Yoga dan Pilates adalah disiplin yang berbeda dan lengkap, tetapi mereka juga sangat kompatibel. Kadang-kadang, mencelupkan dari satu ke yang lain dapat meminjamkan perspektif baru ke cara kita mendekati latihan atau yoga dan latihan Pilates secara keseluruhan. Di sini, kami memiliki satu set 7 pose yoga yang mungkin menawarkan cara-cara baru untuk memperdalam latihan Pilates Anda.
Urutan yoga ini dapat dilakukan sendiri atau dikombinasikan dengan rutin Pilates Anda. Cobalah gerakan yoga ini dan lihat apa yang dapat Anda temukan tentang latihan Pilates Anda dengan menggabungkan sedikit yoga dari waktu ke waktu.
Perlu diingat bahwa baik yoga maupun Pilates didirikan untuk bekerja dengan nafas dan niat untuk mengintegrasikan dan meningkatkan tubuh, pikiran, dan jiwa. Pelajari lebih lanjut tentang Pilates dan yoga dalam Koneksi Yoga Pilates .
1 - Pose Gunung, Lengan Atas
Mulailah dengan siaga, berdiri aktif. Periksa postur Anda . Kaki sejajar, pinggul terpisah , bahu santai. Otot perut bergerak tetapi tidak kencang. Pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga dalam satu garis. Tatap ke depan.
Biarkan pundak Anda meluncur ke bawah punggung saat Anda menyapu lengan Anda ke sisi dan membawa mereka lurus ke atas. Lengannya sejajar dengan telapak tangan saling berhadapan.
Tanpa mengangkat bahu Anda, raih dari inti Anda melalui semua jari, terutama kelingking.
Angkat dadamu dan tatap ke atas.
Tahan pose ini 3 hingga 5 napas
Gunakan menghirup untuk memperpanjang tulang belakang Anda dan kembali ke tegak. Kembali ke status dasar.
Juga, lihat urdhva hastasana di bagian yoga kami.
Pilates mencatat: Salah satu cara terbaik untuk memulai latihan apa pun, yoga atau Pilates, adalah mulai dengan menemukan keseimbangan Anda dan membangun pusat yang kuat. Untuk mulai berdiri adalah cara yang baik untuk transisi dari gerakan harian ke dalam latihan Anda. Ini adalah momen Anda untuk menandai awal. Perhatikan bahwa gunung, lengan ke atas menggabungkan lengan fundamental Pilates ke atas dan bergerak dengan sangat baik ke dinding menggulung ke bawah (dengan atau tanpa dinding).
2 - Anjing Menghadap ke Bawah
Mulai merangkak. Tangan selebar bahu, sedikit di depan bahu Anda.
Rentangkan jari Anda, dengan jari tengah menunjuk ke depan.
Putar lengan atas Anda sedikit ke luar untuk membuka peti.
Lutut Anda terpisah sejauh pinggul.
Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan tekan melalui kaki dan tangan Anda untuk mengangkat pinggul ke udara.
Kirim energi melalui tumit Anda dan keluar melalui tangan Anda saat tulang duduk Anda naik dan kembali.
Cobalah untuk membuat ruang antara paha dan perut bagian bawah.
Otot perut Anda ditarik secara ringan ke atas dan ke dalam, dan punggung Anda lurus.
Pegang ini pose lima napas.
Juga lihat adho mukha savasana .
Pilates mencatat: Ini adalah salah satu pose favorit yoga kontemporer. Ini memperkuat dan meregang, itu menempatkan beberapa beban di bahu dan lengan, dan itu meningkatkan sirkulasi ke tubuh bagian atas. Anjing bawah, karena pose ini sering disebut, membuat latihan transisi yang sangat baik dari lantai ke berdiri. Coba bergerak ke bawah anjing saat Anda berjalan keluar di Pilates mendorong . Tulang punggung bawah Anda mungkin akan lebih melengkung pada titik ini saat berjalan keluar, tetapi Anda dapat berhenti sejenak untuk menemukan anjing, berlama-lama dan menikmati, kemudian bergeser kembali ke Pilates berjalan-jalan ke papan dan ke Pilates mendorong ke atas (perhatikan persamaan untuk yoga chaturanga dandasana) . Ini bisa sangat instruktif untuk bergeser ke sana kemari dengan cara ini.
3 - Bahu Berdiri
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.
Lengan Anda berada di sepanjang sisi tubuh Anda dengan punggung lengan dan bahu menekan sedikit ke matras untuk membuka peti.
Tarik napas: Bawalah lutut ke atas, perkecilkan lipatan di pinggul.
Buang napas: Libatkan otot perut Anda dan tekan ke lantai dengan punggung lengan dan telapak tangan untuk memperpanjang kaki Anda dan membawa mereka di atas kepala Anda, mengangkat pinggul Anda sehingga kaki Anda sekitar 45 derajat dari lantai di belakang Anda. Berat ada di bahu dan lengan Anda, bukan di leher Anda.
Bawa tangan ke belakang pinggul untuk membantu menopang tulang belakang.
Panjangkan leher Anda - kepala jauh dari bahu, tulang belikat bergerak ke belakang.
Teruslah menjangkau tubuh bagian bawah Anda ke atas, panjangkan pinggul dan kaki ke arah langit-langit. Jangan tenggelam ke bahu dan dada.
Tahan lima atau lebih napas.
Bawa kembali kaki ke wajah Anda sebelum menghembuskan napas untuk menggulingkan tulang belakang ke bawah.
Juga lihat sarvangasana .
Pilates mencatat: Apa yang dipelopori oleh kami adalah cara yang didukung untuk bekerja dengan posisi terbalik dalam beberapa latihan Pilates kami seperti pisau dan keseimbangan kontrol. Di Pilates, kita biasanya bergerak melalui bentuk ini dengan tangan di atas tikar. Di sini, dukungan dari tangan dapat membantu Anda menemukan tempat yang tepat di bahu Anda, bukan leher Anda, untuk mendistribusikan berat badan serta di punggung lengan . Selain itu, memegang dudukan bahu yang didukung akan membantu Anda menemukan lift melalui tulang rusuk dan keluar dari pinggul yang Anda perlukan untuk membuat latihan kerja berbasis bahu Pilates.
4 - Pose Membajak
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.
Lengan Anda berada di sepanjang sisi tubuh Anda dengan punggung lengan menekan sedikit ke matras, membuka dada.
Tarik napas: Bawalah lutut ke atas dan rasakan kerutan di pinggul.
Buang napas: Tekan ke lantai dengan punggung lengan dan telapak tangan. Rentangkan kaki Anda dan bawa ke atas kepala Anda. Lanjutkan gerakan, Angkat pinggul Anda sehingga kaki Anda sekitar 45 derajat dari lantai di belakang Anda. Berat ada di bahu dan lengan Anda, bukan di leher Anda.
Bawa tangan ke belakang pinggul untuk membantu menopang tulang belakang.
Tarik napas: Panjangkan leher Anda - kepala jauh dari bahu, tulang belikat bergerak ke belakang.
Buang napas: Bawa kakimu ke lantai di belakangmu. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa tanpa mengambil berat di leher Anda. Pertahankan kaki Anda lurus dan serempak mungkin.
Dukung langkah ini dengan menjaga tulang belakang tetap panjang; memindahkan paha ke atas, menjauh dari perut dan dengan menggunakan otot perut Anda untuk mendapatkan dukungan.
Tahan satu hingga lima menit.
Buang napas untuk menggulung tulang belakang ke atas tikar. Dukung roll-down dengan menekan ke matras dengan punggung tangan dan telapak tangan Anda dan dengan menggunakan otot perut Anda untuk kontrol.
Lihat juga halasana .
Pilates mencatat: Anda mungkin mengenali banyak gulungan Pilates dan latihan Pilates lainnya di sini. Apa yang Anda dapatkan dari tinggal di bajak pose, titik terjauh dari latihan, adalah kesempatan untuk benar-benar menemukan pengangkatan otot perut yang membuat peregangan punggung ini baik dan bukan keruntuhan berat ke tulang belakang dan bahu. Jangan bergantung pada dukungan tangan Anda, tetapi gunakan untuk mencari tumpangan, untuk menyesuaikan posisi kaki Anda dan untuk menetapkan titik ini di pikiran / tubuh Anda sehingga Anda dapat memukul dengan benar saat Anda bergerak melalui latihan Pilates. Beberapa latihan Pilates serupa di atas matras dan peralatan tidak membawa kaki ke lantai, di atas kepala, misalnya, tetapi prinsipnya sama.
5 - Twist Cross-Legged
Duduk tegak di lantai dengan kaki bersilang. Anda mungkin ingin pinggul Anda sedikit terangkat pada selimut yang terlipat.
Tarik napas dan putar tubuh Anda ke kanan. Kepalamu tetap sejajar dengan batang tubuh. Pinggulmu tetap seimbang.
Saat Anda berputar, letakkan tangan kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda.
Lengan kanan Anda memanjang langsung dari bahu kanan. Biarkan tangan kanan menemukan lantai.
Tahan selama tiga hingga lima napas.
Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang saat Anda kembali menghadap ke depan.
Ulangi di sisi yang lain.
Pilates mencatat: Sentuhan sederhana ini menawarkan dasar yang stabil dan banyak kontrol saat Anda menggunakan traksi lembut untuk meningkatkan putaran batang tubuh. Gunakan latihan ini untuk membangun pemahaman Anda tentang bagaimana tulang belakang Anda dapat berputar keluar dari panggul stabil dalam latihan seperti memutar tulang belakang atau awal Pilates melihat . Meluangkan waktu Anda dengan twist dapat membantu Anda mencari tahu bagaimana memutar dengan bahu Anda seimbang dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, bukan di depan pergantian, yang sering terjadi saat kita bergerak melalui tikungan tulang belakang.
6 - Pose Jembatan
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.
Rasakan tulang punggung Anda memanjang di sepanjang lantai saat Anda menarik otot perut ke atas dan ke atas.
Tarik napas: Tekan melalui kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda secara langsung ke tempat bahu, pinggul, dan lutut Anda berada di garis diagonal. Anda dapat menekan lengkungan yang lebih besar dari sana jika Anda membuatnya menjadi gerakan yang memanjang, bukan ke belakang. Jaga kakimu sejajar. Pastikan bahwa berat Anda ada di bahu Anda, bukan di leher Anda.
Putar bahu Anda ke luar dan bawa lengan lurus ke bawah Anda di atas matras sehingga Anda dapat menjalin jemari Anda.
Tahan tiga hingga lima napas.
Buang napas untuk menempatkan tulang belakang Anda di atas tikar, tulang belakang dengan tulang belakang.
Juga lihat: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates mencatat: Kami melakukan banyak latihan maju-lentur dalam Pilates, jadi kami harus memperhatikan peluang yang kami miliki untuk latihan ekstensi kembali. Pose jembatan yoga mirip dengan jembatan bahu Pilates , kecuali bahwa Anda dapat mengambil busur lebih jauh jika terasa nyaman, dan ada pembukaan ekstra bahu saat lengan turun dan jari-jari menjalin. Cobalah pembuka bahu ini sesekali saat Anda melakukan jembatan Pilates atau perlu menekuk punggung .
7 - Pose Jenazah
Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan sedikit terpisah.
Lengan Anda lurus, sedikit menjauh dari sisi Anda, telapak tangan ke atas.
Gerakkan bahu Anda ke bawah, jauh dari telinga Anda.
Rilekskan seluruh tubuh Anda, termasuk wajah dan leher Anda.
Tarik perhatian Anda ke napas Anda.
Terus biarkan tubuh Anda rileks dan lepaskan ke lantai.
Istirahat selama 10 menit atau lebih.
Juga lihat savasana .
Pilates mencatat: Relaksasi yang mendalam setelah latihan menghargai siklus alami aktivitas dan istirahat yang membuat kita, dan dunia tempat kita hidup, seimbang. Pose ini secara konsisten adalah bagian dari hatha yoga, tetapi di Pilates, kita terkadang langsung kembali ke zaman kita, yang baik-baik saja. Tetapi sesekali savasana adalah cara yang bagus untuk mengintegrasikan pekerjaan yang telah Anda lakukan dalam Pilates atau yoga.
By the way, Jillian Hessel, murid langsung dari Pilates Elder Carola Trier, mengatakan bahwa Carola membuat setiap siswa bersantai di kursi santai setelah latihan Pilates mereka.