DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sudah dipelajari secara ekstensif dan berguna untuk orang-orang yang perlu mengawasi tekanan darah mereka. Tetapi bahkan jika Anda tidak memiliki tekanan darah tinggi, itu masih merupakan cara terbaik untuk makan makanan sehat.
Diet DASH memiliki banyak buah dan sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, kacang-kacangan dan produk susu rendah atau non-lemak.
Ini juga memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi beberapa kacang dan biji-bijian. Secara keseluruhan itu rendah lemak dan sodium.
Tetapi setiap diet mengharuskan Anda untuk mengurangi sesuatu dan diet DASH memotong kembali makanan asin, minuman bergula, makanan berminyak, manisan, dan daging merah atau olahan.
Menargetkan Nutrisi untuk Diet DASH
Rata-rata, inilah yang harus Anda targetkan setiap hari:
- Lemak Total - 27 persen kalori Anda
- Lemak Jenuh - 6 persen dari kalori Anda
- Protein - 18 persen kalori Anda
- Karbohidrat - 55 persen kalori Anda
- Kolesterol - 150 miligram
- Sodium - 2.300 miligram (atau kurang jika Anda berisiko, atau memiliki tekanan darah tinggi)
- Kalium - 4.700 miligram
- Kalsium - 1.250 miligram
- Magnesium - 500 miligram
- Serat - 30 gram
Tidak mudah melacak semua nutrisi individual, tetapi jika Anda mengikuti rekomendasi harian ini, Anda akan melakukannya dengan baik:
Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi per hari . Biji-bijian termasuk roti, sereal, pasta, dan nasi.
Satu porsi sama dengan satu potong roti, 3/4 cangkir sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal yang dimasak, nasi atau pasta. Pilih biji-bijian utuh seperti roti gandum atau pasta dan nasi merah, jika memungkinkan.
Buah dan sayuran: 8 hingga 10 porsi per hari. Makan berbagai varietas berwarna cerah dan hijau gelap setiap hari.
Satu porsi adalah 2 cangkir sayuran hijau, 1 cangkir potongan atau irisan buah dan sayuran, satu potong buah atau 3/4 cangkir jus. Segar dan beku adalah yang terbaik — barang kaleng biasanya terlalu tinggi sodium. Tetapi untuk campuran sayuran beku yang termasuk saus yang tinggi lemak dan sodium.
Susu: 2 hingga 3 porsi per hari. Pilih produk susu tanpa lemak dan rendah lemak, tetapi hindari susu, mentega, krim, keju, setengah dan setengah, dan krim asam biasa. Carilah versi rendah lemak yogurt, susu, dan krim asam. Anda harus memotong sebagian besar keju — bukan saja biasanya tinggi lemak, tetapi juga tinggi sodium. Satu porsi di sini adalah 1 cangkir susu atau yogurt dan hanya beberapa sendok krim asam. Jika Anda tidak suka, atau tidak bisa mengonsumsi susu, pilihlah kedelai, almond atau susu beras yang diperkaya dengan kalsium, atau makan lebih banyak sayuran berdaun hijau gelap.
Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan: kurang dari enam porsi per hari. Makan ikan dan makanan laut, atau ayam dan kalkun tanpa kulit. Potong kembali pada daging merah — dan hanya pilih potongan tanpa lemak. Semua daging harus disajikan tanpa saus yang berat dan harus dipanggang, dikukus atau dikukus. Satu porsi sekitar 3 ons. Anda juga dapat memiliki satu telur per hari.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan: satu porsi per hari. Kacang-kacangan dan biji-bijian baik untuk Anda, tetapi mereka sedikit tinggi lemak, jadi pastikan Anda mengawasi ukuran porsi — sekitar 1 ons.
Kacang-kacangan, seperti kedelai, kacang hitam, kacang navy dan kacang merah dapat dimakan sedikit lebih sering — dan membuat pengganti protein yang bagus untuk daging. Hati-hati — kacang kaleng biasanya kaya sodium. Anda bisa membilasnya, tetapi Anda mungkin perlu membeli kacang kering dan merendamnya di rumah.
Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi per hari. Itu tidak banyak — ini termasuk margarin, mentega, mayones, dan saus salad. Satu porsi hanya satu sendok makan atau dua.
Permen dan gula: satu suguhan per hari. Anda tidak perlu menghindari makanan manis sepenuhnya - tetapi jangan makan lebih dari satu camilan kecil setiap hari. Makanan manis termasuk permen, sorbet, selai, selai, minuman ringan bergula, dan kue rendah lemak.
Sumber:
Institut Kesehatan Nasional. National Heart, Lung, dan Blood Institute. “Apa Manfaat dari Rencana Makan DASH?” Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.