Mengaktifkan Otot Posterior dan Inti
Latihan papan terbalik adalah latihan yang sering diabaikan yang sangat bagus untuk intinya. Ini menargetkan otot-otot posterior (yang sepanjang bagian belakang tubuh), tetapi ketika dilakukan dengan benar, itu juga melibatkan otot-otot perut . Meskipun latihan ini paling sering terlihat di kelas yoga, ini merupakan tambahan yang bagus untuk setiap latihan rutin inti dasar .
Inti Anda lebih dari sekedar otot perut Anda.
Inti termasuk penculik pinggul, adduktor pinggul, fleksor pinggul, dan tulang belakang lumbar. Ketika dilakukan dengan benar, papan reverse melibatkan semua otot ini, serta glutes dan paha belakang, untuk latihan inti penuh yang menantang.
Latihan papan sebaliknya juga dapat digunakan sebagai latihan rehabilitasi untuk meningkatkan stabilisasi inti dan tulang belakang.
Peralatan dan Ruang yang Dibutuhkan : Ini adalah latihan berat badan yang tidak memerlukan peralatan selain matras. Anda akan membutuhkan ruang yang cukup untuk sepenuhnya memperpanjang tubuh Anda.
Mempelajari Pose Papan
Sebelum Anda mencoba papan terbalik, mungkin berguna untuk mempelajari dasar-dasar pose papan standar. Latihan pokok Pilates, papan adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan inti serta fleksibilitas secara keseluruhan. Ini paling dekat menargetkan otot perut dan bahu.
- Berlututlah di atas tikar atau lantai, dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, dan letakkan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain.
- Angkat perut Anda dari lantai saat Anda memperpanjang tulang belakang.
- Usahakan agar bahu Anda tidak merosot dengan memusatkan perhatian untuk menjauhkan mereka dari telinga Anda.
- Jaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Pegang papan Anda selama 10 napas atau 30 detik. Akhirnya, bekerjalah dengan memegang papan selama dua menit penuh.
Bagaimana Melakukan Latihan Reverse Plank
Adapun papan kebalikannya, seperti namanya: kebalikan dari pose papan.
- Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Letakkan telapak tangan Anda, dengan jari-jari yang terbentang lebar, di lantai sedikit di belakang dan di luar pinggul Anda.
- Tekan ke telapak tangan Anda dan angkat pinggul dan badan ke arah langit-langit.
- Lihatlah ke langit-langit, arahkan jari-jari kaki Anda, dan pertahankan lengan dan kaki Anda lurus.
- Jaga seluruh tubuh Anda kuat dan bentuk garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.
- Peras inti Anda dan coba tarik kembali pusar ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi hingga 30 detik.
- Jika pinggul Anda mulai melorot atau jatuh, turunkan diri Anda kembali ke lantai.
Tips untuk Reverse Plank
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari papan kebalikan, tujukan untuk mempertahankan garis lurus dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Anda mungkin perlu memulai dengan menahan posisi hanya selama beberapa detik saat Anda membangun kekuatan Anda. Anda mungkin mulai dengan tiga set 10 detik. Perhatikan bahwa lebih baik untuk menahan posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi untuk waktu yang lebih lama dalam posisi yang salah.