Cara Memantau Intensitas Latihan Anda

Ketika datang untuk berolahraga, seberapa keras Anda bekerja dapat membuat perbedaan besar dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar dan kemampuan Anda untuk membangun stamina dan daya tahan. Ada sejumlah cara untuk memantau intensitas Anda untuk memastikan Anda bekerja di zona detak jantung target Anda, yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.

Dapatkan Zona Denyut Jantung Target Anda

Denyut jantung target Anda (THR) menggambarkan denyut nadi (dalam denyut per menit) yang memungkinkan Anda berolahraga dengan aman sambil mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.

Kisaran ini biasanya antara 50% hingga 85% dari denyut jantung maksimum Anda. Anda dapat menghitung denyut jantung target dengan sejumlah rumus:

Perlu diingat bahwa hasil dari formula THR hanyalah pedoman. Jika Anda mengikuti zona THR dan menyadari bahwa Anda bekerja terlalu keras atau tidak cukup keras, Anda akan tahu untuk menyesuaikan angka-angka itu agar sesuai dengan perasaan Anda. Saya menemukan yang terbaik untuk menggunakan THR Anda bersama dengan usaha yang Anda rasakan untuk mendapatkan zona denyut jantung target yang paling akurat.

Bagaimana Memantau THR Anda dengan Mengambil Pulse Anda

Salah satu cara untuk mengetahui seberapa keras Anda bekerja tanpa peralatan tambahan adalah dengan mengambil denyut nadi selama latihan Anda.

Beristirahat sejenak setelah pemanasan dan beberapa kali selama latihan. Letakkan telunjuk dan jari tengah tepat di bawah telinga Anda, lalu geser jari-jari Anda ke bawah sampai mereka tepat di bawah tulang rahang Anda, tekan ringan.

Mulai dengan nol pada ketukan pertama dan hitung selama 10 detik, lalu kalikan dengan enam, yang memberi Anda perkiraan detak jantung Anda dalam detak per menit.

Misalnya, jika Anda menghitung 20 ketukan dalam 10 detik, perkiraan detak jantung Anda akan menjadi 120 denyut per menit. Periksa denyut nadi Anda secara teratur sepanjang latihan Anda untuk memastikan Anda berada dalam zona detak jantung target Anda.

Gunakan Monitor Heart Rate

Menggunakan monitor detak jantung membuatnya mudah untuk mengikuti intensitas latihan Anda karena ini menunjukkan pembacaan terus menerus detak jantung Anda sepanjang latihan Anda.

Jangkauan Monitor mulai dari $ 50 hingga $ 300, menawarkan berbagai opsi apakah Anda seorang atlet pemula atau yang sudah mahir. Sebagian besar menggunakan tali dada untuk mendapatkan info detak jantung dan beberapa menawarkan fitur tambahan seperti kalori yang terbakar dan waktu yang dihabiskan di zona denyut jantung target. Ini adalah cara termudah untuk memantau intensitas Anda dan memberi Anda kesempatan untuk mengenal tubuh Anda.

Dengan melihat detak jantung Anda, Anda dapat mengetahui latihan mana yang membakar lebih banyak kalori dan aktivitas mana yang membuat detak jantung Anda lebih tinggi daripada yang lain.

Gunakan Tes Bicara

Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung atau tidak ingin menghentikan latihan Anda untuk mengambil pulsa Anda, Tes Bicara adalah cara lain untuk memantau intensitas Anda.

Jika Anda bekerja dengan intensitas sedang , Anda harus dapat melakukan percakapan. Kecuali Anda melakukan pelatihan intensitas tinggi atau pelatihan interval , Anda tidak boleh begitu kehabisan napas sehingga Anda tidak dapat berbicara.

Ini dapat membantu menggunakan Skala Persepsi yang Dirasakan bersama dengan Tes Bicara . Ini adalah skala 1-10 untuk menggambarkan seberapa keras Anda bekerja, 1 menjadi sangat mudah dan 10 sangat sulit. Jika Anda melakukan latihan moderat, ini akan diterjemahkan ke Level 5 pada skala. Anda juga dapat menggunakan Borg Rating yang lebih resmi dari Perceived Exertion yang memberikan tingkat intensitas dari 6 (tanpa tenaga) hingga 20 (pengerahan maksimal).