Panduan Pemula Lengkap untuk Pelatihan Kekuatan

Tidak seseram yang kamu pikirkan

Jika Anda seorang pemula di latihan atau Anda telah jatuh dari gerobak untuk sementara, Anda mungkin bingung tentang bagaimana untuk kembali ke sana.

Itu tergoda untuk ingin melompat ke dalam latihan harian untuk menebus waktu yang hilang, tetapi itu hanya mengarah pada rasa sakit, kesengsaraan dan, mungkin, cedera.

Di sisi lain, beberapa orang berpikir mereka hanya perlu melakukan cardio . Bukankah seharusnya Anda menurunkan berat badan sebelum mulai mengangkat beban?

Dan, jika Anda seorang wanita, bukankah Anda akan bertambah besar atau bertambah berat badan ?

Jawaban singkatnya adalah tidak ... sangat sulit untuk mendapatkan otot, bahkan bagi pria yang memiliki jumlah testosteron yang tepat untuk melakukan itu, sesuatu yang kebanyakan wanita tidak miliki.

Tidak peduli di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, mengangkat beban sangat penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak, semakin kuat, dan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Merasa kewalahan akan mulai dari mana?

Langkah pertama Anda adalah mendapatkan pemahaman dasar tentang apa yang Anda lakukan dan cara membuat jadwal latihan yang bisa diterapkan untuk tingkat kebugaran, jadwal, dan tujuan Anda.

Mengapa Mengangkat Bobot Sangat Penting

Meskipun latihan apa pun lebih baik daripada tanpa olahraga, latihan kekuatan adalah komponen penting dalam program penurunan berat badan dan memiliki sejumlah manfaat :

• Membakar lebih banyak lemak - Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
• Hindari cedera - Otot yang kuat berarti Anda juga memiliki tulang yang kuat dan jaringan ikat. Semua itu berkontribusi pada tubuh yang dapat menahan lebih banyak stres daripada orang yang tidak mengangkat beban.

• Ini membuat Anda tetap muda - Studi menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi nyeri punggung bawah dan meredakan gejala arthritis dan fibromyalgia, hanya untuk beberapa nama.
• Tingkatkan keyakinan - Setiap kali Anda menguasai sesuatu, kepercayaan diri Anda hanya tumbuh.

• Energi meningkat.

Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengangkat beban jika Anda memiliki kondisi medis, cedera, atau penyakit.

Mulai

Sebelum Anda melompat dengan kedua kaki, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang mengangkat beban:

• Pelajari prinsip-prinsip dasar latihan kekuatan : Latihan Beban 101 adalah titik awal Anda untuk belajar tentang aturan dan pedoman. Ini mencakup semuanya mulai dari latihan yang Anda pilih hingga kemajuan Anda dari minggu ke minggu. Inilah yang membantu Anda membangun kerangka kerja untuk latihan latihan kekuatan Anda.
• Mulailah dengan program sederhana : Fokus pada satu yang bekerja semua kelompok otot 1-3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu. Sebagai contoh, Latihan Kekuatan Tubuh Total Pemula ini menargetkan semua kelompok otot utama dengan gerakan klasik yang akan membantu Anda membangun fondasi yang kuat untuk bekerja.
• Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio atau dengan pemanasan setiap latihan menggunakan berat ringan-sedang. Otot-otot hangat kurang rentan terhadap cedera.
• Pilih 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot (lihat di bawah) dan lakukan 1-2 set 8-16 pengulangan setiap latihan. Sebagai pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan sekitar 12 repetisi sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan dan membangun kekuatan. Setelah itu, Anda dapat menambah berat badan atau mengurangi berat badan dan mengubah perwakilan Anda untuk tantangan yang berbeda.

• Jika Anda berolahraga di gym , Anda mungkin ingin mulai dengan mesin sehingga Anda memiliki lebih banyak stabilisasi untuk gerakan. Kebanyakan gym menawarkan orientasi bebas, jadi manfaatkan itu dan pelajari cara mengatur program dasar.
• Jika Anda berolahraga di rumah , Anda mungkin ingin berinvestasi dalam beberapa peralatan dasar seperti band resistensi, timbangan, dan bola latihan. Pelajari lebih lanjut tentang berolahraga di gym vs latihan di rumah .
• Berikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat (meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak setelah latihan pertama) untuk pulih. Istirahat hari sangat penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak, jadi cobalah untuk tidak bekerja kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

• Setiap minggu, tambahkan 1 pengulangan dan / atau beberapa pon berat badan untuk setiap latihan untuk maju . Simpan saja perwakilan Anda sekitar 16 atau di bawah. Setelah Anda menekan 16 repetisi, tingkatkan berat badan Anda dan jatuhkan repetisi Anda ke 10 atau 12 repetisi. Apa pun di atas sekitar 20 repetisi tidak benar-benar menambah lebih banyak otot atau kekuatan pada saat itu.
• Anda ingin menantang diri sendiri, bukan bunuh diri . Beberapa minggu pertama, fokus pada belajar bagaimana melakukan setiap latihan daripada pada seberapa banyak beban yang Anda angkat atau berapa banyak latihan yang Anda lakukan. Anda punya banyak waktu untuk membangun otot.
• Setelah 6 atau lebih minggu latihan kekuatan yang konsisten , Anda dapat mengubah rutinitas Anda untuk membuatnya lebih sulit.

Langkah 1: Memilih Latihan Anda

Jika Anda tidak tahu banyak tentang latihan beban, pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih pribadi untuk membantu Anda mengatur program Anda. Anda harus melatih semua kelompok otot Anda setiap minggu sehingga Anda terhindar dari ketidakseimbangan otot, yang dapat menyebabkan cedera.

Di bawah ini adalah daftar kelompok otot bersama dengan latihan contoh. Jika Anda seorang pemula, Anda hanya perlu memilih 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot di tubuh bagian atas dan 3-4 gerakan untuk tubuh bagian bawah.

• Dada : bench press , mesin press dada, penekanan dada dengan dumbel, push-ups
• Kembali : satu baris lengan , ekstensi belakang, lat pull-down
• Bahu : overhead press , lateral raise, kenaikan depan
• Biceps : bisep ikal , keriting palu, ikal konsentrasi
• Triceps: ekstensi trisep , dips, suap
• Tubuh bagian bawah : squats , lunges, leg press machines, deadlifts, calf raises
• Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, pelvic tilts

Langkah 2: Memilih Set, Rep, dan Bobot Anda

Memilih repetisi dan set Anda bisa menjadi bagian yang paling membingungkan dari latihan kekuatan. Berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan akan bergantung pada tujuan Anda.

• Untuk menurunkan lemak tubuh, bangunlah otot: Gunakan cukup berat yang hanya bisa Anda isi 10-12 pengulangan dan 1-3 set - 1 untuk pemula, 2-3 untuk latihan tingkat menengah dan tingkat lanjut. Istirahat sekitar 30 detik-1 menit antara set dan setidaknya satu hari antara sesi latihan
• Untuk pertambahan otot: Gunakan cukup berat yang hanya dapat Anda lengkapi 4-8 repetisi dan 3 set atau lebih, istirahat selama 1-2 menit antara set dan 2-3 hari di antara sesi. Untuk pemula, berikan diri Anda beberapa minggu pengondisian sebelum Anda melakukan latihan beban dengan tingkat kesulitan ini. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk banyak latihan.
• Untuk kesehatan dan daya tahan otot: Gunakan cukup berat yang hanya bisa Anda selesaikan 12-16 repetisi, 1-3 set, istirahat 20-30 detik antara set dan setidaknya satu hari di antara sesi latihan.

Untuk menentukan berapa banyak berat yang harus Anda gunakan, mulailah dengan bobot yang ringan dan lakukan satu set. Terus tambahkan berat sampai Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik. Perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin dan Anda harus bisa mempertahankan bentuk yang baik.

Latihan Pertama Anda

Latihan pertama Anda adalah tes di mana tubuh Anda dan bagaimana latihan yang berbeda dirasakan untuk tubuh Anda. Latihan klasik ini adalah tempat yang bagus untuk mulai menghubungkan dengan tubuh Anda pada tingkat yang lebih dalam.

Idenya adalah untuk fokus melakukan latihan dengan benar daripada menggunakan banyak berat badan atau melakukan banyak repetisi.

Peralatan Dibutuhkan

Band resistensi, kursi, berbagai dumbel berbobot

Bagaimana caranya

• Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya selama 5 menit.
• Lakukan satu set dari setiap latihan, satu demi satu, beristirahat sebentar di antara latihan.
• Ubah dari melewatkan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Catat bagaimana perasaan bergerak dan berat yang Anda pilih agar Anda dapat melacak kemajuan Anda.
• Beristirahatlah setidaknya satu hari sebelum melakukan latihan lagi, kerjakan hingga 2-3 kali seminggu.

> Sumber:

> Westcott WL. Pelatihan Perlawanan adalah Kedokteran. Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.