Ini adalah panduan cepat untuk membuat Anda mengikuti pelatihan beban selama periode satu bulan perkembangan yang stabil. Artikel ini menjelaskan apa yang harus dilakukan menjelang hari ke-1, dan kemudian hari ke 30. Tujuan Anda pada hari ke-30 adalah melaksanakan 9 latihan yang berbeda dengan 3 set 12 repetisi untuk setiap latihan.
Mintalah seorang instruktur senam untuk bantuan jika diperlukan.
Sebelum Hari Pertama Anda
Pastikan Anda sehat secara medis untuk berolahraga.
Jika Anda tidak berolahraga untuk sementara waktu dan Anda berusia di atas 35 tahun, atau Anda memiliki kondisi medis, tanyakan dokter Anda tentang olahraga, terutama latihan beban.
Dapatkan peralatan yang nyaman dan putuskan di mana Anda akan melakukan pelatihan Anda — gym atau di rumah. Panduan berikut ini mengasumsikan gym, tetapi Anda dapat memodifikasinya untuk latihan di rumah menggunakan latihan dumbbell .
Hari Pertama Anda di Gym
Anda berhasil ke gym; itu sebuah awal. Anda harus memulai latihan pertama Anda dengan pemanasan yang terdiri dari 10 menit berjalan atau jogging atau latihan aerobik lainnya.
Kendurkan dengan beberapa latihan ringan terlebih dahulu, lalu pilih berat yang lebih berat dan mulai terasa agak lebih berat saat mengangkat nomor 12 saat otot Anda lelah. (Berat tidak diperlukan untuk crunches.) Istirahat selama setidaknya 2 menit antara latihan. Dapatkan instruksi jika Anda membutuhkannya. Jangan terlalu melatih pada tahap ini atau Anda akan merasa sakit.
Lakukan satu set dari 12 repetisi dari masing-masing latihan berikut:
- Tekan kaki atau squat barbell atau mesin Smith jongkok
- Pulldown
- Lengan dumbbell melengkung
- Tarik trisep
- Krisis bola basket
- Kaki melengkung
- Tekan miring atau bangku penuh
- Baris kabel
- Deadlift
Sehari Setelah Sesi Pertama Anda
Anda hanya melakukan satu set 9 latihan untuk hari pertama itu untuk membiasakan diri dengan peralatan dan proses. Pada hari ke 30 Anda akan melakukan 3 set setiap latihan.
Meski begitu, jika Anda belum berolahraga, dan terutama jika Anda belum melakukan latihan beban sebelumnya, ada setiap kesempatan bahwa Anda akan sakit pada beberapa otot. Anda akan beristirahat selama tiga hari kemudian pergi ke gym sekali lagi pada hari ke 5.
Jika Anda tidak merasa sakit, Anda dapat meninggalkan hanya 2 hari di antara sesi. Ini akan menjadi ritme Anda selama 30 hari ke depan: sesi latihan beban setiap 2 atau 3 hari. Tidak terlalu pendek atau terlalu lama istirahat akan melihat otot dan persendian Anda dipersiapkan dengan baik selama 30 hari. Berhentilah dan konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami nyeri sendi berulang.
Hari ke 5
Ulangi untuk hari 1. Anda akan melakukan latihan dan set yang sama seperti pada hari pertama dengan hanya satu set dari 12 latihan dalam setiap set.
Hari ke 9
Sekarang setelah Anda tahu cara kerjanya, pada hari ke-9 Anda akan bekerja sedikit lebih keras. Hari ini Anda akan menambah berat badan sedikit, katakanlah sekitar 10-15% atau dumbel dari 10 pon hingga 11 atau 12 pon. Anda sekarang harus mulai merasa bahwa angka angkat 12 dari setiap set bekerja agak keras, mungkin 7,5 dari 10 pada skala usaha.
Hari ke 13
Hari ini sama dengan hari ke 9, kecuali untuk satu perubahan; Anda tidak beristirahat lebih dari 2 menit di antara latihan. Anda mungkin dapat melihat bahwa ini adalah progresif membangun hingga hari ke 30, setiap sesi menambahkan sedikit lebih banyak pekerjaan dan usaha dengan menambahkan berat badan atau mengurangi waktu istirahat.
Namun, Anda tidak ingin terluka atau terlalu sakit atau lelah untuk melanjutkan. Jadilah bijaksana sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan bagaimana kemajuan Anda.
Hari ke 17
Pada hari ke 17 Anda akan melangkah maju dengan pengenalan set kedua dari latihan yang sama. Anda akan melakukan 9 latihan dengan dua set dari 12 repetisi untuk setiap latihan. Luangkan banyak waktu di antara set dan meringankan beban lagi jika Anda perlu sehingga Anda menyelesaikan semua set dan latihan.
Istirahat
Anda berhak mendapat istirahat, jadi Anda sekarang akan beristirahat selama 4 hari sebelum sesi berikutnya pada hari ke 22. Anda harus merasa segar dan umumnya tanpa rasa sakit ketika Anda melanjutkan.
Hari ke 22
Pada hari ke 22 kita akan melakukan konsolidasi dengan 9 latihan dan 2 set dari 12 repetisi untuk masing-masing. Beristirahat kurang dari satu menit antara set latihan dan kurang dari dua menit di antara latihan. Upaya Anda harus sekitar 8 dari 10 skala upaya dengan pengulangan (12) terakhir itu.
Hari ke 26
Ini dia: Ini adalah hari ketika Anda mencapai set dan target repetisi . Lakukan 3 set dari 12 repetisi untuk 9 latihan yang terdaftar. Pilih berat yang membutuhkan 7 dari 10 upaya, istirahat 30 detik hingga satu menit antara set dan beberapa menit di antara latihan. Rasakan irama 3 set 12 repetisi untuk 9 atau latihan. Setelah Anda menguasai itu, Anda dapat bergerak ke latihan yang lebih kompleks dan bebas-beban jika Anda menginginkannya.
Hari ke 30: Selamat!
Ini adalah hari terakhir pelatihan beban cepat Anda; Anda harus mengulangi rejimen ini setiap bulan selama 6 bulan ke depan karena Anda membutuhkan banyak waktu untuk tubuh Anda untuk mengkonsolidasikan dan kemudian meningkatkan keuntungan yang telah Anda buat.
Pada hari ini Anda akan melakukan 3 set 12 pada usaha 8 atau 9 dari 10 untuk pengulangan terakhir di setiap set. Istirahat selama 30 detik antara set dan kurang dari dua menit di antara latihan. Lihat bagaimana Anda mengatasinya dan pergi sedikit lebih mudah jika Anda tidak bisa mengelolanya. (Pilih bobot yang lebih ringan atau istirahat lebih lama.)
Enam bulan pelatihan dengan latihan ini akan memberi Anda pangkalan latihan beban yang besar dari mana Anda dapat melanjutkan ke program latihan yang lebih canggih dengan latihan yang berbeda dan mungkin lebih banyak beban bebas.