Hanya Setengah Jam Aktifitas Sedang Banyak untuk Kebanyakan Orang
Anda tahu olahraga itu penting untuk kesehatan Anda, kesejahteraan, dan bahkan umur panjang. Tetapi apakah ini berarti Anda perlu mencatat jam dan jam kegiatan berkeringat untuk melihat upaya Anda terbayar? Dalam satu kata (atau dua), mungkin tidak.
Jika Anda seorang pemula, hanya 30 menit aktivitas moderat lima hari seminggu yang bisa Anda peroleh banyak manfaat latihan, menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan (ODPHP, bagian dari Departemen AS Kesehatan dan Layanan Manusia).
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis olahraga apa dan berapa banyak yang cukup untuk membantu Anda menjadi bugar, tetap sehat, dan menurunkan berat badan.
Bagaimana Ini Menambah
Tepatnya, orang dewasa bisa mendapatkan sebagian besar hasil dari latihan dengan melakukan aktivitas aerobik minimal 150 menit dengan kecepatan sedang setiap minggu, menurut ODPHP. Jika itu terdengar seperti komitmen besar, lihatlah dengan cara ini: 150 menit setara dengan dua jam dan 30 menit, yang selanjutnya memecah menjadi setengah jam latihan lima hari seminggu.
Penelitian menunjukkan bahwa sebenarnya banyak, dan bahkan mungkin lebih dari cukup. Pertimbangkan penelitian 2012 ini yang diterbitkan dalam The American Journal of Physiology yang mengamati efek dari sejumlah latihan yang berbeda terhadap penurunan berat badan. Ditemukan bahwa pria yang tidak aktif dan kelebihan berat badan yang berolahraga selama setengah jam sehari kehilangan berat badan dalam jumlah yang sama setelah tiga bulan sebagai pria yang berolahraga selama satu jam sehari — meskipun olahragawan yang bekerja selama satu jam membakar lebih banyak kalori .
Dan meskipun penurunan berat badan hanya salah satu parameter untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan, ini adalah salah satu yang penting: Bagi seseorang yang membawa kelebihan berat badan, pemangkasan sangat penting untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan kelebihan berat badan, seperti diabetes dan stres pada persendian.
Para peneliti mencurigai satu alasan mengapa pria yang berolahraga setengah jam kehilangan berat badannya mungkin karena mereka yang bekerja selama satu jam merasa mereka bisa makan lebih banyak dan lebih banyak beristirahat di antara aktivitas.
Ini bisa menjadi masalah yang umum dan membuat frustrasi bagi olahragawan baru, menyebabkan mereka tidak melihat hasil sama sekali atau bahkan menambah berat badan karena mereka merasa bebas untuk makan lebih dari biasanya.
Apa 30-Minute Workout Tampak Seperti
Para peneliti menyarankan bahwa 30 menit aktivitas moderat mungkin dapat dilakukan terutama untuk pemula tidak hanya karena latihan tersebut lebih pendek dan kurang kuat, tetapi juga karena mereka tidak akan sepenuhnya menguras toko energi seseorang.
Berikut beberapa contoh aktivitas moderat yang direkomendasikan oleh ODPHP:
- Jalan cepat (dengan kecepatan sekitar tiga mil per jam atau lebih cepat — tetapi bukan lomba lari)
- Aerobik air
- Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mil per jam
- Tenis ganda
- Tarian ballroom
- Berkebun
Perlu diingat bahwa ini adalah aktivitas aerobik. Untuk melengkapi latihan mingguan Anda, ODPHP menyarankan melakukan latihan kekuatan-latihan dua kali seminggu, bekerja semua kelompok otot utama. Peregangan untuk fleksibilitas juga penting, tetapi itu tidak akan diperhitungkan dalam penghitungan waktu mingguan Anda. Namun, akan membantu Anda tetap fleksibel dan menurunkan risiko cedera.
Sumber:
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, Pedoman Kegiatan Fisik, "Bab 4: Orang Dewasa Aktif." 30 November 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, dkk. "Kerugian Lemak Tubuh dan Mekanisme Kompensasi dalam Menanggapi Berbagai Dosis Latihan Aerobik - Sebuah Uji Acak Terkendali pada Pria Berlebihan Tidur Berlebihan." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.