri dan ulangi.
Lanjutkan tangan bergantian di bola obat untuk 12-20 repetisi.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
5 - Superset 3: Satu Arm Row
Tempatkan kaki kiri pada langkah atau, jika Anda memiliki bangku, Anda dapat mengistirahatkan berat badan Anda di lutut kiri dengan tangan kiri Anda mendukung Anda.
Jika Anda tidak memiliki keduanya, Anda dapat melakukan gerakan sambil berlutut atau Anda dapat melakukan tip dari pinggul dan menyangga siku Anda di paha untuk menopang punggung bawah Anda.
Mulailah dengan berat di tangan kanan, gantung beban ke bawah menuju lantai.
Remas punggung untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh.
Turunkan dan ulangi selama 12, kemudian ganti sisi.
6 - Rowing Dumbbell Alternatif
Baris dumbbells yang bergantian juga berfungsi sebagai lats, tetapi karena Anda membungkuk, punggung bawah dan inti Anda mendapatkan lebih banyak latihan.
Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan angkat beban di kedua tangan.
Tip dari pinggul menjaga abs menguat dan punggung rata. Cobalah untuk membawa kembali sejajar dengan lantai jika Anda bisa. Tekuk lutut untuk melindungi punggung bawah atau naik ke sudut 45 derajat jika ini mengganggu punggung Anda.
Tarik kedua siku ke atas dalam gerakan dayung untuk masuk ke posisi awal Anda. Jaga lengan kiri di tempatnya, kembali berkontraksi, dan turunkan tangan kanan ke lantai.
Remas bagian belakang untuk menarik lengan ke atas dan kemudian menurunkan lengan kiri. Lanjutkan baris bergantian pada setiap lengan selama 10 repetisi (satu rep termasuk lengan kanan dan kiri).
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
7 - Superset 4: Baris Dumbbell Horizontal
Sementara latihan sebelumnya bekerja lats, superset ini lebih berfokus pada punggung atas dan antara tulang belikat.
Sorong kaki kiri pada satu langkah, menopang tubuh dengan tangan kiri di paha. Anda juga dapat menggunakan bangku dan mengistirahatkan lutut kiri di sana untuk mendukung punggung bagian bawah.
Pegang beban di tangan kanan Anda dengan lengan menggantung seperti pada satu baris lengan. Perbedaannya di sini adalah Anda akan memutar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bagian belakang ruangan.
Libatkan tulang belikat (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, tegak lurus terhadap tubuh. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
8 - Rear Upper Back Squeezes
Anda dapat melakukan gerakan ini untuk berdiri atau duduk.
Jika Anda berdiri, mulailah dengan kaki selebar pinggul terpisah dan pegang gelang resistensi dengan tangan sekitar satu kaki terpisah.
Anda mungkin perlu mendekatkan tangan jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan atau lebih jauh jika terlalu banyak ketegangan.
Ambil lengan lurus di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
Remas tulang belikat dan tarik band terbuka sehingga lengan keluar ke sisi seperti sayap pesawat.
Ulangi untuk 8 repetisi lambat, diikuti oleh 8 repetisi kecil yang berdenyut.
Pastikan Anda memeriksa band Anda untuk setiap air mata kecil sebelum Anda melakukan latihan sehingga tidak menangkap Anda.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Anda dapat melakukan gerakan ini dengan barbel atau dumbel.
Jika Anda menggunakan barbel, mulailah dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
Mulailah gerakan dengan menekan beban di atas kepala. Tahan ab dan cobalah untuk menghindari melengkungkan punggung Anda.
Tekuk siku dan bawa beban ke bawah hingga sekitar tingkat dagu.
Sekarang, tekan berat setengah jalan dan kemudian turunkan kembali ke tingkat dagu.
Ulangi untuk 10 repetisi. Masing-masing rep mencakup pers overhead penuh dan setengah overhead tekan.
10 - Tekan Overhead Bergantian
Berdiri dengan memegang beban dan angkat kaki selebar bahu selebar bahu.
Mulailah gerakan dengan siku tertekuk dan berat hanya pada tingkat telinga. Lengan Anda harus terlihat seperti tiang gawang.
Menjaga perut tetap terpasang dan lengan kiri di tempat, tekan lengan kanan di atas tanpa mengunci siku. Turunkan berat kembali untuk memulai dan ulangi gerakan di sisi lain.
Lanjutkan, bergantian kanan dan kiri, untuk 10 repetisi. Satu rep mencakup sisi kanan dan kiri.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
11 - Superset 6: Row Tegak
Jika Anda memiliki masalah bahu atau rotator, Anda mungkin ingin menghindari latihan ini.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel atau barbel dengan tangan tepat di dalam bahu dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Jaga bahu ke bawah dan dada ke atas saat Anda menekuk siku, menariknya ke arah langit-langit dan membawa beban ke tingkat dada. Ini adalah lift vertikal.
Turunkan berat dan ulangi untuk 12 repetisi.
12 - Peningkatan Depan Mendatar
Untuk latihan ini, Anda akan ingin menggunakan bola latihan atau bangku miring.
Jika Anda menggunakan bola, duduk dan tahan dumbel ringan atau letakkan dumbel di lantai di depan Anda. Perlahan-lahan berjalan kaki keluar, masuk ke posisi miring, lutut ditekuk dengan bola diposisikan di sekitar punggung tengah Anda. Pastikan Anda menggunakan alas atau sepatu yang tidak tergelincir.
Pertahankan kedua lengan lurus, angkat lengan lurus ke atas sampai bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Anda dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau seperangkat dumbbell.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, beban di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk siku dan remas bisep untuk mengeratkan beban ke bahu. Jaga siku statis sepanjang waktu.
Turunkan bobot ke bawah dan angkat setengahnya. Turunkan berat kembali ke bawah dan lanjutkan selama 10 repetisi. Satu rep termasuk ikal penuh dan setengah ikal.
14 - Keriting Dumbel Alternatif
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk siku kanan, remas bisep dan tekuk beban ke atas. Turunkan dan saat menurunkan berat badan, lakukan bisep ikal dengan lengan kiri.
Lanjutkan bergantian sisi untuk 12 repetisi. Satu rep mencakup lengan kanan dan kiri.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.
15 - Superset 8: Tutup Grip Bench Tekan
Berbaring di bangku atau bola dan tahan beban atau barbel. Jika Anda berada di bola, kencangkan inti dan pastikan kepala dan leher Anda didukung.
Jika Anda menggunakan barbel, letakkan tangan Anda selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar.
Mulailah dengan beban lurus ke atas dan kemudian tekuk siku dan jaga mereka dekat dengan tubuh saat Anda menurunkan berat badan, melayang tepat di atas tulang rusuk.
Peras triceps untuk mendorong berat kembali, menjaga berat badan berpusat di atas batang tubuh. Anda juga akan merasakan ini di dada juga.
Tekuk siku, jauhkan mereka dekat dengan tubuh, dan turunkan mereka ke bawah batang tubuh, bawa bar ke hover atas tulang rusuk.
Ulangi untuk 12 repetisi.
16 - Dips Dengan Ekstensi Kaki
Duduklah di atas tangga atau kursi dengan lutut ditekuk dan tangan di samping pinggul.
Dorong ke atas tangan dan jaga pinggul dekat ke bangku. Pertahankan lutut ditekuk untuk versi yang lebih mudah atau keluarkan lebih lanjut untuk versi yang lebih menantang.
Tekuk siku dan turunkan kets triceps, turun sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Jaga bahu ke bawah dan pinggul sangat dekat dengan bangku sehingga Anda tidak menekan bahu.
Saat Anda menekan, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Turunkan kaki dan lengan untuk celupan lain, kali ini memanjang kaki kiri dan menjangkau dengan tangan kanan Anda.
Lanjutkan mencelupkan dan bergantian sisi untuk 12 repetisi.
Ulangi Superset ini atau lanjutkan ke Superset berikutnya.