Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 209
Lemak - 10g
Karbohidrat - 6g
Protein - 24g
Waktu Total 40 mnt
Mempersiapkan 20 menit , Masak 20 menit
Porsi 6 (masing-masing 3/4 cangkir)
Resep yang enak dan mudah ini cocok untuk hari kerja jika Anda menyimpan lemari es, kulkas, dan dapur yang lengkap. Biji-bijian FODMAP rendah atau pati seperti gulungan polenta pra-dibuat, atau biji-bijian seperti beras merah masak cepat, quinoa , millet, soba, atau pasta, membuat Anda makan malam dengan sedikit usaha. Resep ini juga berfungsi baik dengan ikan putih ringan apa pun.
Bahan
- 1 sendok makan minyak zaitun bawang putih, ditambah 1 1/2 sendok teh, dibagi
- 1/2 paprika merah besar, dipotong
- 14,5 ons dapat potong dadu tomat, undrained
- 2 sendok teh oregano kering
- 1/2 sendok teh paprika asap
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1/2 sendok teh serpihan paprika merah hancur
- 1/3 gelas air
- 1/2 cangkir daun bawang daun yang dipotong tipis, dibagi
- 1 1/2 pon udang mentah, dikupas dan dikupas
- 8 zaitun Kalamata, diadu, dicincang kasar
- 3/4 cangkir keju feta hancur
- 2 sendok makan parsley segar cincang
Persiapan
- Dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi, hangat 1 1/2 sendok teh minyak bawang putih yang diinfus. Tambahkan paprika dan tumis sampai lunak, sekitar 3 menit.
- Tambahkan tomat, oregano, paprika, garam, merica, serpihan paprika merah, air, dan 2/3 daun bawang. Didihkan sampai cairan menguap sebagian besar dan saus kental, sekitar 10 menit.
- Tambahkan udang dan zaitun. Aduk sesekali sampai udang matang, 4 hingga 5 menit. Ketika sudah matang, udang akan mengerut menjadi spiral yang lebih kencang dan akan tampak buram daripada tembus cahaya.
- Taburi keju feta secara merata di atas panci tanpa diaduk dan biarkan meleleh selama 1 menit. Angkat panci dari panas dan gerimis sisa 1 sendok makan minyak zaitun bawang putih yang dimasukkan ke dalam panci.
- Hiasi dengan peterseli cincang dan sisa daun bawang; melayani lebih dari beras, polenta, atau biji-bijian pilihan Anda.
Variasi Bahan dan Substitusi
Udang beku juga bisa digunakan dalam resep ini. Taruh udang beku dalam semangkuk air keran panas sampai mereka dicairkan, atau sebagian besar dicairkan, sebelum menambahkan. Namun, udang dengan kualitas terbaik tidak pernah dibekukan, dan tidak mengandung garam atau natrium fosfat tambahan. Nutrisi dalam resep ini dihitung untuk udang yang belum diobati dengan aditif ini, yang dapat menambah hingga 400mg sodium per porsi!
Tomat segar dapat digunakan di tempat kalengan. Gunakan 1 1/4 cangkir tomat potong dadu dan tambahkan 1/3 cangkir air tambahan.
Anda bisa menggunakan daun bawang hijau yang dipotong dadu daripada daun bawang dan kurangi jumlahnya menjadi 1/3 cangkir dan jangan sisihkan untuk hiasan itu.
Untuk makanan yang lebih lengkap, tambahkan beberapa sayuran saat Anda menambahkan udang. Cobalah 1 zucchini dadu sedang atau 1 1/2 cangkir kacang hijau (potong 1 inci). Keduanya rendah dalam FODMAP.
Tips Memasak dan Melayani
Polenta gulung yang sudah dimasak sebelumnya adalah barang bagus untuk dipajang di dapur Anda karena makanan ini mudah disajikan sebagai pangkalan untuk hidangan seperti ini.
Iris gulungan ke dalam putaran 1 / 4- atau tebal 1/2 inci, sikat atau semprotkan kedua sisi dengan minyak, dan goreng telur, balik sekali sehingga kedua sisi berwarna cokelat keemasan.
Memasak beras merah cepat juga dapat membuat iringan cepat untuk udang ini. Sebagai alternatif, buat sendiri nasi "instan": masak sejumlah besar beras merah biasa, dan bekukan satu bagian makanan dalam tas zip-top. Untuk penyajian, keluarkan dari kantung, pecah menjadi beberapa bagian, taburi dengan air, tutup, dan microwave sampai panas.