Makanan yang dikonsumsi seorang atlet sebelum, selama, dan setelah latihan penting untuk kenyamanan dan kinerja selama latihan. Makanan energi termasuk batangan, minuman, gel, dan karbohidrat lain yang mudah dicerna dapat membantu mencegah gejala-gejala kelaparan yang mengganggu selama latihan dan mencegah Anda menghabiskan energi Anda terlalu cepat.
Sumber utama bahan bakar untuk otot aktif adalah karbohidrat yang disimpan dalam otot sebagai glikogen di hari-hari sebelum latihan.
Butuh waktu untuk sepenuhnya mengisi toko glikogen, dan apa yang Anda makan setelah berolahraga dapat membantu atau menghambat proses ini. Makan makanan yang tepat pada saat yang tepat setelah latihan sangat penting untuk pemulihan dan siap untuk latihan berikutnya.
Apa yang Anda makan sebelum berolahraga sering tergantung pada kebutuhan dan preferensi unik Anda, tetapi harus dirancang sesuai dengan intensitas, panjang, dan jenis latihan yang Anda rencanakan.
Kapan Makan
Berolahraga dengan perut kenyang tidak ideal. Makanan yang tersisa di perut Anda selama suatu peristiwa dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan kram. Untuk memastikan Anda memiliki energi yang cukup, namun mengurangi ketidaknyamanan perut, Anda harus membiarkan makanan untuk dicerna sepenuhnya sebelum dimulainya acara. Ini biasanya memakan waktu 1 hingga 4 jam, tergantung pada apa dan berapa banyak yang Anda makan. Setiap orang sedikit berbeda, dan Anda harus bereksperimen sebelum berolahraga untuk menentukan mana yang paling berhasil bagi Anda.
Jika Anda memiliki balapan atau latihan pagi hari, sebaiknya Anda bangun pagi-pagi sekali untuk memakan makanan pra-olahraga Anda.
Jika tidak, Anda harus mencoba untuk makan atau minum sesuatu yang mudah dicerna sekitar 20 hingga 30 menit sebelum acara. Semakin dekat Anda dengan waktu acara Anda, semakin sedikit Anda harus makan. Anda dapat memiliki makanan cair lebih dekat ke acara Anda daripada makanan padat karena perut Anda mencerna cairan lebih cepat.
Makan apa
Karena glukosa adalah sumber energi yang disukai untuk sebagian besar olahraga, makanan pra-olahraga harus mencakup makanan yang tinggi karbohidrat dan mudah dicerna .
Ini termasuk makanan seperti pasta, buah-buahan, roti, energy bar, dan minuman.
Perencanaan Nutrisi Olahraga
Merencanakan nutrisi Anda dan mengetahui apa dan kapan Anda akan makan dan minum sangat penting jika Anda berkompetisi dalam acara seharian, seperti lintasan bertemu atau turnamen lainnya. Pertimbangkan waktu acara Anda, jumlah makanan Anda, dan energi yang dibutuhkan. Juga, perhatikan jumlah cairan yang Anda konsumsi. Anda harus merencanakan ke depan dan menyiapkan makanan dan camilan yang telah Anda coba sebelumnya dan tahu akan duduk dengan baik bersama Anda. Jangan bereksperimen dengan sesuatu yang baru pada hari acara.
Makanan yang Disarankan
Makan sebelum olahraga adalah sesuatu yang hanya dapat ditentukan atlet berdasarkan pengalaman, tetapi beberapa pedoman umum termasuk makan makanan padat 4 jam sebelum berolahraga, makanan ringan atau minuman energi karbohidrat tinggi 2 hingga 3 jam sebelum latihan, dan penggantian cairan 1 jam sebelum latihan .
1 jam atau kurang sebelum kompetisi
- buah segar seperti apel, semangka, persik, anggur, atau jeruk dan / atau
- Gel energi
- hingga 1 1/2 cangkir minuman olahraga.
2 hingga 3 jam sebelum kompetisi
- buah segar
- roti, bagel, pasta
- yogurt
- air
3 hingga 4 jam sebelum kompetisi
- buah segar
- roti, bagel
- pasta dengan saus tomat
- kentang panggang
- bar energi
- sereal dengan susu
- yogurt
- roti panggang / roti dengan sedikit selai kacang, daging tanpa lemak, atau keju
- air
Glukosa (Gula) dan Kinerja
Jika Anda seorang atlet ketahanan, bukti menunjukkan bahwa makan gula (glukosa) 35 sampai 40 menit sebelum acara dapat memberikan energi ketika toko energi Anda yang lain telah turun ke tingkat rendah. Namun, Anda harus bereksperimen dengan strategi tersebut sebelum kompetisi karena beberapa orang tidak melakukan dengan baik setelah lonjakan glukosa darah.
Kafein dan Kinerja
Kafein bertindak sebagai stimulan pada sistem saraf pusat. Itu telah dipikirkan untuk meningkatkan daya tahan dengan merangsang penggunaan lemak yang lebih besar untuk energi dan dengan demikian membuat cadangan glikogen di otot.
Penelitian, bagaimanapun, tampaknya tidak mendukung teori itu. Ketika kafein meningkatkan daya tahan, ia melakukannya dengan bertindak sebagai stimulan.
Kafein dapat memiliki efek samping yang serius bagi sebagian orang. Mereka yang sangat sensitif terhadap efeknya mungkin mengalami mual, tremor otot, dan sakit kepala. Terlalu banyak kafein adalah diuretik dan dapat menyebabkan dehidrasi, yang menurunkan kinerja.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan dengan banyak lemak atau serat bisa sangat sulit dan lambat untuk dicerna dan tetap berada di perut dalam waktu lama. Mereka juga akan menarik darah ke lambung untuk membantu pencernaan, yang dapat menyebabkan kram dan ketidaknyamanan. Daging, donat, kentang goreng, keripik kentang, dan permen harus dihindari dalam makanan pra-olahraga.
Perlu diingat bahwa setiap orang sedikit berbeda dan apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak bekerja untuk Anda rekan tim atau mitra pelatihan. Faktor dalam preferensi individu dan makanan favorit, dan rencana makan adalah hal yang sangat individual.
Sumber:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake Meningkatkan Tubuh-Utuh dan Tungkai Protein Akresi pada Manusia. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga & Latihan. Mei 2002; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dan JL Ivy. Pengaruh Suplemen Protein Karbohidrat pada Kinerja Daya Tahan Selama Latihan Intensitas Bervariasi. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan.
Pernyataan Posisi Dari Ahli Makanan Kanada, American Dietetic Association, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.