Pelatihan Marathon dan Tips Menjalankan untuk Pemula

by Christine Luff

Bersiaplah untuk Jalankan Marathon Pertama Anda

Menjalankan maraton adalah tujuan yang luar biasa untuk pelari, tetapi latihan marathon dan balapan itu sendiri bukanlah sesuatu yang bisa dianggap enteng. Sementara saya berpikir bahwa setiap individu yang sehat yang bersedia berkomitmen untuk pelatihan dapat menyelesaikan maraton, saya tidak menyarankan pelari melompat ke kanan ke maraton jarak (26,2 mil atau 42K). Jika Anda belum pernah berlatih untuk segala jenis acara ketahanan, Anda harus bekerja untuk membangun jarak tempuh lari dasar Anda setidaknya selama enam bulan sebelum Anda mulai berpikir tentang pelatihan untuk maraton .

Setelah Anda membentuk kebiasaan berlari rutin dan menjalankan 3-4 hari seminggu, itu ide yang baik untuk membuat kaki Anda basah dengan balapan jarak pendek, seperti 5K (3,1 mil) atau 10K (6,2 mil) Banyak pelari ingin lari setengah maraton sebelum mengambil maraton penuh. Mendapatkan pengalaman berlomba adalah persiapan yang baik untuk maraton Anda dan akan membuat Anda bersemangat untuk memulai pelatihan Anda.

Temukan maraton

Setelah Anda memiliki setidaknya enam bulan berjalan (setahun bahkan lebih baik) dan beberapa ras yang lebih pendek di bawah ikat pinggang Anda, Anda dapat mulai berpikir tentang marathon mana yang ingin Anda latih. Ada banyak maraton untuk dipilih. Anda harus memutuskan apakah Anda ingin menjalankan maraton besar atau kecil, dan jika Anda ingin bepergian ke kota lain (mungkin bahkan tujuan internasional) atau tetap dekat dengan rumah. Jelajahi daftar dan ulasan maraton di MarathonGuide.com untuk mendapatkan beberapa gagasan tentang tempat Anda ingin berlari.

Jika Anda mencari maraton AS, periksa daftar ini:

Bagaimana Memulai Pelatihan

Sebelum memulai pelatihan maraton, berikut beberapa cara yang harus Anda persiapkan:

Pemeriksaan medis: Bahkan jika Anda sudah berlari, tanyakan kepada dokter Anda dan biarkan dia tahu rencana Anda untuk berlatih dan berlari maraton.

Sepatu lari, pakaian, dan perlengkapan: Meskipun Anda tidak perlu membeli banyak peralatan mahal, sepatu lari yang tepat adalah investasi penting. Mendapatkan sepatu lari yang cocok untuk gaya berlari Anda, jenis kaki, dan tingkat pengalaman akan membantu Anda berlari dengan nyaman dan bebas cedera. Mencari bra olahraga yang tepat juga sangat penting bagi wanita untuk tetap nyaman saat berlari. Memakai baju lari yang terbuat dari kain teknis (bukan katun) yang menyeka keringat Anda akan membantu Anda tetap kering dan nyaman. Anda juga akan membutuhkan botol air atau sabuk hidrasi yang baik untuk menghidrasi saat berjalan.

Cuaca: Anda akan berlatih melalui berbagai musim dan jenis cuaca. Luangkan waktu untuk meneliti apa yang terlibat dengan berlari dalam kondisi panas, dingin, atau hujan
Kiat untuk Berlari di Cuaca Panas
Tips Menjalankan dalam Dingin
Kiat untuk Berlari di Hujan

Jadwal Pelatihan Marathon

Setelah Anda menetapkan basis berlari sekitar 15 mil seminggu, Anda dapat memulai dengan Jadwal Pelatihan Beginner Marathon . Jadwal ini ditujukan untuk pelari pemula yang tujuannya hanya menyelesaikan maraton.

Jika Anda lebih suka menggunakan strategi lari / berjalan untuk pelatihan dan menyelesaikan maraton Anda, gunakan Jadwal Pelatihan Run / Walk Marathon ini .

Bukan pemula? Jika Anda menemukan rencana pelatihan marathon itu terlalu mudah untuk level Anda, periksa jadwal latihan maraton lebih lanjut. Yasso 800s adalah latihan populer di antara pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu.

Nutrisi dan Hidrasi

Jika Anda sudah makan makanan sehat, Anda tidak perlu melakukan terlalu banyak perubahan ketika Anda memulai pelatihan untuk maraton. Rekomendasi untuk pelari jarak jauh tidak jauh berbeda dari panduan nutrisi untuk non-pelari.

Banyak keajaiban maraton dalam pelatihan jika perlu mengonsumsi suplemen atau vitamin selama pelatihan, tetapi sebenarnya lebih baik untuk mendapatkan nutrisi dari makanan utuh daripada suplemen. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda untuk mencari tahu apakah Anda memiliki kekurangan yang membutuhkan suplementasi.

Pre-run eating: Penting untuk memastikan bahwa Anda benar didorong untuk menjalankan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari mereka. Cobalah makan camilan atau makanan ringan sekitar 250-300 kalori sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum Anda mulai berlari. Makan segera sebelum berlari dapat menyebabkan kram, dan berjalan dengan perut kosong dapat menyebabkan Anda kehabisan energi.

Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Hindari makanan kaya serat, sangat berlemak, atau tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Lihat juga: Makanan Pra-Persiapan Terbaik dan Terburuk

Pasca makan: Setelah berlari, terutama jangka panjang, Anda ingin mengisi energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah Anda berlari, Anda dapat mengurangi kekakuan dan nyeri otot.

Anda akan ingin mengkonsumsi karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Batang nutrisi, seperti bar Power atau bar Luna, adalah opsi yang nyaman. Contoh lainnya adalah roti bagel dengan selai kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.

Nutrisi jangka panjang: Lama berjalan memiliki kebutuhan nutrisi dan hidrasi khusus mereka sendiri, jadi pastikan Anda siap menuju ke perjalanan panjang Anda. Misalnya, Anda harus memastikan Anda minum minuman olahraga untuk menggantikan natrium yang hilang karena keringat saat berjalan lebih dari 90 menit.

Anda juga harus mengonsumsi kalori selama berlari panjang dan maraton karena Anda akan membakar melalui penyimpanan glikogen Anda. Aturan dasar praktis adalah Anda harus mengonsumsi sekitar 100 kalori setelah sekitar satu jam berlari dan kemudian 100 kalori lagi setiap 40-45 menit setelah itu. Anda mungkin perlu lebih banyak tergantung pada ukuran dan kecepatan Anda, jadi pastikan Anda berencana untuk membawa makanan atau gel ekstra. Jika Anda merasa lapar atau rendah energi, Anda pasti bisa makan "tidak sesuai jadwal".

Tantangan Pelatihan Maraton

Pelatihan untuk maraton tidak hanya membutuhkan kekuatan fisik dan mental, tetapi juga dedikasi yang luar biasa, terutama ketika menghadapi tantangan berikut:

Jangka Panjang: Pelatihan Anda yang paling penting dijalankan setiap minggu adalah jangka panjang Anda, yang kemungkinan besar akan Anda jalankan pada hari Sabtu atau Minggu. Anda akan secara bertahap meningkatkan jarak jangka panjang Anda setiap minggu, biasanya tidak lebih dari satu atau dua mil per minggu, untuk memastikan Anda siap secara fisik dan mental untuk menjaga jarak dan menghindari risiko cedera. Bagi kebanyakan pelari, lari terlama mereka adalah 20 mil . Berlari lebih lama bisa menjadi tantangan mental dan fisik yang sulit, tetapi di sini ada beberapa kiat untuk berlari lebih jauh untuk membantu Anda meningkatkan jarak.

Tujuan utama jangka panjang Anda adalah untuk membangun ketahanan Anda, berlatih menghabiskan banyak waktu di kaki Anda, ajarkan tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dan untuk membangun kekuatan fisik dan mental dalam persiapan untuk maraton. Ikuti kiat jangka panjang ini untuk membantu membuatnya lebih mudah dan lebih nyaman serta untuk mendapatkan hasil maksimal dari perjalanan panjang Anda.

Cedera & Penyakit: Sebagian besar cedera lari dapat dicegah dengan mengenakan sepatu yang tepat, meregangkan paska operasi, dan tidak terlalu cepat bertindak . Namun, meskipun upaya pencegahan cedera terbaik Anda, Anda mungkin harus berurusan dengan beberapa cedera berjalan umum. Kabar baiknya adalah banyak cedera yang berlari merespons dengan baik terhadap perawatan diri .

Tetap Termotivasi: Latihan maraton adalah proses yang panjang, dan terkadang motivasi Anda untuk keluar dan lari mungkin kurang. Ikuti kiat motivasi berjalan ini untuk membantu Anda terus berjalan.

Persiapan Mental: Satu hal yang mungkin Anda dengar dari pelari marathon veteran adalah bahwa begitu banyak balapan adalah mental. Ya, aspek mental berlari 26,2 mil bisa sama sulitnya dengan tantangan fisik. Gunakan tips persiapan mental ini untuk membantu Anda melewati 26,2 mil. Jika Anda berurusan dengan kecemasan sebelum ras, cobalah beberapa strategi ini untuk menghadapi kegelisahan sebelum balapan .

Tapering maraton

Periode meruncing adalah bagian penting dari pelatihan maraton Anda. Selama beberapa minggu terakhir pelatihan Anda, penting bagi Anda untuk mengurangi atau mengurangi jarak tempuh Anda, untuk memberi tubuh dan pikiran Anda kesempatan untuk beristirahat, memulihkan diri dan mempersiapkan diri untuk maraton Anda. Ikuti panduan meruncing umum ini untuk periode dua minggu sebelum maraton Anda.

Persiapan Hari Marathon

Hari-hari menjelang hari maraton bisa dilanda kecemasan. Jika maraton Anda keluar dari kota, penting untuk memulai pengepakan awal, jadi pastikan Anda tidak melupakan apa pun. Ikuti daftar kemasan maraton ini untuk panduan untuk semua yang Anda butuhkan. Mengemas lebih awal dan mulai menyiapkan semuanya akan membantu meredakan kecemasan Anda.

Banyak pelari maraton kesulitan tidur malam sebelum balapan. Cobalah untuk tidak menekankannya - selama Anda mendapatkan tidur yang layak di minggu menjelang maraton Anda, dan terutama dua malam sebelum balapan, Anda akan beristirahat dengan baik untuk balapan. Jika Anda memiliki insomnia pra-ras, berbaring di tempat tidur dan paksakan diri untuk setidaknya mengistirahatkan tubuh Anda. Anda tidak perlu menjalankan hari sebelum maraton Anda, meskipun beberapa pelari ingin melakukan lari lambat, mudah 20 menit, hanya untuk tetap longgar. Anda harus beristirahat dan menjauhi kaki Anda sebanyak mungkin. Sehari sebelum maraton juga bukan waktu untuk bereksperimen dengan makanan baru. Tetap berpegang pada pra-unduhan favorit yang telah Anda coba dan benar, sehingga Anda tidak akan memiliki kejutan pada hari maraton. Pagi maraton bisa sangat menegangkan.

Pastikan untuk memberi Anda banyak waktu untuk memulai, jadi Anda punya waktu untuk menggunakan kamar mandi, periksa tas Anda, dan antre dengan benar. Lebih lanjut: Apa yang Harus Dilakukan Pagi Maraton Anda Pastikan bahwa Anda mendapatkan teman dan keluarga di kapal untuk memberi Anda dukungan yang baik di maraton. Beri mereka salinan peta kursus lomba dan beri tahu mereka perkiraan kecepatan Anda, sehingga mereka akan tahu kapan harus bertemu dengan Anda. Bagikan tips dan ide-ide marathon spectator ini untuk menginspirasi tanda - tanda maraton bersama mereka.

Strategi Balapan

Menjalankan maraton adalah tantangan mental yang luar biasa karena mengharuskan Anda untuk melewati rintangan mental dan membuat keputusan strategis yang cerdas melalui perlombaan. Salah satu kesalahan terbesar pelari maraton pertama kali adalah mereka memulai balapan terlalu cepat. Anda pasti akan merasa nyaman selama beberapa mil pertama, jadi itu tergoda untuk mendorong kecepatan. Tetapi Anda akan membayarnya di kemudian hari. Berikut adalah tips tentang cara menghindari memulai terlalu cepat dan tips lain untuk menghindari menabrak dinding , serta kesalahan balap lainnya untuk dihindari.

Pemulihan Marathon

Pemulihan marathon Anda dimulai saat Anda melewati garis finish. Bagaimana Anda merawat diri sendiri dalam beberapa jam setelah balapan dapat menentukan seberapa cepat Anda akan pulih. Sebagai contoh, penting bagi Anda untuk menghidrasi dan makan sesuatu segera setelah Anda melewati garis finish. Anda juga ingin berjalan-jalan setidaknya selama 10 menit untuk menurunkan detak jantung Anda dengan aman dan menghindari risiko penumpukan darah di kaki Anda. Cobalah untuk menahan keinginan untuk segera jatuh ke tanah - kaki Anda akan menegang segera jika Anda melakukannya. Ikuti tips pemulihan tambahan ini untuk membantu pemulihan marathon Anda.