Pedoman untuk Orang Dewasa Tua dan Atas Usia 50 dengan Kondisi Kronis
Apa kombinasi yang tepat dari kegiatan olahraga untuk tetap bugar dan mengurangi risiko kesehatan di atas usia 65? American College of Sports Medicine dan American Heart Association memiliki pedoman untuk orang dewasa di atas usia 65, dan untuk mereka yang berusia 50 hingga 64 tahun dengan kondisi kronis, seperti artritis.
Pilih Latihan Aerobik Sedang (Daya Tahan)
Tingkatkan detak jantung Anda setidaknya selama 10 menit setiap kali.
Pedoman ini menunjukkan bagaimana Anda dapat melakukannya dengan aktivitas fisik yang cukup intens atau penuh semangat. Pilih aktivitas yang Anda sukai — menari, jalan cepat , bersepeda, atau berenang. Ini juga menyenangkan untuk menikmati berbagai kegiatan sepanjang minggu.
Latihan Aerobik Sedang selama 30 Menit Sehari, Lima Hari Seminggu
- Berapa Lama : Waktu minimum untuk latihan aerobik yang cukup intens adalah 30 menit per hari. Tetapi Anda dapat memecahnya menjadi latihan yang lebih pendek setidaknya 10 menit setiap kali. Perhatikan bahwa ini adalah minimum. Anda cenderung mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dengan menggandakan jumlah latihan itu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
- Seberapa Sering : Setidaknya lima hari seminggu
- Seperti apakah Latihan Senam Aerobik Moderat ? Anda berada pada intensitas sedang ketika pernapasan dan detak jantung Anda secara mencolok meningkat. Anda masih dapat melakukan percakapan penuh, tetapi Anda akan bernapas lebih berat dan mungkin berkeringat. Pada skala 10 poin, dengan nol sebagai keadaan istirahat, moderat akan menjadi 5 atau 6.
- Jenis Latihan : Jalan cepat, jogging mudah, treadmilling, pelatih elips , bersepeda, berenang, dansa.
- Apa yang Tidak Dihitung : Anda tidak berada di zona intensitas sedang dengan jalan mudah di mana Anda dapat menambahkan langkah-langkah di pedometer Anda tetapi tidak bernapas lebih berat. Anda perlu meningkatkan kecepatan berjalan Anda atau berjalan menanjak atau naik tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona moderat.
- Bagaimana Memulai Berjalan : Jika Anda belum berjalan untuk berolahraga, lihat bagaimana memulai dan membangun waktu berjalan Anda untuk dapat menikmati 30 menit setiap kali.
- Jadwal Latihan Mingguan Berjalan : Gunakan rencana latihan ini untuk memvariasikan intensitas latihan berjalan Anda.
Atau, Aktivitas Aerobik Semangat selama 20 Menit pada Tiga Hari Setiap Minggu
- Berapa Lama : 20 menit
- Seberapa Sering : Setidaknya tiga hari seminggu
- Seperti apakah Latihan Senam Aerobik yang Rasanya? Pada intensitas yang kuat, Anda bernapas dengan cepat dan tidak lagi dapat dengan mudah melakukan percakapan penuh, hanya frasa singkat. Denyut jantung Anda meningkat dan Anda mungkin akan berkeringat. Pada skala dari 1 hingga 10, olahraga yang kuat akan menjadi 7 atau 8.
- Jenis Latihan Aerobik yang Kuat : Dengan tingkat kebugaran yang berbeda pada orang yang lebih tua, beberapa akan mencapai pengerahan tenaga yang kuat dengan jalan cepat. Orang lain akan perlu joging atau bersepeda untuk meningkatkan tenaga mereka ke tingkat yang kuat.
Tambah Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Hari Seminggu
Latihan latihan kekuatan sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah hilangnya massa otot dan kepadatan tulang, serta dapat bergerak dan berfungsi lebih baik.
- Berapa Banyak : Lakukan delapan hingga 10 latihan kekuatan, delapan hingga 12 pengulangan masing-masing.
- Seberapa Sering:: Dua hingga tiga hari setiap minggu
- Apakah Latihan Kekuatan Latihan ? Mengangkat, mendorong dan menarik latihan akan membangun kekuatan dan ketahanan otot. Anda dapat menggunakan mesin latihan di gym, band resistensi, atau beban bebas seperti dumbbell, barbel, bola obat. dan kettlebell. Selain itu, jika Anda seorang tukang kebun, Anda dapat menghitung penggalian, pengangkatan, dan membawa sebagai latihan kekuatan.
- Panduan Pelatihan Kekuatan : Pelajari dasar-dasar latihan kekuatan dan bagaimana memulainya.
Tambahkan Latihan Saldo Jika Anda Berisiko Meninggal
Terlibat dalam latihan apa pun dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Menambahkan latihan keseimbangan tiga kali seminggu dapat lebih mengurangi risiko jatuh.
Pedoman HHS merekomendasikan pelatihan keseimbangan dengan latihan seperti berjalan mundur, berjalan menyamping, berjalan di tumit, berjalan dengan jari kaki, dan berdiri dari posisi duduk. Anda dapat menambahkan gerakan keseimbangan ini ke dalam perjalanan harian Anda untuk menikmati kedua aktivitas tersebut. Tai chi dan yoga juga dapat membantu mengembangkan keseimbangan.
Tambahkan Latihan Fleksibilitas Seperti Peregangan
Ambil 10 menit ekstra pada setiap hari latihan untuk meregangkan otot utama dan kelompok tendon . Ambil 10 hingga 30 detik per regangan, dan ulangi setiap peregangan tiga hingga empat kali. Fleksibilitas akan membantu Anda dalam kegiatan sehari-hari Anda.
Bagaimana Panduannya Dibandingkan dengan Orang Lain?
Panduan ACSM / AHA bervariasi dari pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan 2011 2011 hanya dalam sedikit cara. Pedoman HHS meminta 150 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu, dan katakan untuk menyebarkannya sepanjang minggu. Itu adalah jumlah latihan yang sama, tetapi dengan lebih banyak kelonggaran dalam hal itu dibagikan sepanjang minggu. Organisasi mengatakan mereka mendukung pedoman HHS.
Sesuaikan Rencana Kegiatan
Orang dewasa yang sehat bisa memulai sendiri, tetapi mungkin ingin bekerja dengan penyedia layanan kesehatan atau pelatih untuk menyusun rencana latihan yang aman dan tepat. Jika Anda memiliki kondisi kronis, bekerjalah dengan dokter Anda atau ahli kesehatan lain untuk mengembangkan rencana kegiatan yang mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda, risiko, dan kebutuhan terapeutik. Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang dapat Anda lakukan dengan aman.
Lebih Banyak Lebih Baik — Tapi Memulai Adalah yang Terbaik
Anda tidak harus berhenti hanya dengan melakukan jadwal latihan minimum yang terdaftar. Latihan yang lebih sering dan lebih lama dapat lebih mengurangi risiko kesehatan dan membantu mencegah penambahan berat badan .
Namun, beberapa orang dewasa yang lebih tua mungkin memiliki keterbatasan dan tidak dapat memenuhi minimum. Setiap jumlah latihan lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi memulai adalah kuncinya. Anda perlu menghindari ketidakaktifan. Mulai dengan semua tingkat aktivitas.
> Sumber:
> ACSM, AHA Mendukung Pedoman Kegiatan Fisik Federal. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-fysical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. Al. Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Rekomendasi dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Sirkulasi . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Pedoman Kegiatan Fisik untuk Orang Amerika, Bab 5: Orang Dewasa Aktif yang Lebih Tua. HHS Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.