Tubuh Anda adalah sumber daya terbaik Anda
Meskipun tidak ada kekurangan peralatan olahraga untuk membantu Anda membakar kalori, yang terbaik tidak memerlukan biaya sama sekali: Tubuh Anda sendiri. Apakah Anda berada di kamar hotel yang steril atau ruang bawah tanah nenek Anda yang sempit, di ruang tamu Anda atau di kamar mandi di tempat kerja, tubuh Anda memiliki semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan total latihan tubuh yang luar biasa. Kuncinya adalah untuk mengetahui latihan berat badan terbaik dan bagaimana menempatkan mereka bersama untuk latihan yang efektif dan efisien.
Anda dapat menemukan banyak dari latihan ini yang termasuk dalam Latihan Sirkuit Berat Badan 10-Menit .
1 - Squats
Apa : Tekuk lutut dan jongkok seolah duduk di kursi. Ups, tidak ada kursi. Berdiri kembali. Ulangi
Mengapa : Squats bekerja setiap otot di tubuh bagian bawah dan meniru gerakan yang kita lakukan sepanjang hari, menjadikannya latihan yang fungsional
Persyaratan : Selamat berlutut, bentuk yang bagus
Tindakan pencegahan : Squats dapat menyebabkan nyeri lutut, tetapi Anda dapat menghindari itu dengan menjaga berat di tumit dan lutut di belakang jari-jari kaki. Anda juga dapat mencoba alternatif untuk jongkok .
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Gabungkan squat ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik
- Untuk daya : Alternatif jongkok dengan lompatan jongkok selama 30-60 detik
- Untuk daya tahan : Lakukan sebanyak squat sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik, memompa kaki dan lengan bersama-sama
- Untuk kekuatan : Tambahkan berat badan atau, untuk squats berat badan, memperlambatnya: 4 menghitung mundur, tahan di bagian bawah selama 4 hitungan, 4 hitungan, mengulang untuk 12-20 repetisi
2 - Lunges
Apa : Dalam posisi terhuyung-huyung, tekuk lutut dan lunge lurus ke bawah sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Berdiri, ulangi dan rasakan luka bakar
Mengapa : Lunges bekerja semua otot utama di tubuh bagian bawah dan juga menargetkan keseimbangan dan stabilitas
Persyaratan : Selamat berlutut, bentuk yang bagus
Tindakan Pencegahan : Dapat menyebabkan nyeri lutut. Lebih lanjut tentang variasi terjang untuk menghindari nyeri lutut .
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Gabungkan lutut ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik
- Untuk daya : Alternatif terjang dengan plyo lunge selama 30-60 detik
- Untuk daya tahan : Lakukan sebanyak lutut sebanyak mungkin dalam 30-60 detik, ganti sisi
- Untuk kekuatan : Tambahkan berat badan atau, untuk lunge berat badan, memperlambatnya: 4 menghitung mundur, memegang di bagian bawah untuk 4 hitungan, 4 hitungan, mengulangi untuk 12-20 repetisi di setiap sisi
3 - Deadlifts Satu-Kaki
Apa : Keseimbangan satu kaki dan ujung dari pinggul, menurunkan batang tubuh dan membawa kaki belakang lurus ke atas sampai keduanya (agak) sejajar dengan lantai
Mengapa : Mereka dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus. Mereka bekerja keajaiban pada glutes dan paha belakang sementara keseimbangan yang menantang dan stabilitas
Persyaratan : Inti yang kuat, keseimbangan yang layak
Tindakan Pencegahan : Dapat menyebabkan masalah punggung jika Anda dibulatkan ke depan. Jaga bahu belakang dan punggung rata di seluruh latihan.
Bagaimana caranya :
- Di sirkuit : Gabungkan deadlift satu kaki ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, lakukan latihan di kedua sisi selama 30-60 detik
- Untuk daya : Lakukan versi lutut yang tertekuk, membungkuk untuk menyentuh lantai dan mendorong ke atas, menjaga kaki belakang terangkat. Ulangi selama 30-60 detik di setiap sisi. Tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas
- Untuk ketahanan : Fokus pada kecepatan terkontrol, lakukan deadlift satu-kaki sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik, ganti sisi
- Untuk kekuatan : Tambahkan berat badan atau, untuk deadlift berat badan, tahan setiap deadlift dengan lengan maju, sepanjang telinga selama 5 detik, ulangi selama 12-20 repetisi di setiap sisi.
4 - Dinding Duduk
Apa : Duduk di dinding selama Anda bisa tahan
Mengapa : Dinding duduk sangat bagus untuk menghangatkan tubuh bagian bawah dan untuk membangun ketahanan di pinggul, glutes, paha depan, dan paha belakang
Persyaratan : Dinding
Tindakan pencegahan : Sangat mudah untuk menipu dengan tetap tinggi di dinding, yang dapat membuang waktu dan menyebabkan nyeri sendi. Pertahankan berat di tumit dan cobalah untuk menjaga lutut pada sudut 90 derajat. Juga, ini benar-benar membakar paha depan
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Gabungkan dinding hingga menjadi latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
- Untuk ketahanan : Pegang dinding selama Anda bisa. Berdiri, istirahat, dan ulangi
- Untuk pemanasan : Mulailah dengan dinding sebagai pemanasan untuk latihan tubuh bagian bawah, tahan selama yang Anda bisa
5 - Pushups
Apa : Di tangan dan kaki atau, jika Anda tidak bisa tahan itu, di lutut, tekuk siku untuk menurunkan diri ke lantai. Entah kenapa, berubah pikiran dan mendorong kembali. Mungkin juga melibatkan dengusan, erangan dan, kadang-kadang, isakan pelan
Mengapa : Pushup tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus, meskipun mereka memang membutuhkan latihan. Mereka fokus di dada, tetapi bekerja setiap otot di dalam tubuh dan dapat dilakukan di mana saja
Persyaratan : Lantai, sebaiknya dengan tikar atau karpet
Tindakan pencegahan : Pushups membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid dan banyak orang tidak menyukainya. Dapat men-tweak pergelangan tangan, dalam hal ini Anda dapat menahan beban atau bar push-up
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Gabungkan push-up ke latihan sirkuit dengan latihan lain yang diperlihatkan di sini, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik
- Untuk ketahanan : Pergi untuk kecepatan terkontrol, lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik
- Dalam latihan tubuh bagian atas : Lakukan 2-3 set 10-20 push up bersama dengan latihan tubuh bagian atas Anda
- Sebagai tantangan : Lakukan tes pushup setiap empat minggu untuk melacak kemajuan Anda
6 - Dips
Apa : Duduk di bangku atau kursi, angkat berat badan Anda dengan tangan Anda dan tekuk siku ke dalam pushup trisep. Dorong kembali dan lakukan lagi
Mengapa : Dip dapat dilakukan di mana saja tanpa keterampilan atau peralatan khusus (meskipun kursi menambahkan lebih banyak rentang gerak). Mereka sangat baik untuk memperkuat trisep
Persyaratan : Sebuah kursi, meskipun Anda juga dapat melakukannya di lantai atau hanya tentang apa saja
Tindakan Pencegahan : Dips dapat menekankan bahu dan pergelangan tangan untuk beberapa orang. Pegang dumbbell atau bar pushup untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus. Jaga bahu ke bawah dan pinggul dekat ke kursi. Atau jangan lakukan ... tidak akan ada yang tahu
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Masukkan dips ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik
- Untuk ketahanan : Pergi untuk kecepatan terkontrol, lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik
- Dalam latihan tubuh bagian atas : Lakukan 2-3 set 10-20 dips bersama dengan latihan tubuh bagian atas Anda. Coba berbagai variasi untuk setiap set
Lebih
7 - Pull Ups
Apa : Salah satu latihan berat badan yang paling luar biasa sulit yang pernah dikandung
Mengapa : Saya masih berusaha mencari jawabannya
Persyaratan : Bar pullup, kemauan besi, kesabaran, pengalaman, dan banyak latihan
Tindakan Pencegahan : Pullups dapat berpotensi menekan setiap otot di tubuh bagian atas Anda, jika Anda tidak berhati-hati. Mulai dengan modifikasi - Beristirahat kaki Anda di kursi untuk menambah dukungan, misalnya - dan secara bertahap cara Anda bekerja hingga pullup penuh
Variasi : Berdiri di bangku atau kursi, negatif - gunakan kursi untuk mendapatkan posisi di bagian atas bar dan perlahan turunkan tubuh Anda, lat pull-down (latihan starter yang bagus untuk membangun kekuatan untuk pull-up),
Bagaimana caranya :
- Di sirkuit : Gabungkan pullup ke latihan sirkuit dengan latihan lain yang diperlihatkan di sini. Anda mungkin memposisikan latihan ini setelah otot-otot Anda hangat, tetapi sebelum mereka terlalu lelah dengan latihan lain. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik, atau coba modifikasi untuk set yang lebih panjang
- Dalam latihan tubuh bagian atas : Lakukan 2-3 set 2-20 dips bersama dengan latihan punggung Anda atau latihan tubuh bagian atas lengkap. Coba variasi atau modifikasi yang berbeda untuk setiap set
8 - Burpees
Apa : Jongkok ke lantai, lompat kaki ke papan, lompati mereka kembali, berdiri, menangis sedikit jika Anda dapat menemukan energi
Mengapa : Burpees adalah latihan seluruh tubuh, melatih banyak otot dan hampir setiap aspek kebugaran - Kekuatan, ketahanan, jantung, jantung, dan kesehatan psikologis. Tidak diperlukan peralatan atau keterampilan khusus, tetapi Anda perlu berlatih
Persyaratan : Lantai, pengalaman dengan latihan dampak tinggi, cinta penyiksaan
Tindakan Pencegahan: Latihan ini maju dan sangat menantang. Pemula harus memulai dengan salah satu modifikasi yang tercantum di bawah ini
Variasi : Melangkah kaki ke belakang daripada melompat, melompat saat Anda berdiri, menambahkan pushup atau menggunakan peralatan: Bola obat , BOSU , kettlebell atau Gliding Discs
Bagaimana caranya :
- Di sirkuit : Gabungkan burpees ke sirkuit kardio, sirkuit kekuatan atau campuran keduanya. Lakukan selama 30-60 detik selama setiap rangkaian, coba berbagai variasi setiap kali
- Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Lakukan sebanyak mungkin burpees dalam 30-60 detik, bergantian dengan gerakan kardio intensitas tinggi lainnya. Anda juga dapat menggunakan burpees dalam latihan Tabata .
9 - The Plank
Apa : Memegang posisi pushup, di siku atau tangan, selama yang Anda bisa
Mengapa : Latihan inti yang hebat, melatih otot perut yang dalam dan punggung bagian bawah. Bahu, glutes, pinggul, dan lengan bekerja sebagai stabilisator, menjadikannya latihan seluruh tubuh
Persyaratan : Lantai, kemampuan untuk meniru papan
Tindakan pencegahan : Langkah ini dapat sangat menantang bagi pemula dan dapat menyiksa punggung jika Anda tidak menjaga tubuh Anda lurus. Hindari melorot di tengah dan coba di lutut sebagai modifikasi
Bagaimana caranya :
- Dalam rangkaian : Gabungkan papan ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, pegang setiap rep selama 30 detik hingga 2 menit
- Dalam latihan inti : Lakukan tiga atau lebih variasi papan dalam latihan inti Anda, lakukan 1-3 set dan tahan pose statis selama 10 detik hingga 2 menit atau lakukan 10-12 repetisi papan dinamis
- Di Facebook : Temukan tempat yang tidak biasa untuk berbaring secara horizontal. Beri nama pose papan Anda, ambil foto dan poskan di Facebook
10 - Bridge With Leg Drops
Apa : Pegang posisi jembatan dengan satu kaki lurus ke atas. Turunkan kaki ke samping lalu bawa kembali ke tengah
Mengapa : Gerakan yang lebih keras dari yang terlihat ini bekerja pada glutes, hamstring, punggung bagian bawah, dan abs
Persyaratan : Lantai, kemampuan untuk meniru jembatan
Tindakan pencegahan : Langkah ini membutuhkan glutes dan hamstring yang kuat serta inti yang kuat. Persiapkan sensasi terbakar di kaki berdiri
Bagaimana caranya :
- Di sirkuit : Gabungkan jembatan dengan kaki yang turun menjadi latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, lakukan 10-20 repetisi pada setiap kaki
- Dalam latihan inti : Lakukan menjembatani dengan tetes kaki di latihan inti Anda, lakukan 1-3 set 10-20 repetisi