Bonking, atau "memukul dinding," adalah istilah yang diakui sebagian besar atlet. Meskipun itu bukan sesuatu yang akan dialami semua, ketika Anda bertengkar, Anda akan mengetahuinya. Tidak salah lagi — perasaan kelemahan yang parah, kelelahan, kebingungan, dan disorientasi adalah sesuatu yang tidak ingin Anda alami lebih dari sekali.
Penyebab Bonking Selama Latihan Ketahanan
Jawaban singkatnya adalah bahwa bonking mengacu pada gula darah rendah (hipoglikemia), dan hanya kehabisan bahan bakar untuk tubuh dan otak Anda.
Jawaban panjangnya sedikit lebih rumit. Jalur energi yang menyediakan bahan bakar untuk latihan jarak jauh bergantung pada suplai glukosa yang cukup dan terus menerus untuk menjaga otot Anda berkontraksi. Anda mendapatkan glukosa ini dari beberapa sumber:
- Aliran darah Anda — yang akan habis dalam beberapa menit latihan tingkat tinggi.
- Sel otot Anda — yang dapat membawa kebanyakan orang melalui latihan 90 menit baik-baik saja.
- Hati Anda — melepaskan glukosa ke dalam aliran darah untuk memenuhi permintaan.
Saat istirahat, ini bisa menjadi banyak glukosa untuk menjaga agar semua fungsi tubuh Anda tetap kuat selama berjam-jam pada suatu waktu. Tetapi selama latihan ketahanan intensitas tinggi seperti perlombaan sepeda lima jam atau Ironman triathlon, Anda dapat dengan cepat menggunakan semua simpanan simpanan Anda. Jika Anda tidak terus menambahkan lebih banyak bahan bakar, itu bisa mengeja bencana untuk tubuh dan pikiran Anda.
Bukan hanya otot Anda yang membutuhkan glukosa berfungsi dengan benar. Otak Anda juga membutuhkan glukosa.
Jika Anda menggunakan semua glukosa dalam sistem Anda dan "memukul dinding," Anda tidak hanya harus memperlambat dan berhenti berolahraga; Anda mungkin mengalami berbagai gejala kognitif juga.
Tanda dan gejala
Jika Anda menonton acara Triathlon Ironman, Anda akan menemukan lebih dari satu atlet mengejutkan sepanjang kursus, tampak bingung, bingung, dan bingung.
Ini semua adalah atlet yang secara drastis menghabiskan simpanan glukosa mereka.
Kekurangan glukosa dalam aliran darah Anda memiliki efek emosional dan kognitif di samping yang fisik. Ketika kadar glukosa darah turun terlalu rendah, hal pertama yang akan Anda alami adalah masalah kontraksi otot yang terus berlanjut. Anda akan merasa lambat, berat dan lemah. Jika Anda terus berjalan, aktivitas fisik menjadi semakin sulit dan Anda bahkan mungkin mulai mengalami gemetar otot dan gemetar, berkeringat, dan kurangnya koordinasi. Anda mungkin merasakan kelaparan ekstrim atau tidak nafsu makan sama sekali.
Pada titik ini, tubuh Anda melindungi otak Anda dengan mematikan otot-otot Anda. Segera, otak dan sistem syaraf Anda akan terpengaruh, dan hasilnya adalah gejala mental dan emosional dari bonking. Pusing, pusing, visi terowongan, dan disorientasi adalah semua pengalaman umum. Kecemasan, kegelisahan, dan bahkan iritasi dan permusuhan dapat berkembang pada beberapa orang. Beberapa atlet mengalami perasaan depresi yang luar biasa. Pada yang paling ekstrim, hipoglikemia dapat menyebabkan kejang dan bahkan koma.
Siapa pun bisa gagal jika mereka tidak makan dengan benar selama latihan ketahanan yang intens . Lance Armstrong tertipu selama naik ke Col de Joux Plane di French Alps selama 2000 Tour de France.
Pada saat itu, dia mengingatnya sebagai hari terburuk di motor yang pernah dia miliki.
Bonking lebih sering terjadi di bersepeda daripada olahraga lain karena mengayuh menyebabkan kerusakan otot yang jauh lebih sedikit daripada berlari, sehingga Anda dapat terus bersepeda dengan intensitas yang sangat tinggi selama berjam-jam. Faktor pembatas untuk pesepeda elit dengan otot yang terlatih baik cenderung menjadi energi yang tersedia daripada kelelahan otot. Namun, banyak pelari dan triatlon akan menemukan diri mereka di jalan menuju bonk, terutama selama kompetisi.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Bertingkah
Segera setelah Anda merasakan tanda-tanda peringatan ini, terutama jika Anda telah berolahraga keras selama beberapa jam, berhenti berolahraga, dan makan beberapa karbohidrat sederhana yang dapat diserap dengan cepat.
Sumber terbaik adalah minuman manis seperti minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade, jus buah, atau gel energi yang dicuci dengan banyak air untuk masuk ke aliran darah Anda dengan cepat. Pilihan lain adalah gula lurus seperti permen keras, permen karet atau kacang jeli. Bar energi dan makanan padat penuh dengan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses, sehingga mereka kurang membantu selama bonk.
Jika Anda menangkap bonk yang cukup dini, Anda mungkin bisa terus mengendarai — meskipun mungkin lebih lambat — dan mengisi bahan bakar dengan glukosa dan karbohidrat. Tetapi jika Anda benar-benar memukul dinding, Anda harus berhenti, makan, dan memulihkan diri sebelum melanjutkan dengan latihan.
Minta Bantuan Jika Anda Berkelahi
Salah satu faktor penting dalam mengenali dan memulihkan dari bonk adalah untuk menyadari bahwa Anda mungkin tidak berpikir jernih. Untuk alasan ini, ada baiknya meminta bantuan. Mintalah seseorang mengawasi Anda saat Anda pulih, terutama jika Anda memilih untuk terus berjalan. Gunakan sistem teman untuk mencegah penurunan lebih lanjut, dan untuk memastikan Anda berkendara dengan aman. Untuk bagian Anda, cobalah untuk lebih memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda dan tetap sering memeriksanya sendiri.
Cara Mencegah Bonk
Untuk mencegah gula darah Anda jatuh ke tingkat yang berbahaya dan mengganggu, sebaiknya Anda makan dengan benar untuk berolahraga dan makan secara teratur. Jika Anda berolahraga intens selama lebih dari dua jam, cobalah makan sesuatu yang kecil setiap 15 hingga 20 menit. Tidak terlalu penting apa yang Anda makan, selama itu berhasil untuk Anda. Beberapa atlet menyukai energy bar untuk kenyamanan tetapi makanan seperti buah, kacang, PB & J, dan pretzel semuanya bekerja dengan baik. Cobalah makanan yang berbeda untuk menemukan favorit Anda sebelum kompetisi. Kemudian, tetap dengan rencana Anda.
Mengakui Tanda Peringatan Pribadi Anda tentang Bonk
Perlu diingat bahwa mengembangkan gula darah rendah tidak hanya terkait dengan seberapa jauh dan seberapa cepat Anda berolahraga. Itu juga tergantung pada seberapa baik simpanan glukosa Anda ditebar sebelum perjalanan Anda, seberapa efisien tubuh Anda dalam mengakses dan mengirim glukosa, dan berbagai faktor lain termasuk kondisi, medan, dan iklim.
Mengenal tubuh Anda dan memperhatikan perasaan Anda lebih penting daripada hanya makan dan minum sesuai jadwal. Seiring waktu, Anda akan belajar respons unik Anda sendiri terhadap gula darah rendah, kapan kemungkinannya terjadi, dan bagaimana menghentikannya menjadi semakin buruk.
Sumber:
> Hipoglikemia (Gula Darah Rendah). Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, dkk. Masyarakat internasional dari posisi gizi olahraga berdiri: waktu nutrisi. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Faktor Metabolik Membatasi Kinerja di Pelari Maraton. PLoS Biologi Komputasi . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.