Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 388
Lemak - 27g
Karbohidrat - 10g
Protein - 26g
Total Waktu 27 mnt
Prep 7 menit , Masak 20 menit
Porsi 1
Sebuah bungkus sarapan yang seimbang dapat menjadi pilihan yang sehat, tetapi jika Anda tidak dapat mentolerir tortilla berbasis gandum tinggi di FODMAPs, itu mungkin akan memicu gejala IBS. Mengapa mengatasi kembung, bersendawa, dan gas berlebihan di pagi hari? Sarapan Anda dimaksudkan untuk membuat Anda bersemangat, tidak merasa tidak nyaman.
Alih-alih memasukkan bungkus Anda dengan telur dan sayuran, cobalah menggulirkan sayuran ke dalam telur Anda. Omelet roulade ini menyediakan protein yang cukup (sekitar 25 gram) untuk membuat Anda kenyang sampai waktu makan siang dan memberi Anda porsi penumpukan sayuran dan sayuran pertama di pagi hari, tidak ada yang tinggi dalam FODMAP (pikirkan jamur dan bawang yang ditemukan dalam omelet tradisional ). Ini juga memiliki keju feta, yang, meskipun produk susu, cukup rendah dalam FODMAPs per porsi bagi Anda untuk menikmati gejala bebas.
Bahan
- 3 telur besar
- 1 sendok makan susu almond tanpa pemanis
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1/8 sendok teh kunyit
- 1/8 sendok teh jinten
- 1/8 sendok teh paprika
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/4 cangkir daun arugula segar
- 1/4 cangkir keju feta hancur
- 1/2 wortel sedang, julienned
- 1/4 paprika, warna apa saja, julienned
- 1/4 zucchini kecil, julienned
Persiapan
1. Dalam mangkuk kecil, campurkan telur, susu almond, garam, lada, dan rempah-rempah. Kocok sampai tercampur dengan baik.
2. Panaskan minyak zaitun dalam panci atau wajan anti lengket 10 inci di atas api sedang selama 5 hingga 10 detik.
3. Secara merata tuang ke dalam campuran telur. Masak ditutup dengan api sedang selama 3 hingga 5 menit, atau sampai Anda dapat dengan mudah membalik omelet menggunakan spatula. Balik setengah dan masak selama 2 sampai 3 menit di sisi lain.
4. Bila sudah siap, angkat dari panas dan dinginkan sepenuhnya, sekitar 10 menit. Anda dapat menggunakan waktu ini untuk memotong sayuran Anda.
5. Atur daun arugula pada dadar yang didinginkan. Taburkan keju feta di atasnya, lalu susun wortel, paprika, dan zucchini di sepanjang bagian tengah dan samping. Biarkan sekitar dua inci dari satu ujung kosong agar lebih mudah bergulir.
6. Gulung omelette, jauhkan tepian di bawahnya setelah digulung. Potong setengah dan nikmatilah!
Variasi Bahan dan Substitusi
Profil rempah-rempah untuk bungkus telur itu sendiri adalah serbaguna, jadi jangan ragu untuk bertukar dengan yang berbeda. Jinten dapat menambahkan tendangan Timur Tengah, misalnya, atau mencoba basil, oregano, atau thyme untuk rasa yang lebih beraroma.
Pengisian sayuran juga cukup serbaguna selama Anda memilih sayuran yang tidak akan memicu gejala IBS. Pilihan alternatif rendah di FODMAPs termasuk kecambah, kacang hijau, parsnip, kentang, bayam, lobak, dan lobak. Bahan-bahan omelet yang umum seperti bawang dan jamur lebih tinggi di FODMAP — jamur mengandung manitol dalam jumlah besar per porsi, sementara bawang memberikan sejumlah besar fruktan per porsi.
Berhati-hatilah menggunakan ini jika Anda belum memperkenalkannya kembali atau tahu bahwa mereka memicu gejala Anda.
Tips Memasak dan Melayani
Sebelum menuangkan campuran telur, pastikan seluruh panci diolesi untuk menghindari omelet menempel. Jika Anda menggunakan wajan yang jauh lebih besar, perhatikan bahwa dadar dapat keluar lebih tipis, meningkatkan kemungkinan ripping saat Anda siap menggulungnya.
Dan siapa bilang omelet roulades hanya untuk sarapan? Simpan setengah gulung dan pasangkan dengan quinoa atau butir rendah FODMAP lainnya seperti soba atau nasi untuk makan siang atau makan malam yang seimbang lengkap.