Apa dan Berapa Banyak Makan dan Minum Selama Latihan Ketahanan Intens
Atlet ketahanan elit memiliki kebutuhan nutrisi olahraga yang unik. Jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi selama lebih dari dua jam per hari pada sebagian besar hari, penting untuk makan dan minum dengan tepat untuk kinerja dan pemulihan yang optimal. Apa, kapan, dan seberapa banyak makan dan minum dapat membingungkan bahkan untuk atlet yang paling berpengalaman, tetapi tips berikut ini memberikan beberapa panduan umum untuk membantu menyederhanakan rencana pengisian bahan bakar Anda.
Energi untuk Latihan
Sebelum Anda mengembangkan rencana nutrisi Anda sendiri, ada baiknya untuk meninjau beberapa prinsip nutrisi olahraga dasar. Sebagai permulaan, ada baiknya untuk memahami bagaimana makanan yang kita makan (karbohidrat, protein dan lemak) membantu kontraksi bahan bakar otot dan membantu kita berolahraga selama berjam-jam tanpa melelahkan.
Karbohidrat , dalam bentuk glikogen, adalah nutrisi utama yang bahan bakar latihan intensitas sedang sampai tinggi. Toko lemak kami juga dapat membantu olahraga bahan bakar, tetapi ini sebagian besar untuk latihan intensitas rendah selama jangka waktu yang lama. Akhirnya, protein adalah sumber bahan bakar yang sebagian besar digunakan untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh, tetapi biasanya tidak digunakan untuk menghasilkan kontraksi otot.
Tidak seperti lemak, toko glikogen memiliki persediaan terbatas dan dapat digunakan dengan cepat - dalam waktu sekitar 90 menit hingga dua jam - selama latihan intensitas tinggi. Jika tidak diisi ulang selama waktu ini, set kelelahan dan atlet akan perlu memperlambat atau berisiko menabrak dinding, atau "menggertak." Untuk melanjutkan latihan tingkat tinggi untuk waktu yang lama, seorang atlet harus terus mengisi bahan bakar dengan karbohidrat yang mudah dicerna.
Berapa Banyak yang Harus Saya Makan Selama Latihan Ketahanan?
Berapa banyak makan tergantung pada tingkat pengkondisian Anda, intensitas latihan Anda, dan ukuran tubuh Anda, tetapi American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa atlet ketahanan mengonsumsi 30-60 gram (100-250 kalori) karbohidrat per jam saat berolahraga.
Apa yang Harus Saya Makan Selama Latihan Ketahanan?
Setiap atlet akan memiliki kebutuhan dan preferensi pengisian bahan bakar yang unik. Misalnya, mitra pelatihan saya makan jauh lebih sedikit daripada yang saya lakukan selama pelatihan panjang, tetapi dia mengkonsumsi lebih banyak ketika dia makan. Saya lebih suka mengunyah terus sepanjang hari untuk menjaga energi saya. Sejauh ini, preferensi pribadi kita bekerja sama dengan baik untuk kita masing-masing. Dengan bereksperimen dengan berbagai pendekatan, Anda akan menemukan gaya pengisian bahan bakar unik yang cocok untuk Anda.
Untuk mempelajari makanan dan minuman apa yang terbaik untuk Anda, bereksperimenlah dengan berbagai kombinasi makanan dan makanan selama latihan Anda. Cobalah berbagai minuman, makanan ringan, bar, atau gel. Variasikan waktu asupan makanan Anda dan jumlah yang Anda makan juga, dan seiring waktu Anda akan dapat menentukan gaya pengisian bahan bakar yang optimal.
Beberapa opsi pengisian bahan bakar mungkin termasuk:
- 16 ons minuman olahraga dengan tambahan karbohidrat
- Jus buah
- Sebuah bar energi dengan 30 gram karbohidrat
- Sebuah pisang
- Sebuah apel
- 2 sendok makan madu
- Setengah dari bagel gandum utuh
- Yoghurt dengan buah
- 1 cangkir susu cokelat
Hidrasi untuk Latihan Ketahanan
Jika Anda berolahraga dengan intens selama lebih dari tiga atau empat jam, Anda harus memperhatikan kebutuhan hidrasi dan minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Biasakan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi pelatihan panjang untuk menentukan kebutuhan hidrasi Anda sendiri, dan belajar bagaimana kondisi cuaca dan pelatihan yang berbeda dapat memengaruhi Anda. Anda juga akan mulai mendapatkan gambaran tentang seberapa banyak yang perlu Anda minum selama latihan rutin Anda. Rehidrasi dengan minum sekitar 15 ons air untuk setiap pon yang hilang selama berolahraga.
Anther cara sederhana untuk menentukan status hidrasi pasca-latihan Anda adalah untuk memonitor output urin dan warna. Sejumlah besar urin encer berwarna terang kemungkinan besar berarti Anda terhidrasi dengan baik. Sejumlah kecil urin berwarna gelap dan sangat pekat bisa berarti Anda mengalami dehidrasi dan perlu minum lebih banyak air.
Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda tetap di atas kebutuhan cairan Anda saat berolahraga:
- Sebelum berolahraga: Minum 2-3 cangkir air dua jam sebelum latihan.
- Selama latihan: Minum 1 cangkir setiap 10-15 menit selama latihan.
- Setelah berolahraga: Minum 2-3 cangkir air untuk setiap pon yang hilang di akhir latihan.
Jika Anda berolahraga lebih dari 3 hingga 4 jam, kemungkinan besar Anda perlu meningkatkan asupan elektrolit (natrium, kalium, kalsium) di luar apa yang Anda dapatkan dalam makanan saja. Seorang pelari maraton, misalnya, mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak natrium dalam seminggu sebelum perlombaan, atau mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung elektrolit, seperti pengganti elektrolit Nuun , selama acara. Ini dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan hiponatremia (keracunan air).
Sumber-sumber
Penggantian Latihan dan Cairan, Posisi ACSM, Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga, Kedokteran dan Sains Dalam Olahraga & Latihan, 2007.
Pernyataan Konsensus dari Hyponatremia Latihan-Associated Pertama Internasional, Konferensi Pengembangan Konsensus, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Buku Panduan Gizi Olahraga. Nancy Clark, edisi ke-3. Brookline, MA: Kinetika Manusia; 2003.