Tingkatkan Hip dan Paha Anda
Lunges dan stepups adalah latihan yang baik untuk melatih otot kaki dan pantat.
Lunges mengharuskan Anda untuk mengambil "langkah raksasa" maju dan mundur, kaki bergantian. Jika Anda melakukan ini dengan dumbbell atau kettlebell di tangan, Anda memanggil mereka lunges tertimbang .
Stepups mengharuskan Anda untuk berulang kali naik dan turun dari langkah atau kotak, kaki bergantian. Latihan ini menggabungkan unsur kekuatan dan latihan kardio.
Seperti terjangan tertimbang, langkah dumbbell yang dijelaskan di sini menambahkan beban ke langkah demi langkah untuk meningkatkan intensitas dan beban kerja. Tergantung pada berapa banyak berat yang Anda tambahkan, jumlah langkah yang Anda lakukan, dan tinggi langkah, ini bisa menjadi latihan yang menuntut dan canggih.
Langkah Dumbbell Berbobot
- Mulai perlahan. Pilih langkah atau kotak di gym atau di rumah, dan berlatih melakukan stepup tanpa beban. Sesi langkah umum di banyak ruang olahraga di kelas aerobik.
- Mulai dengan 3 set 3 menit; yaitu, naik dan turun, kaki bergantian selama 3 menit dengan langkah cepat, istirahat selama satu menit; ulangi untuk set selanjutnya 3 menit dan istirahat; dan akhirnya mengulang untuk ketiga kalinya. Sesuaikan kecepatan dan waktu istirahat agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Setelah Anda mengembangkan beberapa kebugaran, Anda bisa maju untuk menambahkan dumbel. Mulailah dengan memegang dumbbell ringan di masing-masing tangan — bahkan satu pon atau kilo untuk memulai melakukannya.
- Berlatih meningkatkan dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Maju lebih lanjut dengan menambahkan berat ekstra.
- Akhirnya, ketika Anda merasa nyaman dengan sesi langkah-langkah yang baik dengan dumbbell, Anda dapat maju lebih jauh ke box atau bench stepup , yang lebih tinggi dari langkah standar. Temukan ini di gym Anda atau gunakan sesuatu yang cocok di rumah (lihat catatan keselamatan di bawah). Sesuaikan waktu dan interval istirahat agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Peringatan Keselamatan Bertingkat
Anda harus sangat yakin bahwa platform yang Anda gunakan untuk langkah-langkah ini padat dan berlabuh dengan baik sehingga tidak akan tergelincir, bergeser, miring atau roboh, menyebabkan Anda cedera.
Jangan berlebihan melakukan latihan ini, terutama jika Anda mengembangkan nyeri di sendi lutut, atau jika Anda rentan terhadap nyeri lutut. Dua hingga tiga sesi setiap minggu harus cukup.
Itu dia. Ini bisa menjadi latihan yang kuat namun sederhana untuk menggabungkan kekuatan, otot dan bangunan kardio.