Tampaknya semua orang yang berolahraga mencari latihan rutin ab terbaik untuk mengembangkan otot perut yang datar dan kencang. Setiap tahun ada puluhan latihan baru, kelas kebugaran, produk, gadget atau rutinitas yang mengklaim memahat dan memperkuat otot perut seperti yang lainnya. Dan sementara beberapa di antaranya mungkin menawarkan pendekatan baru untuk mengerjakan abs, banyak yang tidak efektif dan dapat meningkatkan risiko cedera.
Untuk menghindari jatuh korban klaim latihan perut yang tidak terbukti dan menyesatkan, penting untuk memiliki pemahaman tentang fungsi abs Anda, termasuk di mana mereka dan apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat dilakukan dengan risiko paling sedikit cedera.
Pertama, mari kita lihat masing-masing otot perut.
1 - The Rectus Abdominis
Otot perut yang paling terkenal dan menonjol adalah rektus abdominis. Ini adalah otot datar panjang yang memanjang secara vertikal di antara pubis dan rusuk kelima, keenam, dan ketujuh.
Sebuah selubung tendon yang kuat yang disebut "linea alba," atau garis putih membagi dubur abdominis di bagian tengah, dan tiga selubung tendon horizontal yang lebih lebar memberi otot tampilan "pencuci" yang familiar pada atlet yang sangat bugar.
Rektus abdominis membantu melenturkan tulang belakang, mempersempit ruang antara panggul dan tulang rusuk. Ini juga aktif selama gerakan membungkuk sisi dan membantu menstabilkan batang selama gerakan yang melibatkan ekstremitas dan kepala.
2 - The Eksternal Obliques
Kelompok otot berikutnya yang membentuk otot perut adalah otot oblik eksternal. Sepasang otot ini terletak di setiap sisi rectus abdominis. Serabut otot dari obliques eksternal berjalan diagonal ke bawah dan ke dalam dari tulang rusuk bagian bawah ke panggul, membentuk huruf V. Anda dapat menemukannya dengan meletakkan tangan Anda di saku mantel Anda.
Oblieks eksternal berasal dari rusuk kelima dan kedua belas dan dimasukkan ke dalam krista iliaka, ligamen inguinal, dan linea alba dari rektus abdominis.
Otot-otot oblik eksternal memungkinkan fleksi tulang belakang, rotasi batang tubuh, membungkuk ke samping dan kompresi perut.
3 - The Internal Obliques
Otot miring internal adalah sepasang otot dalam yang tepat di bawah otot oblik eksternal. Oblique internal dan eksternal memiliki sudut siku-siku satu sama lain.
Obliques internal melekat dari tiga tulang rusuk yang lebih rendah ke linea alba dan dari ligamentum inguinalis ke krista iliaka dan kemudian ke punggung bawah (spinae erektor). Serabut otot bawah dari oblique internal berjalan hampir secara horizontal.
Seiring dengan obliques eksternal, oblique internal terlibat dalam melenturkan kolom tulang belakang, membungkuk ke samping, rotasi batang dan menekan perut.
Karena keselarasan unik mereka, di sudut kanan satu sama lain, oblique internal dan eksternal disebut sebagai rotator sisi berlawanan. Ketika bagasi berputar ke kiri, kontrak obliques eksternal (di sebelah kanan). Ketika batang berputar ke kanan, serabut miring eksternal (di sebelah kiri) mengaktifkan gerakan.
4 - The Transversus Abdominis
Lapisan otot perut yang paling dalam disebut "transversus abdominis." Otot perut melintang membungkus tubuh dari depan ke belakang dan dari tulang rusuk ke panggul. Serabut otot transversus abdominis berjalan secara horizontal, mirip dengan korset atau sabuk berat.
Otot ini tidak membantu menggerakkan tulang belakang atau panggul, tetapi itu membantu dengan pernapasan dan pernapasan. Otot ini membantu memfasilitasi ekspirasi paksa udara dari paru-paru, menstabilkan tulang belakang dan membantu menekan organ-organ internal.
5 - The Hip Flexors
The fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang membawa kaki dan batang tubuh bersama-sama dalam gerakan fleksi. The fleksor pinggul tidak secara teknis otot perut, tetapi mereka memfasilitasi gerakan selama beberapa latihan ab.
Otot-otot yang membentuk fleksor pinggul meliputi:
- Psoas mayor
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pektinus
- Sartorius
Banyak latihan yang dipromosikan sebagai "latihan ab" benar-benar bekerja pada fleksor pinggul lebih dari abs. The fleksor pinggul adalah otot kuat kuat yang sering menyalip otot-otot perut ketika melakukan beberapa variasi latihan perut. Untuk mengisolasi otot perut, Anda perlu meminimalkan keterlibatan fleksor pinggul dan memaksimalkan kontraksi otot perut.
Salah satu contoh latihan ab yang benar-benar berfokus pada fleksor pinggul termasuk latihan sit-up penuh, terutama ketika kaki ditekan. Gerakan ini terutama melibatkan fleksor pinggul dan dapat menyebabkan punggung bawah ke lengkungan. Ini bisa meningkatkan risiko nyeri punggung, terutama jika Anda memiliki otot perut yang lemah. Oleh karena itu, duduk penuh tidak disarankan untuk pemula.
Contoh lain dari latihan ab yang bekerja pada fleksor pinggul adalah latihan mengangkat kaki yang dilakukan dalam posisi terlentang (berbaring menghadap ke atas). Sekali lagi, gerakan ini bekerja pada fleksor pinggul jauh lebih banyak daripada abs dan tidak boleh dilakukan sampai Anda memiliki kekuatan perut yang baik.
Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk mengisolasi abs adalah dengan meminimalkan keterlibatan fleksor pinggul saat melakukan latihan ab Anda.
6 - Rancang Latihan Efektif Perut Efektif
Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman dasar tentang apa yang otot perut dan bagaimana mereka bekerja, Anda dapat merancang latihan yang benar-benar menargetkan otot-otot ini.
Tips untuk Merancang Rutin Latihan Perut Efektif
- Pilih 5 hingga 10 latihan yang menggabungkan:
- Fleksi tulang belakang :
- Ab Crunch pada Bola Latihan
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Ketua Kapten
- Rotasi :
- Ekstensi :
- Stabilitas :
- Fleksi tulang belakang :
- Lakukan 10 pengulangan setiap latihan dan pindah ke latihan berikutnya.
- Ubah latihan Anda setiap 2 hingga 3 minggu.
- Pertahankan bentuk yang baik dengan setiap kontraksi otot.
- Kontraksikan abs dan tarik pusar ke arah tulang belakang dengan setiap kontraksi.
- Pertahankan gerakan yang lambat dan terkendali.
- Dukung kepala Anda ketika Anda perlu, tetapi jangan menarik kepala Anda atau tarik dagu Anda ke dada Anda.
> Sumber
> Kravitz, Len. Manual Sumber Daya SuperAbs. Kekuatan Keunggulan. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, pelatihan stabilitas Low-back. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.