Anda mungkin akrab dengan bola stabilitas, meskipun Anda mungkin mengetahuinya dengan banyak nama lainnya, seperti bola Swiss atau bola keseimbangan. Jika Anda ingin bergerak melampaui dorongan dasar atau papan pada bola stabilitas untuk membangun kekuatan dan kontrol tubuh bagian atas, cobalah mendorong bola stabilitas.
Melakukan latihan seperti papan dan push-up menggunakan bola stabilitas telah ditunjukkan untuk mengaktifkan dua kali jumlah otot inti.
Ini karena bola adalah permukaan yang tidak stabil, dan untuk menjaga keseimbangan bola saat melakukan latihan, Anda menggunakan banyak otot stabilizer yang tidak sering mendapatkan latihan yang baik pada mesin berat, misalnya. Hasil akhirnya adalah latihan inti yang lebih baik dan keseimbangan yang lebih baik.
Variasi push up ini meningkatkan kesulitan, serta efektivitas push up standar.
Manfaat Latihan Fungsional dan Bola Stabilitas
Kebanyakan pelatih dan pelatih lebih suka memiliki atlet melakukan latihan fungsional, daripada hanya mendorong beban di sekitar. Latihan fungsional umumnya merupakan latihan yang mengharuskan Anda untuk menggunakan tubuh Anda sebagai resistensi, bukan beban. Latihan seperti itu membutuhkan lebih banyak otot yang akan diaktifkan (stabilisator dan otot inti) selama gerakan. Dengan cara ini, push-up bekerja lebih banyak otot daripada bench press.
Ketika Anda menambahkan kebutuhan keseimbangan, Anda juga meningkatkan aktivasi serat otot.
Selama latihan fungsional, mesin tidak mengontrol pola gerakan, sehingga otot Anda harus mengendalikannya.
Perlu diingat bahwa Anda harus menguasai push-up dasar dan kemudian melanjutkan ke push-up stabilitas untuk melakukannya dengan aman. Jangan mencoba push up stabilitas sampai Anda dapat melakukan 20 push-up dasar.
Stabilitas push-up membutuhkan bola stabilitas, dan jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Sebagai tambahan untuk menjadi tubuh bagian atas dan latihan inti, ini juga bagus untuk stabilisasi bahu dan jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Selain menjadi latihan tubuh bagian atas dan latihan inti yang besar, ini juga bagus untuk stabilisasi bahu.
Melakukan Stabilitas Bola Push-Up
Lihat gambar sebagai panduan untuk apa yang dijelaskan di bawah ini.
- Berbaringlah dengan dada Anda pada bola stabilitas.
- Letakkan tangan Anda pada bola di sisi dada Anda.
- Tempatkan jari-jari kaki Anda di lantai, kaki lurus.
- Dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan Anda hampir lurus (jangan mengunci siku Anda).
- Tahan dan keseimbangan selama dua detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Variasi
Untuk menambah tantangan lebih lanjut terhadap latihan push-up bola stabilitas Anda, Anda dapat mencoba variasi. Daripada meletakkan bola di bawah tangan Anda dan mendorong ke atas, cobalah push-up dengan bola stabilitas di bawah kaki Anda.
- Berlutut menghadapi bola stabilitas.
- Gulingkan diri ke depan melewati bola dengan hati-hati, berjalan ke depan di tangan Anda sambil membiarkan bola berguling ke belakang Anda ke arah kaki Anda. Berhenti ketika bola stabilitas sedang beristirahat di bawah tulang kering Anda dan bagian atas kaki Anda. Lengan Anda akan mendukung tubuh bagian atas Anda, dan tubuh bagian bawah Anda akan didukung pada bola stabilitas.
- Luruskan tubuh Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda. Tangan Anda harus rata di lantai dengan sikap push-up yang familiar.
- Perlahan turunkan tubuh bagian atas ke lantai dengan menekuk siku Anda. Jaga tubuh Anda tetap pada bola dan jangan bergerak. Ketika lengan Anda mencapai sudut kanan pada siku, berhenti dan tahan posisi satu atau dua saat.
- Dorong diri Anda kembali sampai Anda mencapai posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.