Cara mengukur dan menafsirkan persentase lemak tubuh Anda
Komposisi tubuh adalah proporsi massa lemak dan bebas lemak di tubuh Anda. Komposisi tubuh yang sehat adalah salah satu yang mencakup persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan persentase massa bebas lemak yang lebih tinggi, yang meliputi otot, tulang, dan organ.
Komposisi tubuh diukur untuk menilai tingkat kesehatan dan kebugaran Anda. Seringkali, Anda akan memiliki komposisi tubuh yang diukur pada awal program penurunan berat badan atau kebugaran dan diperiksa secara berkala untuk memantau kemajuan Anda.
Apa itu Komposisi Tubuh?
Tubuh Anda terdiri dari dua jenis massa: lemak tubuh dan massa bebas lemak.
- Lemak tubuh dapat ditemukan di jaringan otot, di bawah kulit (lemak subkutan), atau di sekitar organ ( lemak visceral ). Lemak diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini disebut lemak esensial dan membantu melindungi organ internal, menyimpan bahan bakar untuk energi, dan mengatur hormon tubuh yang penting. Tetapi Anda mungkin juga memiliki kelebihan penyimpanan lemak dan lemak tubuh yang tidak penting.
- Massa bebas lemak termasuk tulang, air, otot, organ, dan jaringan. Ini juga bisa disebut jaringan ramping. Jaringan-jaringan ini aktif secara metabolik, membakar kalori untuk energi, sementara lemak tubuh tidak.
Persen lemak tubuh adalah pengukuran komposisi tubuh yang menceritakan berapa banyak berat tubuh Anda adalah lemak. Persentase tubuh Anda yang tidak gemuk adalah massa bebas lemak. Ada rentang normal untuk lemak tubuh, yang berbeda untuk pria dan wanita.
Menimbang diri Anda pada skala kamar mandi biasa tidak benar-benar menilai komposisi tubuh Anda karena skala biasa tidak dapat memberi tahu berapa banyak dari berat total Anda yang terdiri dari air, lemak, atau otot.
Untuk mengetahui apakah komposisi tubuh Anda sehat, Anda harus mendapatkan perkiraan persen lemak tubuh Anda.
Komposisi Tubuh Sehat
American Council on Exercise (ACE) memberikan rentang nilai ini untuk populasi yang berbeda:
ACE Body Fat Persen Norms untuk Pria dan Wanita
Deskripsi | Wanita | Men |
---|---|---|
Lemak penting | 10% hingga 13% | 2% hingga 5% |
Atlet | 14% hingga 20% | 6% hingga 13% |
Kebugaran | 21% hingga 24% | 14% hingga 17% |
Dapat diterima | 25% hingga 31% | 18% hingga 24% |
Gendut | lebih dari 32% | lebih dari 25% |
Atlet cenderung memiliki lemak tubuh yang lebih rendah, yang mungkin bermanfaat untuk kinerja dalam olahraga seperti berlari dan bersepeda. Tetapi memiliki persen lemak tubuh yang sangat rendah adalah masalah kesehatan. Triad atlet wanita meningkatkan risiko cedera dan masalah kesehatan. Ini termasuk gangguan makan , amenore dan penurunan massa tulang dengan peningkatan risiko fraktur stres dan osteoporosis.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda memiliki jumlah lemak tubuh yang berlebihan dan persentase lemak tubuh yang tinggi. Anda dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda dengan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak melalui membangun otot dan tulang, dan melalui kehilangan kelebihan lemak tubuh.
Cara Mengukur Komposisi Tubuh Anda
Ada beberapa cara untuk mendapatkan perkiraan persentase lemak tubuh Anda di rumah, di gym, atau dari dokter Anda:
Bioelectrical Impedance : Ini adalah metode yang digunakan oleh unit genggam dan oleh timbangan lemak tubuh BIA Anda melangkah ke seperti skala biasa. Arus listrik kecil melewati tubuh Anda. Lemak, air dan jaringan ramping menghalangi perbedaan saat ini untuk memberi pembacaan. Banyak skala dijual untuk digunakan di rumah dan tidak diperlukan pelatihan khusus. Beberapa skala, seperti Fitbit Aria 2, bahkan disinkronkan dengan pelacak kebugaran Anda sehingga Anda dapat melihat bagaimana perubahan pada aktivitas harian dan diet Anda memengaruhi berat badan Anda.
Pengukuran Pelipatan Kulit : Metode ini sering digunakan oleh pelatih kebugaran atau sebagai bagian dari program penurunan berat badan. Kaliper digunakan untuk melakukan pengukuran di berbagai bagian tubuh Anda.
- DEXA Scan (dual energy x-ray absorptiometry): Pemindaian ini dilakukan dalam pengaturan medis dan juga dapat digunakan untuk memeriksa kepadatan tulang.
- Penimbangan Hidrostatik : Lebih sulit untuk menemukan standar emas ini untuk pengukuran lemak tubuh yang melibatkan dicelupkan ke dalam tangki air.
- Body Fat Calculators : Ada kalkulator yang menggunakan berbagai pengukuran tubuh, termasuk indeks massa tubuh (BMI).
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh Anda dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang tidak dapat Anda kendalikan:
- Usia: Orang kehilangan massa otot saat mereka bertambah tua jika mereka tidak mempertahankannya dengan latihan beban yang cukup. Ini menghasilkan metabolisme yang lebih lambat.
- Jenis Kelamin: Wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria sebagai cara alami untuk mempersiapkan kehamilan dan menyusui.
- Gen: Ini berperan dalam apakah Anda secara alami ramping atau memiliki kecenderungan untuk menahan lemak, termasuk di mana Anda menyimpannya.
- Hormon: Ini dapat mempengaruhi retensi air dan komposisi tubuh.
Haruskah Anda Mengubah Komposisi Tubuh Anda?
Jika persentase lemak tubuh Anda terlalu tinggi, Anda mungkin ingin mencoba menurunkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda, kinerja atletik, dan kesejahteraan. Anda mungkin juga dapat mengurangi risiko penyakit Anda. Jika persentase lemak tubuh Anda di bawah tingkat lemak esensial, Anda mungkin juga ingin melakukan perubahan untuk membawanya ke tingkat itu karena itu akan mengurangi risiko kesehatan Anda.
Untuk mengubah komposisi tubuh Anda untuk kesehatan dan kebugaran yang lebih baik, bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi massa lemak berlebih . Anda dapat mengubah diet Anda , memulai program latihan, atau menggabungkan kedua metode .
Satu Kata Dari
Komposisi tubuh dan lemak tubuh Anda adalah ukuran yang penting ketika Anda sedang dalam program penurunan berat badan. Anda bisa menjadi sukses dalam kehilangan lemak dan mendapatkan otot tanpa melihat berat badan Anda turun. Melacak upaya penurunan berat badan dan kebugaran Anda dengan pengukuran komposisi tubuh adalah cara yang baik untuk melihat kemajuan Anda. Lebih mudah dari sebelumnya dengan ketersediaan skala lemak tubuh yang luas.
> Sumber:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Olahragawan Atlet Perempuan: Masalah yang Disebabkan oleh Latihan Ekstrim dan Diet. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Alat dan Kalkulator. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Konsep Inti dan Lab di Kebugaran dan Kebugaran Fisik . New York: Pendidikan McGraw-Hill; 2017.
> National Heart, Lung, dan Blood Institute. Menilai Risiko Berat Badan dan Kesehatan Anda. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.