Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak kalori yang harus Anda bakar dengan berlari atau bentuk-bentuk latihan lain untuk menurunkan berat badan. Satu pon lemak mengandung sekitar 3500 kalori.
Untuk menurunkan satu pon, saran yang umum adalah Anda harus membakar lebih dari 3.500 kalori daripada yang Anda makan. Untuk menurunkan satu pon dalam seminggu, Anda perlu membakar 500 kalori tambahan per hari lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda yang terbakar setiap hari.
Berlari untuk Menurunkan Berat Badan
Berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan , tetapi itu bukan peluru ajaib. Tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat adalah sekitar satu hingga dua pon per minggu. Jika berat badan Anda lebih cepat dari itu, Anda mungkin kehilangan massa otot selain lemak. Untuk membakar 500 kalori dalam sehari dengan berlari, Anda perlu rata-rata sekitar 5 mil per hari, karena rata-rata pelari membakar sekitar 100 kalori per mil.
Namun, ini bervariasi menurut berat dan kecepatan Anda. Pelari yang lebih berat dan pelari yang lebih cepat membakar lebih banyak kalori per mil, pelari yang lebih ringan, dan pelari yang lebih lambat membakar lebih sedikit. Selain itu, penelitian oleh National Institutes of Health mengatakan bahwa perhitungan tidak memperhitungkan bagaimana metabolisme Anda berubah ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak lagi defisit kalori untuk melihat penurunan berat badan seiring kemajuan usaha Anda.
Jika Anda tidak punya waktu atau energi untuk membakar 500 kalori sehari dengan berlari atau melakukan latihan lain, Anda bisa menggunakan kombinasi pengurangan kalori dan olahraga.
Misalnya, jika Anda berlari sejauh 3 mil (sekitar 300 kalori yang terbakar) setiap hari, Anda juga perlu mengurangi asupan kalori yang disarankan sebanyak 200 kalori setiap hari. Kombinasi pengurangan asupan kalori dan kalori yang dibakar akan membuat defisit 500 kalori / hari Anda.
Tentu saja, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari sejak diet kalori USDA 2000 hanya merupakan rekomendasi.
Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
Pump Up the Burn
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan pembakaran kalori, cobalah menambahkan latihan kekuatan dan kecepatan kerja ke latihan rutin Anda. Salah satu dari banyak manfaat dari latihan kekuatan adalah membangun lebih banyak massa otot akan meningkatkan pembakaran kalori Anda, baik ketika Anda berolahraga dan ketika Anda sedang beristirahat.
Anda tidak perlu melakukan banyak pengangkatan berat untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Coba lakukan beberapa latihan sederhana seperti latihan inti atau gerakan tubuh bagian bawah beberapa kali seminggu.
Berlari lebih cepat juga dapat membantu Anda mempercepat upaya penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori. Cobalah latihan kecepatan untuk trek atau latihan untuk treadmill . Jika Anda tidak siap untuk latihan kecepatan, fokus untuk menyelesaikan lari Anda pada kecepatan yang lebih cepat atau berlari lebih cepat untuk interval pendek selama lari Anda. Berlarilah dengan keras selama 30 detik dan kemudian perlambat selama beberapa menit, dan cobalah untuk melakukan itu beberapa kali selama lari Anda.
Bayar Perhatian untuk Pengukuran Lain
Ingat jangan terlalu fokus pada angka pada skala. Cobalah untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda secara keseluruhan. Gunakan ukuran selain berat, seperti inci yang hilang atau bagaimana pakaian Anda cocok, untuk menandai kemajuan Anda.
Anda mungkin menambahkan otot ramping yang sehat bahkan saat Anda kehilangan lemak. Anda juga dapat melacak kemajuan yang sedang berjalan dengan memacu jarak baru, meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda, dan mencoba meningkatkan waktu balapan Anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, MC Whitt-Glover, Leon AS. Ringkasan Kegiatan Fisik 2011. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategi Intervensi Kegiatan Fisik yang Tepat untuk Penurunan Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Aula KD, Sacks G, Chandramohan D, dkk. Kuantifikasi efek ketidakseimbangan energi pada berat badan. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validasi metode matematika yang murah dan akurat untuk mengukur perubahan jangka panjang dalam asupan energi yang hidup bebas. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.