Pasien selalu bertanya apakah mereka harus mengambil lebih banyak serat untuk membantu sembelit atau diare, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahwa mengkonsumsi makanan berserat tinggi penting untuk semua orang. Serat makanan, atau serat, telah ditemukan untuk mempromosikan beberapa manfaat kesehatan selain keteraturan usus, termasuk kontrol kolesterol dan gula darah yang lebih baik, menurunkan risiko diabetes atau penyakit jantung, membantu penurunan berat badan dan mencegah obesitas, dan bahkan mengurangi risiko. kanker.
Serat makanan ditemukan di semua makanan nabati seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan (kacang, kacang polong, dan kacang lentil). Meskipun dianggap sebagai karbohidrat, serat makanan berbeda dari karbohidrat lain yang dipecah menjadi molekul gula. Sebaliknya, serat makanan tidak dapat dicerna, yang berarti bahwa ia berjalan melalui tubuh tanpa memecah cara enzim memecah zat makanan lain, seperti protein, gula, lemak, dan jenis karbohidrat lainnya.
Istilah serat makanan secara kolektif mencakup kedua jenis serat yang ditemukan dalam makanan nabati - serat larut dan serat tidak larut. Di sini terlihat lebih dekat pada setiap jenis, serta bagaimana diet tinggi serat makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan kita.
Serat Larut
Serat larut adalah jenis serat makanan yang dapat larut dalam air. Jenis serat ini ditemukan di banyak makanan utuh termasuk gandum, kacang-kacangan, kacang, kacang polong, kacang, biji rami, barley, serta di bagian lunak buah-buahan seperti apel, blueberry, anggur, plum dan buah jeruk.
Karena serat larut melewati saluran pencernaan, serat larut menyerap air menjadi zat seperti gel yang membantu memperlambat proses pencernaan. Hal ini membuat serat larut membantu dalam mengurangi diare dengan menyerap air ekstra, memperkuat konsistensi tinja, dan memperlambat kecepatan makanan yang melewati saluran pencernaan.
Serat larut juga memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh kita mencerna gula dan pati.
Zat seperti gel memperlambat seberapa cepat perut mengosongkan dan juga menyediakan penghalang untuk mencegah enzim menembus dan menyerap pati yang ditemukan dalam makanan. Serat larut menciptakan asam lemak rantai pendek yang pada gilirannya, mengirim sinyal ke hati untuk berhenti memproduksi glukosa. Ini mengurangi jumlah insulin yang diperlukan untuk menstabilkan gula darah. Akibatnya, mengkonsumsi serat larut secara teratur dapat menurunkan glukosa darah dan mengurangi risiko mengembangkan Diabetes Tipe 2. Pada orang yang sudah memiliki Diabetes Tipe 1 atau 2, mengkonsumsi makanan tinggi serat larut dapat mengurangi jumlah insulin yang diperlukan untuk menjaga tingkat gula darah yang sehat.
Selain itu, serat larut mempromosikan kesehatan jantung melalui perannya dalam menurunkan kolesterol. Seperti serat larut perjalanan melalui saluran pencernaan, itu mengikat asam empedu dan kolesterol yang kemudian dihilangkan dengan serat. Seiring waktu, ini mengarah pada penurunan LDL (lipid berkepadatan rendah, atau “kolesterol jahat”) dari darah, yang dapat menurunkan kadar kolesterol total dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung atau stroke.
Serat tidak larut
Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak larut dalam air.
Ketika melewati saluran pencernaan, serat yang tidak larut menambah massa, atau berat, ke feses. Meskipun bukan laksatif, serat tidak larut mempromosikan motilitas optimal dari saluran pencernaan, yang dapat meringankan sembelit dan mendorong penghapusan limbah beracun secara tepat waktu yang ditemukan di usus besar. Serat tidak larut juga melunakkan tinja, meringankan berlalunya gerakan usus dan mengurangi kebutuhan untuk mengejan, yang dapat membantu dalam pencegahan dan pengobatan wasir. Ini ditemukan dalam gandum, gandum hitam, beras merah, kacang polong, dan kacang-kacangan serta di dalam sel-sel dinding tanaman. Sayuran hijau, daun, serta kulit dan kulit buah dan sayuran, adalah sumber serat larut yang sangat baik yang ditemukan di dinding tanaman.
Serat makanan juga berperan dalam penurunan berat badan dan mencegah obesitas. Karena makanan yang tinggi serat makanan biasanya membuat Anda merasa lebih puas dan kenyang, Anda mungkin makan lebih sedikit, yang menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Banyak makanan berserat tinggi juga rendah pada indeks glikemik, yang merupakan skala yang memeringkat seberapa banyak makanan akan memengaruhi kadar gula darah. Ini menghasilkan lonjakan gula yang lebih sedikit, yang membantu mencegah keinginan yang terus-menerus dan bertindak sebagai penekan nafsu makan alami. Selain itu, makanan berserat tinggi biasanya kurang "padat energi", yang berarti bahwa mereka memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama jika dibandingkan dengan makanan berserat rendah.
Diet serat tinggi juga telah dipelajari untuk peran mereka dalam mencegah kanker. Sementara para peneliti masih mempelajari kemungkinan hubungan ke kanker usus besar, penelitian terbaru menemukan kaitan dengan kanker payudara. Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi di antara wanita selama remaja dan dewasa muda dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena kanker payudara.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, asupan harian serat makanan yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin - mulai dari 21-38 gram per hari. Namun, USDA memperkirakan bahwa Amerika gagal memenuhi pedoman dan rata-rata hanya sekitar 15 gram per hari.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan serat makanan harian | ||
Jenis kelamin | Usia - Di Bawah 50 Tahun | Usia - Lebih dari 50 Tahun |
Wanita | 25 gram per hari | 21 gram per hari |
Pria | 38 gram per hari | 30 gram per hari |
Meskipun sebagian besar makanan nabati mengandung serat yang larut dan tidak larut, label nutrisi biasanya mencantumkan jumlah total serat makanan yang ditemukan di setiap porsi vs. menentukan jumlah jenis serat. Sementara kedua jenis serat memainkan peran penting dalam mempromosikan kesehatan yang optimal, fokusnya harus pada konsumsi serat makanan total yang memenuhi asupan harian yang disarankan, dengan upaya untuk memasukkan sebanyak mungkin sumber serat makanan ke diet.
Tingkatkan asupan serat makanan Anda
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan serat makanan:
- Pilih sereal sarapan dengan biji-bijian yang terdaftar sebagai bahan pertama.
- Usahakan setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari - memilih yang baru vs kalengan, yang memiliki kandungan serat lebih rendah.
- Ganti nasi putih, roti, dan pasta dengan produk gandum utuh dan beras merah.
- Tambahkan kacang ginjal, pinto atau hitam ke sup dan salad.
- Pilih camilan seperti buah-buahan dan kacang kering, atau batangan granola dengan serat yang ditambahkan.
- Tambahkan dedak gandum atau gandum ke yogurt atau smoothies dan juga saat memanggang muffin, kue, atau kue.
Cara lain untuk meningkatkan serat makanan adalah dengan mengonsumsi suplemen harian. Bahkan, kami sering merekomendasikan suplemen serat sebagai cara untuk membantu individu mengelola berbagai kondisi pencernaan. Namun, perlu diingat bahwa suplemen tidak menawarkan jenis serat, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya sebagai makanan sehat yang dikonsumsi dari berbagai makanan utuh yang kaya serat makanan.
Ketika Anda mulai menambahkan lebih banyak serat makanan untuk diet Anda, ingatlah untuk minum banyak air. Para ahli sekarang merekomendasikan bahwa individu minum setara dengan setengah berat badan mereka dalam ons air setiap hari. Sebagai contoh, ini berarti bahwa seseorang dengan berat 150 lbs. harus minum 75 ons air per hari. Memenuhi asupan air yang disarankan akan membantu kerja serat makanan terbaik saat berjalan melalui saluran pencernaan. Juga, perlu diingat bahwa mungkin lebih baik untuk secara bertahap meningkatkan asupan serat setiap hari untuk mencegah kram, kembung atau gas, yang dapat terjadi ketika terlalu banyak serat ditambahkan terlalu cepat.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Implikasi Kesehatan dari Serat Makanan. J Acad Nutr Diet. 2015 November; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Kepatuhan tingkat tinggi untuk diet Mediterania menguntungkan berdampak mikrobiota usus dan metabolome yang terkait. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Pusat Kedokteran Universitas Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/