10 Latihan BOSU Balance Trainer Beginner

Jika Anda ingin menambahkan intensitas dan sedikit lebih menyenangkan untuk latihan Anda, menggabungkan BOSU Balance Trainer adalah pilihan yang tepat. Dengan satu sisi datar dan kubah lentur lainnya, seperti setengah dari bola latihan , memungkinkan Anda untuk bekerja pada berbagai aspek kebugaran dan olahraga.

Bahkan, BOSU dikenal untuk membantu Anda fokus pada keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti saat mengerjakan hal-hal lain seperti ketahanan dan kekuatan kardio.

Anda dapat menggunakan sisi kubah untuk segalanya mulai dari gerakan kardio hingga latihan kekuatan, dan gunakan sisi platform untuk pekerjaan inti.

Jika Anda belum pernah menggunakan BOSU, penting untuk meluangkan waktu untuk mengetahuinya. Latihan berikut ini menawarkan beberapa gerakan dasar dan pemula pada BT untuk membantu Anda terbiasa dengan permukaan. Anda akan menemukan gerakan berdiri, latihan tubuh bagian bawah, dan latihan inti .

Kiat dan Trik untuk Menggunakan BOSU Anda

1 - Heel Menggali di BOSU

RichLegg / E + / Getty Images

Langkah ini memungkinkan Anda terbiasa dengan sisi kubah Balance Trainer, jadi ini yang paling mudah untuk memulai.

Untuk langkah ini, berdiri di depan BOSU dan letakkan tumit kanan di kubah.

Kembali untuk memulai dan ulangi dengan kaki kiri, bergerak secepat yang Anda bisa dan biarkan tumit memantul di kubah.

Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan lompatan dan ganti kaki di udara.

Ulangi selama sekitar 30-60 detik.

2 - Tekan Langkah pada BOSU

Dari Heel Digs, berdiri beberapa meter dari BOSU, pastikan itu tidak akan meluncur (Anda dapat meletakkannya di atas tikar jika Anda memilikinya).

Langkah maju dengan kaki kanan tepat ke mata banteng kubah. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi kiri.

Ketika Anda terbiasa dengan latihan, bergerak lebih cepat atau membuatnya lebih sulit dengan membungkuk ke dalam terjang. Anda bahkan dapat menambahkan lompatan saat Anda mendorong kubah.

Ulangi selama 30-60 detik.

3 - Sikap Dasar pada BOSU

Untuk yang ini, Anda mungkin ingin memiliki kursi atau dinding untuk dipegang saat Anda terbiasa dengan gerakan.

Langkah kedua kaki ke kubah, menempatkan mereka di kedua sisi mata banteng.

Dengan hanya berdiri, Anda akan merasakan kaki Anda bergerak dan badan Anda berkontraksi untuk menemukan keseimbangan Anda.

Tambahkan kesulitan dengan melepaskan kursi, angkat lengan ke atas atau tutup mata Anda.

4 - Kompresi pada BOSU

Dari Tingkat Dasar, geser berat dari kaki ke kaki menggunakan lengan untuk keseimbangan.

Pertahankan bahu dan pinggul lurus dan rasakan bagaimana pergelangan kaki Anda bergerak agar Anda tetap di BOSU. Jika Anda perlu, istirahat, dan turunkan jika kaki Anda sakit.

Untuk membuatnya lebih sulit, berbaris atau berlari di atas.

Ulangi selama 30-60 detik, kemudian turun dari kubah dan berbaris di tempat untuk mengistirahatkan kaki Anda.

5 - Squats di BOSU

Berdiri di kubah dengan kaki sedikit ke depan dari pusat.

Tekuk lutut dan jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.

Jaga punggung lurus dan tubuh Anda ke atas dan rentangkan tangan Anda untuk membantu keseimbangan Anda.

Turunkan sejauh nyaman dan dorong.

Anda mungkin perlu menempatkan kaki Anda di posisi yang berbeda untuk menemukan tempat di mana Anda dapat mempertahankan keseimbangan saat Anda jongkok . Yang ini lebih sulit daripada yang terlihat.

Jika Anda menginginkan lebih banyak intensitas, tahan beban, atau bola obat.

Ulangi untuk 8-16 repetisi.

6 - Perpanjangan Hip pada BOSU

Dapatkan posisi merangkak dengan lutut di kubah, tangan di lantai. Lutut harus di bawah pinggul, tangan langsung di bawah bahu.

Kontraksikan abs dan angkat kaki kiri hingga ke tingkat pinggul, pertahankan lutut tertekuk, dan tekan tumit ke arah langit-langit.

Turunkan dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Buat lebih mudah dengan menjaga ujung kaki bawah di lantai agar seimbang.

7 - Basic Crunch

Duduk di kubah dengan pinggul ke bagian bawah kubah, lutut ditekuk.

Dengan tangan di belakang kepala atau di dada, putar kembali sampai Anda merasakan peregangan di perut.

Kemudian kontraksikan otot perut dan meringkuk.

Ulangi untuk 8-16 repetisi.

Anda mungkin perlu mengubah posisi Anda untuk menemukan tempat yang cocok untuk Anda.

8 - Bug Mati

Duduk dengan pinggul Anda sedikit ke depan dari mata banteng dan berbaring, menarik lutut ke arah dada dan menjaga tangan di kubah untuk mendukung.

Jauhkan tangan Anda dan lihat apakah Anda seimbang. Jika tidak, bergeser sampai Anda menemukan posisi yang dapat Anda pegang tanpa tipping. Ini mungkin akan memakan waktu lebih lama dari yang Anda kira.

Ambil lengan dan lutut, lengan lurus, dan lutut ditekuk ke sudut 90 derajat.

Saldo di sini selama 20-30 detik atau, untuk menambah intensitas, menurunkan lengan dan kaki yang berlawanan ke arah lantai, kembali untuk memulai dan ulangi di sisi lain untuk 8-12 repetisi.

9 - Ball Tilt

Sekarang Anda akan menggunakan sisi datar BOSU untuk mengerjakan inti Anda.

Balik BOSU ke atas dan pegang ke pegangan di kedua sisi. Bergeser ke posisi papan, baik di lutut (lebih mudah) atau jari-jari kaki.

Menjaga tubuh dalam garis lurus dan tanpa menekuk lengan, memiringkan BOSU maju dan mundur, mengulang 8-12 kali.

Anda juga bisa mengayunkannya ke dalam lingkaran ke depan, ke kanan, ke belakang, ke kiri untuk menambah kesulitan.

10 - V-Duduk

Duduk di tengah atau sedikit maju di kubah dengan tangan di kedua sisi untuk mendukung. Anda juga dapat mengambil lengan di belakang Anda di lantai, yang mungkin menawarkan stabilitas lebih.

Angkat kaki dengan lutut ditekuk dan seimbang, menjaga batang tubuh lurus, bahu rileks dan perut bergerak.

Tahan selama 20-30 detik dan tambah sulit dengan mengambil tangan, meluruskan kaki, atau menambahkan kerutan kaki bagian bawah.