Pelajari Dasar-dasar Praktik dan Program Pelatihan Beban
Panduan ini mencakup pelatihan beban secara rinci, meskipun pada tingkat yang seharusnya dapat diakses oleh pelatih baru dan mereka yang memiliki beberapa pengalaman juga. Jika Anda memerlukan lebih banyak informasi dasar, coba:
- Weight Training Primer - Sebelum Anda Mulai
- Mulai Sesi First Weights (Perlengkapan, dll.)
- Di mana Weight Train: Rumah atau Gym
Definisi. Latihan beban adalah latihan yang teratur di mana otot-otot tubuh dipaksa untuk berkontraksi di bawah tekanan menggunakan beban, berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, kekuatan dan daya tahan.
Latihan beban juga disebut 'pelatihan ketahanan' dan 'latihan kekuatan'.
Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi faktor yang kadang disebut FITT.
- Frekuensi pelatihan - seberapa sering
- Intensitas pelatihan - seberapa keras
- Waktu yang dihabiskan - waktu sesi
- Jenis latihan - yang latihan
Jenis Kontraksi Otot dan Gerakan Bersama
Kontraksi isometrik: otot tidak memanjang. Contoh ini mendorong dinding.
Kontraksi isotonik: otot memendek dan memanjang. Fase shortening disebut kontraksi 'konsentris' dan fase pemanjangan adalah kontraksi 'eksentrik'. Contohnya adalah dumbbell arm curl di mana otot memendek saat Anda menaikkan dumbbell (konsentris) dan memanjang saat Anda menurunkannya (eksentrik). Kontraksi eksentrik terutama yang membuat Anda sakit otot.
Gerakan bersama. Kontraksi otot berhubungan dengan gerakan sendi. Empat gerakan sendi penting adalah fleksi dan ekstensi, penculikan dan adduksi.
Fleksi adalah ketika Anda menurunkan sudut di sendi. Contohnya adalah gerakan ke atas dari lengan ikal yang menurunkan sudut di sendi siku. Perpanjangan adalah gerakan yang berlawanan, yaitu, meningkatkan sudut sambil menurunkan berat.
Penculikan menggerakkan bagian tubuh menjauh dari bagian tengah tubuh di sisi pesawat.
Contohnya adalah mengangkat kaki ke sisi tubuh. Adduksi membawa mereka kembali lagi.
Kelompok Otot
Kelompok otot utama yang menarik yang membentuk tubuh manusia adalah otot perut, adduktor (di dalam paha), otot dorsal (punggung tengah), bahu, ekstensor lengan, ekstensor pergelangan tangan, gluteals (pantat), fleksor lengan, fleksor pergelangan tangan, pemecah tulang scapular (tulang belikat), paha fleksor (paha belakang), otot lumbar (punggung bawah), surae ( betis ), dada (dada), paha depan (paha depan) dan trapezii (punggung atas).
Melihatnya dengan lebih rinci, kelompok otot utama adalah lengan, bahu, dada, punggung, kaki, pantat dan perut. Anda dapat menargetkan semua kelompok otot utama pada suatu sesi dengan berbagai latihan atau Anda dapat membaginya menjadi sesi-sesi terpisah, atau Anda dapat saja melakukan lift dan bantuan kompetisi yang cenderung menargetkan kelompok otot besar.
Kekuatan Bangunan
Kekuatan, ukuran, dan daya tahan otot dibangun oleh prinsip overload. Ini memerlukan mengangkat beban yang semakin berat atau meningkatkan volume pekerjaan seiring waktu.
Kekuatan, yang dibedakan dari peningkatan ukuran otot (disebut hipertrofi), dibangun dengan melatih sistem neuromuskular dan interaksi antara saraf dan otot, daripada anatomi otot, ukuran, dan konstitusi serat otot.
Bobot yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit dan istirahat yang lebih lama digunakan untuk memprioritaskan kekuatan.
Sebagai aturan umum, otot yang lebih besar akan membuat Anda lebih kuat, tetapi mungkin tidak lebih kuat daripada seseorang yang melatih kekuatan, semuanya sama.
Latihan kekuatan dapat melibatkan beban dalam kisaran 3-6RM dengan beban lebih tinggi 1-3RM untuk pengangkat yang lebih berpengalaman dan sejumlah variabel set sesuai dengan program.
Membangun Ukuran Otot - Hypertrophy
Pelatihan hipertrofi biasanya menekankan pengulangan yang lebih banyak dengan bobot yang lebih ringan daripada latihan kekuatan, seringkali dengan interval istirahat yang lebih pendek di antara set. Pelatihan ini meningkatkan faktor-faktor metabolik yang menghasilkan peningkatan ukuran.
Anda bisa mendapatkan pelatihan yang lebih kuat untuk hipertrofi, tetapi tujuan Anda harus cukup jelas jika Anda tertarik dalam persaingan untuk binaraga atau angkat beban. Jika Anda hanya ingin kombinasi kekuatan dan hipertrofi maka Anda perlu mengidentifikasi program latihan beban yang akan memberikan kompromi, yang mana yang paling dicari oleh pelatih berat non-kompetisi.
Salah satu cara otot menjadi lebih besar adalah proses kerusakan dan perbaikan pada tingkat mikro. Air mata kecil, kadang-kadang disebut microtrauma, terjadi di serat otot di bawah beban dan diperbaiki dan dibangun kembali lebih kuat ketika pelatih pulih. Ini sedikit seperti satu langkah mundur dan dua langkah ke depan di tingkat sel.
Ada beberapa ketidaksetujuan tentang apakah otot menjadi lebih besar dengan meningkatkan ukuran serat otot (sel) atau dengan memisahkan dan menciptakan sel-sel baru juga. Setidaknya, hasil hipertrofi dari peningkatan unit kontraktil yang disebut myofibrils dan juga dari peningkatan cairan dalam sel yang disebut sarcoplasm.
Pelatihan hipertrofi biasanya menggunakan pengulangan 8-12RM dengan sejumlah variabel set tetapi sering dalam rentang 2-5.
Membangun Ketahanan Otot
Daya tahan otot dilatih di ujung yang lebih tinggi dari spektrum pengulangan. Misalnya, melakukan 15-20 repetisi per set target ketahanan otot lokal daripada kekuatan atau hipertrofi. Sekali lagi, melakukan latihan ketahanan otot semacam ini akan memberikan beberapa kekuatan dan hipertrofi dibandingkan dengan tidak berlatih, dan itu dapat menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam pengkondisian aerobik daripada program dengan intensitas yang lebih tinggi.
Pelatihan ketahanan otot dapat menggunakan pengulangan dalam kisaran 15-20 dengan jumlah set variabel, tetapi 3 adalah umum. Namun, Anda harus bertanya pada diri sendiri apakah pelatihan dalam aktivitas keterampilan seperti berlari atau berenang atau bersepeda bukanlah penggunaan waktu Anda yang lebih produktif.
Membangun Kekuatan Otot
Kekuatan adalah tingkat di mana pekerjaan dilakukan, sehingga kekuasaan melibatkan waktu. Jika Anda dapat mengangkat beban yang sama lebih cepat daripada teman Anda maka Anda memiliki lebih banyak kekuatan. Pelatihan untuk kekuasaan melibatkan peningkatan kecepatan lift. Konsep kekuatan berguna dalam latihan beban untuk olahraga seperti footbal l di mana kekuatan, curah, dan kecepatan yang diinginkan.
Pelatihan daya melibatkan membangun kekuatan terlebih dahulu, kemudian maju ke beban ringan yang dilakukan dengan kecepatan kontraksi yang sangat cepat atau bahkan eksplosif. Beban ringan sebanyak 30-60% 1RM dengan istirahat 2-3 menit antara set direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine.
Pelatihan beban, latihan kekuatan atau pelatihan ketahanan, apapun yang Anda suka menyebutnya, membangun fondasi untuk kekuatan, kekuatan, curah dan ketahanan otot untuk kegiatan dan olahraga berikut.
- Bodybuilding , yang mengkhususkan diri dalam pembentukan tubuh dan definisi otot, terutama untuk tujuan kompetisi. Program hipertrofi mendominasi di sini.
- Program olahraga khusus memanfaatkan latihan yang mendukung dan meningkatkan, sejauh mungkin, tindakan otot olahraga. Contohnya mungkin melatih perenang dengan latihan yang mensimulasikan tarik melalui air, bahu penargetan, lengan dan otot punggung. Program kekuatan-daya tahan dan massal dan daya sangat berguna namun sangat bervariasi untuk olahraga tertentu dan perlu dirancang sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengganggu ketrampilan yang diperlukan untuk olahraga.
- Penurunan berat badan dan kebugaran termasuk latihan yang menyediakan program latihan menyeluruh untuk menambah otot dan kehilangan lemak tubuh. Binaraga hanya ingin terlihat bagus di pantai termasuk dalam kategori.
- Angkat berat Olimpiade adalah olahraga angkat beban khusus yang hanya menggunakan dua latihan, yang bersih dan tersentak dan snatch, meskipun ada banyak latihan. Setiap lift sangat khusus dan teknis, membutuhkan banyak pelatihan dan latihan.
- Kompetisi powerlifting hanya membutuhkan tiga lift, jongkok, bench press, dan deadlift. Sekali lagi, program kekuatan dan teknik adalah basis dari Powerlifting.
Frekuensi Pelatihan dan Overtraining
Seberapa sering dan seberapa banyak Anda melatih tergantung pada tujuan, pengalaman, usia, kesehatan, kebugaran, dan faktor-faktor lain seperti aksesibilitas peralatan dan ketersediaan waktu untuk pelatihan. Seorang pelatih atau pelatih harus mempertimbangkan semua faktor ini dan merancang rencana yang sesuai dengan keadaan dan tujuan Anda.
Keseimbangan yang baik dalam latihan beban adalah keseimbangan antara otot dan stimulasi sistem syaraf, adaptasi, dan pemulihan. Terlalu banyak intensitas, volume dan frekuensi terlalu cepat, dan sindrom overtraining dapat menghancurkan kemajuan Anda. Berikut beberapa tanda overtraining:
- Kelelahan yang terus berlangsung, kinerja yang buruk
- Infeksi virus dan bakteri
- Kehilangan berat yang tidak diinginkan
- Cedera muskuloskeletal biasa
- Penghentian atau ketidakteraturan periode
- Ketidakseimbangan hormon
- Kerontokan kepadatan tulang
- Pola tidur dan makan yang buruk
Pelatihan tiga kali per minggu adalah tempat yang manis untuk perkembangan optimal bagi pemula meskipun dua kali per minggu tujuh hari akan cocok untuk beberapa orang. Rekomendasi yang biasa untuk pemula adalah memungkinkan setidaknya 48 jam antara sesi berat untuk memungkinkan pemulihan. Untuk pelatih berpengalaman dan profesional, pelatihan enam hari seminggu tidak biasa, meskipun sistem terpisah - melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda - sering dilakukan. Jika Anda merasa mendapat masalah, mundurlah dan dapatkan beberapa saran bagus.
Jenis Latihan
Ratusan latihan ada untuk menargetkan banyak otot dan kelompok otot dan itu bisa lebih dari sedikit membingungkan bagi rata-rata pemula untuk memilih. Variasi latihan datang dengan beban bebas, mesin, rak dan bingkai, latihan hanya-badan, band, bola dan banyak lagi. Jadi jenis latihan dapat diklasifikasikan menurut jenis peralatan, target otot atau bahkan tujuan kebugaran, misalnya, latihan aerobik atau kekuatan, treadmill atau mesin lat pull-down.
Senyawa latihan. Senyawa latihan adalah mereka yang melibatkan lebih dari satu sendi, dan seringkali beberapa kelompok otot besar. Contoh: jongkok, deadlift, baris kabel yang duduk, lat pull-down.
Latihan isolasi. Latihan isolasi adalah satu yang melibatkan hanya satu sendi dan yang biasanya menargetkan kelompok otot yang terisolasi. Contohnya adalah ikal lengan dumbbell untuk bisep dan mesin ekstensi kaki untuk paha depan.
Latihan Yang Harus Saya Lakukan?
Itu bukan menghindari pertanyaan untuk mengatakan bahwa itu tergantung. . . tentang apa tujuan Anda, peralatan dan fasilitas apa yang Anda miliki, usia, kekuatan, bobot pengalaman dan komitmen Anda.
Katakanlah Anda ingin membangun kekuatan dan massa otot, atau mungkin ketegasan dan definisi otot. Ada kesepakatan umum bahwa lift 'tiga besar' - lift powerlifting - jongkok, bench press dan deadlift - adalah lift inti untuk membangun jumlah besar dan kekuatan. Mereka teknis, dan mungkin bahkan berbahaya, dilakukan dengan bobot bebas di dekat batas maksimum Anda, jadi panduan dan pengintai berguna jika tidak penting. Meski begitu, Anda bisa mulai dengan dumbel dan, atau bobot ringan sampai Anda mendapatkan intinya dan kemudian maju dari sana.
Jika Anda berlatih untuk keseimbangan yang baik dari komposisi tubuh dan kekuatan Anda dapat menambahkan latihan punggung, perut dan bahu tambahan dan pekerjaan yang lebih spesifik di bagian depan lengan. Lihatlah kekuatan dasar dan program otot yang saya kumpulkan. Ini termasuk jongkok, bench press, deadlift, arm curl, trisep pushdown, lat pull-down, baris kabel duduk, crunch, overhead press dan leg press. Chin-up, pull-up, bent-over row, cable crossover flyes, curbic curl, tricep dips, dan calf raises harus membulatkannya (tetapi tidak semuanya sekaligus!). Daftar ini cukup standar dan sebagian besar pusat kebugaran akan memiliki berbagai peralatan untuk melakukan latihan ini.
Untuk yang lebih berpengalaman, latihan total tubuh seperti hang cleans dan push-pulls akan menguntungkan. Tentunya, ada banyak lagi, bahkan ratusan latihan, sehingga Anda tahu kesenangan tidak akan pernah berhenti.
Dalam binaraga, di mana definisi otot bahkan otot terkecil dapat menjadi penting, latihan isolasi yang lebih luas biasanya dipraktekkan. Angkat berat Olimpiade membutuhkan latihan kekuatan dan teknik khusus.
Pengulangan (rep) adalah satu penyelesaian latihan: satu dagu, satu jongkok, satu lengan melengkung. Satu set adalah jumlah pengulangan yang dipilih sebelum Anda beristirahat. Katakanlah 10 pengulangan ke 1 set ikal lengan. Interval sisanya adalah waktu antara set. Maksimal 1RM atau pengulangan adalah yang terbaik bagi diri Anda atau paling banyak yang dapat Anda angkat sekali dalam latihan apa pun. Jadi 12RM adalah yang paling bisa Anda angkat untuk 12 pengulangan. Jadi jika saya menulis:
Barbell Arm Curl, 40 pon 3 X 12 RM, 60 detik
Itu berarti 3 set dari 12 lengan ikal maksimum dengan berat 40 pon dengan istirahat 60 detik di antara set. Jadi bagaimana Anda tahu berapa banyak repetisi, set dan waktu istirahat yang terbaik bagi Anda? Begini cara kerjanya dalam arti luas. Detail yang lebih baik untuk Anda dan pelatih Anda untuk dikerjakan.
- Latihan kekuatan menggunakan yang paling berat, sedikitnya jumlah pengulangan dan istirahat terpanjang.
- Hypertrophy atau latihan ukuran otot menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan waktu istirahat yang lebih sedikit.
- Ketahanan kekuatan memiliki bobot yang lebih sedikit lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan kurang istirahat.
- Pelatihan daya melibatkan bobot yang lebih ringan dan lebih lama saat berkonsentrasi pada kecepatan angkat.
Sekarang, ini adalah prinsip-prinsip umum, namun orang melakukan segala macam hal dengan kombinasi set, repetisi, istirahat dan jenis latihan untuk menemukan kombinasi terbaik untuk mereka.
Berikut adalah bagaimana program latihan untuk bench press mungkin terlihat sesuai dengan tujuan yang berbeda mulai dari terbaik pribadi teoritis dari 160 pound (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pon
- Kekuatan. 140 pound, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 pound, 3 X 10, 60 detik
- Kekuatan Ketahanan. 100 pon, 3 X 15, 45 detik
- Kekuasaan. £ 90, 3 X 8, 120 detik
Satu hal yang perlu diperhatikan di sini adalah bahwa itu adalah wajib untuk mengambil istirahat yang cukup antara set beban berat dalam latihan kekuatan untuk mencapai hasil terbaik, Dalam pelatihan daya, interval istirahat yang cukup juga penting karena setiap lift harus dilakukan pada kecepatan ledakan tinggi. untuk efek terbaik. Jadi dalam latihan kekuatan dan kekuatan, pastikan Anda mendapatkan istirahat yang diperlukan di antara set. Pada hipertrofi dan daya tahan kekuatan tidak begitu penting untuk menggunakan interval yang lebih pendek , meskipun mungkin optimal.
Kecepatan Latihan Eksekusi
Kecepatan kontraksi adalah kecepatan di mana latihan dilakukan dan ini juga memiliki efek pada hasil pelatihan. Berikut ini beberapa panduan umum untuk tujuan latihan beban.
- Kekuatan - 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Hypertrophy - 2-5 detik konsentris dan eksentrik
- Daya tahan - 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Kekuasaan - kurang dari 1 detik konsentris, 1-2 detik eksentrik
Menghitung 1RM
Menurut US National Strength and Conditioning Association, distribusi teoritis pengulangan terhadap persentase 1RM, angkat maksimum Anda, didistribusikan sebagai berikut, menggunakan contoh bench press:
- 100% dari 1RM - 160 pound - 1 repetisi
- 85% dari 1RM - 136 pound - 6 repetisi
- 67% dari 1RM - 107 pound - 12 repetisi
- 65% dari 1RM - 104 pon - 15 repetisi
- 60% dari 1RM - 96 pound - warms reps
(Berdasarkan: Baechle dan Earle, Materi Penting Pelatihan Pribadi NSCA , 371, 2004.)
Ini berarti Anda harus dapat melakukan 1 peningkatan terbaik pribadi Anda, 6 lift di 85 persen terbaik pribadi Anda, dan 15 lift pada 65 persen dari terbaik pribadi 1RM Anda - dan dengan persentase proporsional untuk setiap pengangkatan di antara keduanya, dan mungkin di bawah ini .
Jangan anggap ini referensi mutlak; itu hanya panduan dan dasar dari mana untuk memilih bobot yang tepat untuk berolahraga. Anda dapat melihat bagaimana Anda dapat memperkirakan terbaik pribadi Anda atau 1RM dari 12 RM Anda - kalikan 107 dengan 100 dibagi dengan 67.
'Program pelatihan', adalah jadwal frekuensi, intensitas, volume, dan jenis latihan, baik untuk latihan beban atau pelatihan kebugaran lainnya. Dalam latihan beban, berbagai metode dan teknik digunakan.
Berikut adalah variabel yang dapat disesuaikan dalam program latihan beban. Kombinasi yang hampir tidak terbatas adalah mungkin, sebagian besar akan berfungsi pada tingkat tertentu tetapi belum tentu optimal.
- Pilihan latihan
- Berat atau resistansi
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerak
- Interval antar set
- Interval antar sesi (hari pelatihan / minggu)
- Interval antara siklus periodisasi
Berikut adalah beberapa aplikasi dan teknik yang menonjol dalam latihan beban dan pemrograman binaraga.
- Pelatihan tubuh penuh. Melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Anda memilih serangkaian lift, mungkin hingga sepuluh, memastikan bahwa semua kelompok otot utama dilakukan pada tingkat tertentu
- Sistem perpecahan. Sesi alternatif untuk kelompok otot utama. Pelatihan, katakan, lengan, bahu dan punggung satu sesi, kemudian kaki pantat, perut sesi berikutnya.
- Periodisasi dapat digambarkan sebagai fase kemajuan atau siklus pelatihan selama waktu yang ditetapkan untuk mencapai hasil pada waktu yang dijadwalkan. Membagi program tahunan menjadi modalitas pelatihan yang berbeda dengan sasaran berurutan yang berbeda adalah sebuah contoh. Hal ini biasa terjadi dalam program khusus olahraga dan dalam bentuk kompetisi angkat berat. Misalnya, pemeliharaan di luar musim, kekuatan pra-musim, hipertrofi dan tenaga musim awal, pemeliharaan musim aktif, pemulihan pasca-musim.
- Supersets . Supersetting adalah praktik melatih dua kelompok otot yang berlawanan secara berurutan untuk tujuan merangsang pertumbuhan otot dan memberikan istirahat di salah satu grup secara bergantian. Ekstensi kaki dan kaki melengkung untuk paha depan dan paha belakang adalah contoh.
- Kumpulan Senyawa. Daripada bergantian kelompok otot yang berbeda, satu set senyawa bergantian latihan atau peralatan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama. Contohnya adalah mengikuti kickback triceps dengan trisep pushdown - ide yang mendorong otot cukup jauh sehingga merekrut unit motor tambahan.
- Piramida. Jenis program ini termasuk set yang maju dari yang lebih ringan ke kelas berat dari latihan yang sama, atau bahkan sebaliknya dari berat ke cahaya tergantung pada program. Jumlah set ditentukan. Misalnya, dumbbell curl:
- 20 pound X 10 pengulangan
- 30 pound X 8 pengulangan
- 40 pound X 6 pengulangan - Set drop seperti piramida terbalik dan ada banyak variasi. Dalam satu contoh Anda mengangkat ke kegagalan terlepas dari jumlah repetisi di set kedua dan ketiga. Mulailah dengan beban yang berat dan lakukan sejumlah pengulangan yang dihitung; kurangi berat badan dengan, katakanlah 20 persen, lakukan set berikutnya ke kegagalan; kemudian kurangi lagi dan kembali ke kegagalan lagi dengan sedikit istirahat interval. Ini adalah pelatihan dengan intensitas sangat tinggi. Contohnya adalah dumbbell curl sebagai berikut:
- 40 pound X 8 pengulangan
- Kegagalan 30 pound X
- Kegagalan 20 pound X - Superslow. Superslow mencakup gagasan kontraksi konsentris dan eksentrik yang lambat dan terukur. Keuntungan yang diusulkan ini diperdebatkan oleh banyak orang. Penggemar superslow merekomendasikan kurang lebih 10 detik untuk setiap fase pengangkatan.
- Pelatihan eksentrik. Ini menekankan kembalinya atau menurunkan tindakan pengangkatan apa pun atas dasar bahwa ini menghasilkan hipertrofi yang lebih baik karena lebih banyak kerusakan otot dan perekrutan serat tercapai. Arm ikal adalah contoh yang bagus. Anda biasanya membutuhkan bantuan untuk mendapatkan bagian konsentris atau mengangkat selesai.
- Program khusus olahraga dirancang untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga tertentu dengan memperkuat kebugaran otot khusus untuk olahraga tersebut, terutama melalui latihan beban berkala.
Diet, Nutrisi, Suplemen
Diet dan nutrisi yang tepat sangat penting dalam memaksimalkan hasil dari setiap program pelatihan atletik, dan latihan beban tentu tidak terkecuali. Baca artikel saya: The Weight Trainer Bodybuilding Diet dan saksikan artikel ulasan yang akan datang tentang suplemen latihan beban.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Kedokteran Olahraga. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februari; 34 (2): 364-80. >