Fakta Gizi Quinoa

Kalori dalam Quinoa dan Manfaat Kesehatannya

Asli untuk Bolivia, quinoa adalah kerabat Swiss chard, bayam, dan bit. Quinoa adalah biji - bijian bebas gluten yang dikemas dengan vitamin, mineral, protein, dan serat.

Jenis quinoa yang paling umum ditemukan di Amerika Serikat meliputi quinoa putih, merah, dan hitam. Selain keunikan warna, varietas yang berbeda menghasilkan rasa dan tekstur yang khas.

Quinoa putih adalah yang paling umum, dengan tekstur yang lebih halus daripada quinoa merah, yang paling baik digunakan dalam salad dingin. Quinoa hitam sedikit lebih hangat dan manis daripada rasa quinoa putih yang ringan.

Quinoa sering digunakan dalam rencana makan vegetarian, karena isinya dan protein dikemas. Quinoa adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Satu cangkir quinoa mengandung 220 kalori, 39 g karbohidrat, 5 g serat dan 8 g protein. Meskipun, itu belum tentu rendah kalori, di dalamnya mengandung 39 g karbohidrat kompleks yang dapat berfungsi sebagai sumber energi yang baik.

Selain itu, ini adalah sumber serat dan protein. Jika Anda ingin mengurangi asupan kalori Anda, tempelkan hingga 3/4 cangkir matang. Ini juga membantu, jika Anda meninjau label yang mencantumkan informasi nutrisi untuk 1/4 cangkir kering, yang sebenarnya menghasilkan 3/4 cangkir yang dimasak.

Manfaat Kesehatan Quinoa

Quinoa secara alami rendah sodium dan kaya serat dan protein.

Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari karbohidrat yang membantu dengan kenyang, mencegah dan meringankan sembelit, dapat membantu untuk menarik kolesterol jauh dari jantung dan penting dalam menjaga gula darah tetap stabil. Serat ekstra dalam quinoa memungkinkan pencernaan karbohidrat diperlambat, membantu dengan kontrol gula darah. Studi menunjukkan bahwa risiko diabetes tipe 2 lebih rendah ketika biji-bijian utuh sering dimakan. Oleh karena itu, jika Anda mencari alternatif untuk pasta untuk memuaskan keinginan pati Anda, quinoa mungkin pilihan yang baik untuk Anda.

Karena quinoa adalah biji gandum utuh, maka secara alami juga merupakan sumber zat besi, magnesium, vitamin E, dan potassium yang baik. Magnesium adalah bagian dari banyak proses metabolisme dalam tubuh, termasuk beberapa yang membantu mengatur gula darah. Besi adalah mineral penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, dan vitamin E adalah vitamin larut lemak yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.

Pertanyaan Umum Tentang Quinoa

Apakah quinoa bebas gluten? Ya, quinoa adalah pilihan bebas gluten bagi mereka dengan intoleransi gluten atau penyakit Celiac.

Apakah quinoa protein lengkap? Ya, quinoa menyediakan sembilan asam amino esensial.

Mengapa quinoa terkadang pahit? Saponin yang terjadi secara alami dapat melapisi biji quinoa individu, memberikan kontribusi rasa pahit atau sabun saat dimasak.

Membilas sederhana sebelum memasak sudah cukup untuk menyingkirkannya.

Bagaimana Memilih dan Menyimpan Quinoa

Anda dapat menemukan quinoa di toko bahan makanan biasa atau toko makanan kesehatan. Carilah di rak yang terletak di samping nasi dan couscous.

Quinoa kering memiliki masa simpan yang lama dan dapat disimpan di dapur Anda dalam paketnya atau wadah kedap udara. Karena itu adalah benih, biasanya memiliki tanggal "terbaik oleh", tetapi dapat digunakan dengan aman melewati tanggal tersebut. Setelah matang, quinoa akan tetap segar di kulkas selama 6-7 hari. Anda akan tahu bahwa itu mulai menjadi buruk, setelah menjadi keras dan mengembangkan jamur.

Anda dapat menyimpan quinoa lebih lama di freezer dalam wadah freezer kedap udara.

Cara Sehat untuk Mempersiapkan Quinoa

Quinoa adalah substitusi yang bagus untuk karbohidrat olahan, olahan seperti nasi putih dan pasta. Gunakan quinoa untuk menyiapkan lauk yang enak dan menyimpan sisa makanan untuk sarapan. Atau, dapatkan kreatif dan top protein Anda dengan itu sebagai pengganti remah roti.

Metode memasak untuk quinoa mirip dengan nasi — yaitu, satu bagian kanji menjadi dua bagian air. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa banyak merek merekomendasikan untuk merendam dan / atau membilas quinoa sebelum digunakan untuk menghilangkan saponin yang terjadi secara alami, yang merupakan zat pencemar bersabun yang dianggap bertindak sebagai penghalang bagi burung di alam.

Selalu baca instruksi paket untuk arah yang tepat. Taruh satu cangkir biji quinoa kering mentah ke dalam saringan halus, dan jalankan di bawah air sambil mengaduk-aduknya dengan tangan Anda.

Setelah membilas quinoa kering Anda, masaklah sesuai dengan petunjuk kemasan — umumnya dengan menempatkannya dalam panci bersama dua cangkir air (atau sayuran natrium rendah atau kaldu ayam) ke setiap satu cangkir quinoa. Didihkan dan kemudian kecilkan api ke rendah, tutup, dan didihkan sampai biji-bijian menyerap semua air, sekitar 20 menit atau lebih lama. Produk jadi harus halus dan ringan.

Resep Menggunakan Quinoa

• Resep Salad Quinoa Dasar
• Quinoa Crusted Cod dengan Peach Salsa

> Sumber:

_{Anderson JW. Biji-bijian utuh dan penyakit jantung koroner: seluruh inti kebenaran. Am J Clin Nutr. 2004 Des; 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Sereal serat dan asupan gandum dikaitkan dengan penurunan perkembangan aterosklerosis arteri koroner pada wanita pascamenopause dengan penyakit arteri koroner. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.}

> Old Wheed Whole Grain Council. Jenis quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diet kalsium dan magnesium, sumber makanan utama, dan risiko diabetes tipe 2 pada wanita kulit hitam AS. Perawatan Diabetes. 2006 Okt; 29 (10): 2238-43. 2006.}