Bekerja beberapa kelompok otot sekaligus
Senyawa latihan bekerja beberapa kelompok otot seperti kaki dan pantat dengan jongkok; bahu dan lengan dengan tekanan di atas; dan berbagai macam otot dan kelompok otot dengan latihan deadlift . Beberapa sendi terlibat.
Sebagai alternatif, latihan isolasi adalah latihan beban yang menekankan pada sejumlah kecil kelompok otot dan biasanya satu sendi; misalnya, betis di bagian belakang kaki bawah, bisep lengan atas, atau perut six-pack.
Berikut ini adalah contoh latihan gabungan.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squat dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, mesin Smith , kettlebell , piring, dan dengan posisi kaki yang berbeda, dengan satu atau dua kaki, ke tanah atau setengah jalan, dengan berat badan saja, dan dengan berbagai skema untuk set dan pengulangan. Beraneka ragam! Sebagai contoh:
- Barbell depan jongkok (barbel di depan)
- Barbell kembali jongkok (barbel di belakang pada trapezius)
- Dumbbell squat (di sisi. Dada atau di bahu)
- Kaki tunggal jongkok
- Split jongkok (satu kaki ke depan, satu ke belakang)
- Satu kaki split squat (kaki beristirahat di bangku)
- Mesin jongkok hack
- Peretasan jongkok (barbell)
- Rendah ke tanah atau hanya setengah jalan
- Posisi jongkok lebar (Sumo)
- Pistol jongkok
Poin ke Catatan
- Jangan mundur, turun atau naik. Tetap lurus. Punggung yang melengkung di bawah beban dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang di bagian atas atau bawah.
- Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari-jari kaki sebisa mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Praktekkan bentuk yang baik dan jangan terlalu khawatir jika hal ini terjadi sesekali. (Pialang panjang bisa membuat masalah ini.)
- Jaga agar tumit ditanam kuat di tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak melebar masuk atau keluar.
- Cobalah untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau setidaknya perhatikan bahwa punggung dan pantat Anda berada pada posisi yang benar: punggung lurus, pantat diperpanjang.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift adalah salah satu latihan gabungan terbaik untuk pengkondisian kekuatan umum.
Ia bekerja beberapa kelompok otot.
- Stabilkan otot perut dengan menguatkan mereka. Dengan kaki selebar bahu, jongkok ke bawah, membungkuk di lutut, dan pegang bar dengan genggaman tangan atau campuran.
- Pegang bar di luar garis lutut. Jari kaki harus tepat di bawah garis bar. Jaga punggung lurus tanpa membulatkan bahu dan tulang belakang. Jauhkan pinggul itu, turun.
- Angkat bar dengan mendorong ke atas dengan kaki dari lutut. Berhati-hatilah untuk tidak menaikkan pinggul lebih dulu sehingga bagasi bergerak ke depan dan punggung menjadi bulat. Jangan menahan nafas.
- Jangan mencoba mengangkat bar dengan lengan. Lengan-lengan itu tetap memanjang di bawah ketegangan sambil memegang palang saat kaki-kaki mendongkrak. Pikirkan kaki dan bahu yang bergerak ke atas serentak dengan pinggul titik penyeimbang.
- Bar harus hampir merumput di tulang kering dan datang untuk beristirahat di sekitar paha saat Anda mencapai ketinggian penuh. Tarik bahu ke belakang sebanyak mungkin tanpa membungkuk ke belakang.
- Turunkan bar ke lantai dengan gerakan mundur memastikan punggung lurus lagi. Dengan bobot yang ringan, Anda bisa melakukan pengulangan di mana Anda menurunkan bar ke shin atau bahkan lantai dan kemudian meluruskan lagi tanpa melepaskan cengkeraman Anda di bar.
The Bench Press (Dada, Bahu, Tricep)
Bangku tekan membangun otot-otot dada serta trisep di bagian belakang lengan dan otot bahu deltoide depan.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau dumbel - atau dengan mesin Smith, yang membatasi jalur barbel dan membuat latihan menjadi lebih mudah. Variasi lainnya termasuk mencondongkan atau menurunkan bangku untuk menekankan otot dada bagian atas atau bawah.