Apakah ada alasan bagus untuk menggunakan sabuk beban?
Praktek memakai sabuk angkat besi biasanya terbatas pada angkat berat dan angkat beban Olimpiade. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, bahkan atlet rekreasi dari berbagai tingkat keterampilan dan pengalaman mengenakan ikat pinggang. Tetapi apakah sabuk ikat pinggang bermanfaat untuk mengangkat rekreasi?
Manfaat Sabuk Berat
Sabuk ikat pinggang memiliki dua tujuan utama. Ini mengurangi stres di punggung bawah sementara orang mengangkat dalam posisi tegak, dan mencegah hiperekstensi belakang selama mengangkat overhead.
Sabuk mengurangi tekanan punggung bawah dengan menekan isi rongga perut. Ini meningkatkan tekanan intra-abdomen (IAP), memberikan lebih banyak dukungan di depan tulang punggung bawah. Ini memungkinkan otot-otot erektor tulang belakang, yang biasanya akan memberikan dukungan punggung bawah ini, untuk menghasilkan lebih sedikit gaya selama pengangkatan. Manfaat lain dari peningkatan IAP adalah pengurangan jumlah penyusutan tulang belakang (kompresi punggung bawah) yang mungkin dialami seorang pengangkat selama pelatihan beban sirkuit.
Sabuk mencegah hiperekstensi belakang dengan membentuk dinding kaku di sekitar batang bawah, menghubungkan tulang rusuk ke pinggul. Ini tidak hanya membatasi gerakan mundur, tetapi juga mencegah gerakan melengkung dan memutar ke samping. Sabuk gaya-angkat-kekuatan yang memiliki lebar yang sama sepanjang jalan akan ideal untuk tujuan ini. Jika tidak, sabuk konvensional dapat dipakai dengan cara biasa dengan bagian sabuk yang lebar di bagian belakang.
Memakai ikat pinggang juga menyebabkan pengangkat lebih sadar akan posisi punggungnya. Ini karena sensasi fisik ikat pinggang pada kulit memberikan informasi tambahan yang mendorong pengangkat untuk mempertimbangkan posisi punggungnya dan otot apa yang harus diaktifkan untuk mempertahankan postur yang baik.
Dalam hal ini, belt tidak perlu dikenakan terlalu kuat untuk efek. Beberapa pengangkat melaporkan merasa lebih aman dan percaya diri saat mengenakan ikat pinggang bahkan jika IAP dan aktivitas otot tidak terpengaruh.
Cara Memakai Sabuk Berat
Namun, sabuk harus dipakai dengan kuat untuk memaksimalkan kegunaannya. Ini adalah pemajakan fisik dan tidak boleh dilakukan untuk jangka waktu yang lama. Penelitian menunjukkan bahwa mengenakan sabuk ketat saat berolahraga dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk alasan ini, ikat pinggang hanya boleh digunakan pada dua kesempatan utama. Yang pertama adalah ketika melakukan lift maksimal atau submaksimal dalam latihan seperti jongkok atau deadlift, di mana berat didukung oleh punggung pengangkat. Yang kedua adalah saat melakukan latihan, seperti pers militer , yang dapat menyebabkan kembali ke hyperextend. Belt harus dilonggarkan agar tekanan darah kembali ke tingkat normal di antara set.
Kapan Anda Tidak Butuh Belt Berat
Sabuk ikat pinggang tidak diperlukan untuk jenis latihan beban lain di mana erektor tulang belakang tidak bekerja melawan resistensi berat. Misalnya, penggunaan sabuk tidak akan mempengaruhi kinerja pada latihan seperti tarik ke bawah lateral dan ekstensi kaki. Sabuk juga memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada beban berat kinerja yang cukup ringan.
Namun, peningkatan tekanan darah yang dihasilkan dari penggunaan sabuk dapat meningkat seiring waktu, bahkan ketika pekerjaan ringan atau aktivitas aerobik dilakukan. Pengangkat dengan penyakit jantung dan masalah tekanan darah harus berhati-hati saat mengenakan sabuk ketat untuk jangka waktu yang lama.
Terus-menerus mengenakan sabuk juga bisa menyebabkan penurunan kekuatan otot perut. Penelitian elektromiografi telah menemukan bahwa ada tingkat rendah aktivitas otot di otot perut ketika sabuk dikenakan saat mengangkat. Otot-otot yang biasanya menjaga perut stabil akan terhambat ketika sabuk digunakan, yang dapat menyebabkan otot perut lebih lemah dalam jangka panjang.
Otot perut yang kuat penting dalam menjaga stabilitas batang tanpa adanya sabuk pendukung. Penelitian telah menunjukkan bahwa IAP yang substansial dapat dicapai hanya dengan menahan nafas saat mengangkat. Penting juga untuk tidak terlalu bergantung pada ikat pinggang saat berlatih karena mereka tidak dapat diterima selama kompetisi.
Sabuk ikat pinggang dapat membantu menopang punggung dengan meningkatkan tekanan intra-abdomen dan mencegah hiperekstensi kembali. Mereka paling efektif bila digunakan untuk maksimal atau submaximal lift di mana otot-otot erektor tulang belakang bekerja melawan resistensi berat. Namun, banyak efek buruk, seperti tekanan darah tinggi dan kelemahan otot perut, dapat terjadi akibat penggunaan sabuk angkat besi yang tidak tepat. Mereka harus digunakan secara hemat dalam pelatihan.