Jika Anda memperhatikan asupan kalori atau karbohidrat Anda , ada baiknya untuk mengetahui fakta-fakta nutrisi tentang kacang dan biji-bijian. Tabel berikut menunjukkan data untuk satu ons kacang mentah dan / atau biji dan biji kering yang terdaftar, termasuk gram total karbohidrat, serat, karbohidrat bersih, dan berbagai jenis lemak. Untuk menghitung total lemak tak jenuh ganda, tambahkan angka omega-3 dan omega-6 bersama-sama.
Perhatikan bahwa jika kacang atau biji dipanggang dalam minyak, akan ada lebih banyak minyak dan kalori daripada yang ditampilkan.
Karbohidrat dan Lemak dalam Kacang dan Biji (1 Ons)
| Cal | Tot. Carb | Serat | Carb bersih | Duduk. Lemak | Lemak Mono | ω-3 Lemak | ω-6 Lemak | |
| kacang almond | 164 | 6.1 | 3,5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3,5 |
| Kacang brazil | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Kacang mete | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7,7 | 0 | 2.2 |
| Chestnut, Eropa | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Benih Chia | 138 | 11,9 | 9,8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Kelapa* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Biji rami | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| Kacang hazel | 178 | 4,7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Kacang macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| Kacang kacangan | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1,8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| kacang pikan | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1,8 | 11,6 | 0 | 6.1 |
| Kacang pinus | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9,7 |
| Kacang pistasi | 159 | 7,7 | 3 | 4,7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Biji labu | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Biji wijen | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Biji Bunga Matahari dikuliti | 102 | 3,5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Kenari, Bahasa Inggris | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kelapa - kering dan tanpa pemanis
Kacang-kacangan dan Biji-Bijian Dimuat Dengan Nutrisi Lain Juga
Selain lemak sehat, kebanyakan kacang dan biji dikemas dengan nutrisi, terutama serat, mineral (seperti magnesium dan kalsium), protein, dan fitonutrien.
Masuk akal ketika Anda menyadari bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian dimaksudkan untuk menyuburkan bibit sampai tumbuh akar dan daun, memungkinkan tanaman untuk mulai mengumpulkan dan membuat nutrisi sendiri. Semua ini, ditambah kebanyakan kacang dan biji cukup rendah karbohidrat.
Menyimpan Kacang dan Biji
Untuk kualitas terbaik, simpan kacang dan biji di lemari es atau freezer agar minyak tidak menjadi tengik.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan tingkat lemak tak jenuh ganda yang tinggi ( lemak omega-3 dan lemak omega-6) lebih mudah rontok, seperti halnya kacang dan biji yang rusak, dicincang, atau digiling menjadi makanan.
Kacang-kacangan Dapat Memiliki Manfaat Kesehatan Lain
Dalam sebuah studi tentang Mediterania, minyak zaitun dan / atau kacang-kacangan ditambahkan ke diet para peserta. Selain beberapa saran hasil kesehatan positif dalam hal penyakit kardiovaskular dan membalikkan sindrom metabolik dan penurunan kognitif, perlu dicatat bahwa menambahkan zaitun atau kacang-kacangan tidak berakhir meningkatkan jumlah kalori yang orang makan. Tampaknya makanan ini begitu kenyang sehingga para peserta secara alami mengurangi sumber kalori lain.
Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol dan berkontribusi untuk kesehatan jantung yang lebih baik, berkat kemampuan mereka untuk menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit jantung. Juri masih belum tahu apakah kacang itu baik untuk jantung Anda, tetapi mereka memiliki banyak nutrisi di dalamnya, jadi menambahkan sedikit makanan Anda tidak akan melukai dan bahkan dapat membantu.
The Best Nuts for Low-Carb Diet
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, pilihan kacang dengan karbohidrat paling sedikit adalah kacang brazil, kacang pinus, walnut, kacang pikan, kacang macadamia, kacang tanah, dan hazelnut.
Tambahkan ke salad atau sayuran matang untuk membantu meminimalkan rasa lapar dan memberi Anda beberapa protein dan serat ekstra.
Sumber:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediterania Diet dan Status Metabolic Syndrome dalam PREDIMED Randomized Trial. Jurnal Asosiasi Medis Kanada. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterania. Jurnal Kedokteran New England . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Kacang dan Jantung Anda: Makan Kacang untuk Kesehatan Jantung. Dipublikasikan 15 September 2016.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Agricultural Research Service. Database National Nutrient untuk Referensi Standar, Rilis 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Diet Mediterania dan Penurunan Kognitif Terkait Usia: Sebuah Uji Klinis Acak. JAMA Internal Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103.