Latihan beban berat memberikan imbalan besar bagi para atlit ketahanan
Atlet ketahanan sering menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka dalam olahraga khusus mereka. Pelari berlari, siklus bersepeda, perenang berenang. Mereka biasanya akan menambahkan beberapa peregangan atau kerja inti setelah latihan utama mereka, dan mungkin melakukan sedikit pelatihan silang di luar musim, tetapi secara umum, mereka dengan cepat menjadi spesialis dalam satu olahraga. Bahkan, prinsip kekhususan adalah salah satu penyewa dasar dari rutinitas pelatihan yang membantu atlet yang baik menjadi atlet hebat.
Meskipun menghabiskan waktu membangun ketahanan adalah fokus utama dari atlet ketahanan, program pelatihan yang ideal juga harus mencakup latihan kekuatan dosis yang sehat. Untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang tinggi, untuk menghindari cedera yang berlebihan, dan untuk mengikuti kompetisi, atlet ketahanan perlu menambahkan latihan kekuatan untuk rutinitas mereka.
Pelatihan Kekuatan Mengurangi Risiko Cedera
Cedera Berlebihan: Cedera yang paling umum untuk atlet ketahanan termasuk pegal-pegal dan nyeri kronis yang sering berakhir sebagai tendonitits karena penggunaan berlebihan dari otot yang sama dalam pola gerakan yang sama selama berjam-jam. Untuk mengembangkan kelancaran, kemampuan cairan untuk berlari, berenang, ski dan bersepeda, pola-pola gerakan tertentu perlu menjadi tertanam di dalam tubuh sehingga mereka otomatis. Namun justru pola gerakan otomatis ini yang juga dapat menyebabkan masalah kronis, ketidakseimbangan otot, dan iritasi jaringan lunak dan peradangan.
Terkilir dan Strain : Terkilir dan strain adalah jenis cedera umum lainnya bagi mereka yang menumbuk trotoar hari demi hari. Seperti halnya cedera yang berlebihan, ketegangan lebih mungkin terjadi ketika pola otot menjadi begitu rutin sehingga kelompok otot agonis dan antagonis tidak lagi mempertahankan keseimbangan yang bagus, tetapi mulai kehilangan keseimbangan — satu sisi menjadi kuat dan kencang dan otot yang berlawanan kelompok menjadi lemah dan lemah.
Ini sering diatur untuk otot yang tertarik atau bahkan keseleo pergelangan kaki.
Mengurangi risiko cedera dapat terjadi dengan hanya 10-15 menit latihan ketahanan beberapa hari dalam seminggu. Idealnya, seorang atlet ketahanan akan mencakup 1-2 sesi latihan beban penuh per minggu, tetapi bahkan beberapa latihan terfokus setiap hari dapat membantu meningkatkan keseimbangan otot dan mengurangi cedera. Pelatihan ketahanan cara utama melakukan ini adalah dengan membangun integritas struktural tulang, ligamen, tendon, dan otot. Memilih latihan yang menyeimbangkan otot dan membantu mempertahankan keselarasan tubuh secara keseluruhan akan sangat membantu untuk menghindari sakit dan nyeri jangka panjang.
Latihan Kekuatan Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
Manfaat lain dari latihan kekuatan adalah peningkatan kecepatan dan kekuatan selama acara daya tahan.
Ketika atlet ketahanan melakukan latihan kekuatan khusus olahraga, mereka dapat membangun lebih banyak serat otot serta melatih sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien dan bahkan meningkatkan ambang laktat .
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat untuk pengulangan yang lebih sedikit.
Latihan Kekuatan untuk Atlet Ketahanan
- Latihan Senyawa : Senyawa latihan yang besar untuk semua atlet karena mereka menggabungkan gerakan dalam pola dunia nyata daripada mengisolasi satu atau dua kelompok otot. Senyawa latihan adalah mereka yang termasuk pola gerakan dasar , seperti membungkuk, mendorong dan menarik benda-benda, dan mengambil sesuatu. Latihan yang paling umum direkomendasikan meliputi: deadlift, squats, lunges, pull-up, chin-up, push up, burpees, dan step-up tertimbang. Latihan-latihan ini menargetkan gerakan-gerakan fungsional dunia nyata yang kita lakukan setiap hari dan kemungkinan besar digunakan dalam olahraga.
- Latihan Berat Badan : Latihan beban tubuh umumnya memberikan latihan yang ideal yang dapat Anda lakukan di mana saja. Kebanyakan gerakan berat badan sudah bersifat alami, jadi Anda mendapatkan manfaat yang disebutkan di atas. Jenis rutin ini dapat memastikan Anda tidak melewatkan pelatihan resistensi Anda, dan memungkinkan Anda menyesuaikan waktu dan intensitas sesuka Anda. Cobalah rutinitas berat badan dasar dan bangunlah saat Anda merasa lebih nyaman dengan pilihannya. Latihan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan di mana saja termasuk: dinding duduk, lunges, melompat terjang, push up, papan, papan samping, v-duduk, dan Menekuk lutut.
- Aktivasi Glute : Kebanyakan orang duduk selama berjam-jam setiap hari. Bahkan jika Anda memiliki kebiasaan olahraga harian, kemungkinan besar Anda menghabiskan waktu untuk duduk di kantor, di rumah atau di dalam mobil. Dengan waktu duduk yang lama, glutes dapat menjadi tidak aktif dan lemah, sementara paha belakang dan fleksor pinggul bisa sangat kencang dan tidak fleksibel. Beberapa latihan aktivasi glute dasar dapat memperbaiki beberapa masalah ini, dan mendapatkan glute Anda menembak dengan benar sebelum Anda memulai latihan rutin ketahanan.
- Latihan Pinggul dan Lutut : Banyak cedera lutut, nyeri, dan nyeri benar-benar dimulai dengan pinggul yang lemah dan tidak berfungsi dengan baik. Para penculik dan adduktor, khususnya, sangat penting untuk menyediakan integritas sendi pinggul dan berfungsi dengan benar di seluruh tubuh bagian bawah. Untuk melakukan pekerjaan mereka, mereka harus dilakukan melalui seluruh rentang gerak. Seiring dengan paha depan dan paha belakang, fleksor pinggul membantu menjaga pelacakan cap lutut dengan benar dan mengurangi risiko mengembangkan nyeri lutut , sakit band IT atau sindrom patellofemoral .
Sesi latihan kekuatan untuk atlit ketahanan tidak perlu luas. Pilih 5 latihan dan lakukan 8-10 repetisi masing-masing untuk 2-3 set. Gunakan resistensi yang cukup berat. Anda akan tahu itu terlalu berat jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang tepat untuk semua 8 repetisi. Jika Anda angkat berat, Anda hanya perlu mengangkat 1-2 kali seminggu.
Tips Latihan Kekuatan untuk Atlet Ketahanan
- Angkat setelah pelatihan ketahanan Anda atau pada hari non-pelatihan. Karena latihan kekuatan sering kali merupakan upaya intensitas tinggi, Anda ingin memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan bentuk yang baik dan menyediakan upaya yang cukup untuk membuat pengangkatan menjadi efektif. Jika Anda lelah, latihan kekuatan Anda akan sedikit efektif atau mungkin menyebabkan cedera
- Jika Anda belum melakukan banyak latihan kekuatan, mulailah dengan perlahan dan mulailah dengan dasar-dasar sampai Anda membangun pondasi Anda. Pilih sesedikit lima menit latihan kekuatan dengan sekitar lima latihan. Selama beberapa minggu, tingkatkan intensitas Anda, atau tambahkan lebih banyak latihan ke rutinitas yang mencakup berbagai pola gerakan.
- Sesi berat badan bisa menjadi upaya rendah hingga sedang yang dapat dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu setelah kerja ketahanan Anda. Tambahkan latihan inti yang keren: crunch, papan, dan push up sebagai rutinitas setiap hari dalam seminggu.
- Gunakan rol busa secara teratur. Meskipun secara teknis bukan latihan ketahanan, menggunakan rol busa secara teratur harus menjadi bagian dari rutinitas atlet ketahanan atlit.
Garis bawah
Latihan kekuatan adalah tambahan yang bagus untuk hampir semua program pelatihan atlet, tetapi atlet ketahanan memiliki beberapa manfaat yang sangat jelas dari memulai latihan beban.