Anda dapat menggunakan berjalan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan , tetapi Anda perlu menyeimbangkan olahraga dan berapa banyak yang Anda makan. Kalori dalam permen sama dengan yang Anda bakar dengan berjalan tiga sampai lima mil. A Big Mac akan memakan waktu setidaknya dua jam untuk terbakar. Jika Anda telah jatuh ke dalam kebiasaan makan di mana Anda mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda gunakan, Anda tidak akan kehilangan berat badan meskipun berolahraga selama 30 hingga 60 menit per hari.
Untuk menurunkan berat badan dengan mantap, Anda perlu makan lebih sedikit kalori per hari daripada yang Anda bakar. Jumlahnya bervariasi dari orang ke orang. Pelajari milik Anda dengan kalkulator kalori penurunan berat badan:
Berapa Banyak Apakah Anda Benar-benar Makan?
Kebanyakan orang tidak menyadari berapa banyak yang mereka makan setiap hari. Selama satu minggu, catat semua yang Anda makan dan minum di buku harian baik di atas kertas atau dengan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau pelacak makanan Fitbit. Anda akan menjadi lebih sadar tentang bagaimana menambah kalori untuk hari itu. Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda meminum kalori dalam latte Anda atau berapa mil yang diperlukan untuk membakar sekantong keripik jagung.
Seimbangkan makanan Anda dan minum kalori yang melawan kalori yang Anda bakar baik dalam latihan dan sebagai bagian dari tingkat metabolisme basal Anda. Jika Anda memakai pelacak kebugaran, pembakaran kalori harian Anda dapat dengan mudah dibandingkan dengan kalori yang Anda makan. Anda akan melihat seberapa banyak Anda perlu mengubah cara Anda makan.
Anda akan membutuhkan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari untuk melihat penurunan berat badan satu pon per minggu. Olahraga dapat menjadi bagian dari itu, tetapi Anda masih perlu memikirkan apa yang Anda makan.
Buat Perubahan dalam Apa dan Berapa Banyak yang Anda Makan
Perubahan kecil sehari-hari dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori Anda. Coba kiat-kiat ini:
- Makan makanan yang Anda nikmati tetapi dalam porsi yang lebih kecil.
- Ganti makanan ringan olahan dengan sayuran dan buah.
- Makan lima hingga 10 porsi buah dan sayuran setiap hari.
- Bagian restoran adalah dua hingga empat kali jumlah yang harus Anda makan saat makan. Makan lebih jarang, dan bawa pulang separuh makanan di atas piring ketika Anda melakukannya.
- Buat perubahan Anda dapat hidup dengan sisa hidup Anda.
- Cobalah makanan baru dan resep baru.
Memilih Diet Sehat
Di luar berat badan, Anda juga perlu mengisi tubuh Anda dengan makanan padat nutrisi . Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, Anda ingin mereka berasal dari makanan yang akan menyediakan hal-hal penting untuk kesehatan dan fungsi yang baik. Anda mungkin menginginkan lebih banyak struktur untuk diet Anda daripada rekomendasi tersebut.
Ini adalah jumlah kelompok makanan yang disarankan untuk tingkat kalori yang berbeda dari diet untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral. Bagilah jumlah tunjangan total untuk setiap kelompok makanan di antara jamuan makan dan camilan sepanjang hari. Bagian-bagian yang tercantum adalah per hari.
Setiap hari 1200 Kalori Diet
- 3 ons daging tanpa lemak / protein
- 4 ons biji-bijian dengan setengah dari biji-bijian utuh
- 1 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran hijau)
- 2 1/2 cangkir susu (rendah lemak)
Diet harian 1400 kalori
- 4 ons daging tanpa lemak / protein
- 5 ons biji-bijian dengan setengah dari biji-bijian utuh
- 1 1/2 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 1 1/2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran hijau)
- 2 1/2 cangkir susu
Setiap hari 1600 Kalori Mati
- 5 ons daging tanpa lemak / protein
- 5 ons biji-bijian, dengan setengah dari biji-bijian utuh
- 1 1/2 cangkir buah (terutama buah utuh)
- 2 cangkir sayuran (atau dua kali lipat jumlah sayuran hijau)
- 3 cangkir susu (rendah lemak)
Porsi dan Setara Setiap Grup Makanan
Dalam beberapa kasus, ounce dan cangkir tidak mudah diterjemahkan ke seberapa banyak yang dimakan.
Berikut beberapa ekuivalen untuk memandu Anda:
- Protein : Pengukuran ounce berfungsi untuk daging tanpa lemak, unggas, dan makanan laut. Persentase vegetarian 1 ons adalah satu telur, 1 sendok makan selai kacang, 1/4 cangkir kacang masak atau kacang polong lainnya, atau 1/2 ons kacang atau biji-bijian.
- Biji-bijian : 1 ons bekerja untuk sereal siap saji tetapi sama dengan satu potong roti atau 1/2 cangkir nasi, pasta, atau sereal.
- Buah : Pengukuran cawan bekerja untuk buah mentah atau dimasak dan jus buah 100 persen. Tetapi untuk buah kering, setara dengan 1/2 cangkir.
- Sayuran : Pengukuran cawan bekerja untuk sayuran mentah atau yang dimasak dan jus sayuran 100 persen. Tapi Anda mendapatkan bonus untuk salad sayuran hijau seperti Anda dapat memiliki 2 cangkir untuk setiap 1 cangkir sayuran lainnya.
- Susu : Ukuran cup bekerja untuk susu, susu kedelai, dan yogurt. Setara untuk keju adalah 1 1/2 ons keju alami atau 2 ons keju olahan.
Kapan Makan
Setiap orang cenderung memiliki pola makan yang paling sesuai untuk mereka. Tetapi jika Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan Anda mungkin ingin mengadopsi pola yang berbeda untuk membantu mencegah rasa lapar, terutama selama minggu pertama atau kedua. Banyak orang menemukan bahwa makan tiga kali makan kecil dan dua camilan kecil berfungsi paling baik.
Adalah bijaksana untuk memiliki camilan kecil sebelum berolahraga sehingga Anda memiliki cukup bahan bakar di kapal untuk dimasukkan ke dalam upaya yang baik. Ini juga bagus untuk mengatur waktu salah satu makanan Anda untuk makan segera setelah sesi latihan yang lama untuk mengisi otot-otot Anda sehingga mereka dapat memperbaiki dan tumbuh.
Jika Anda menderita diabetes, pastikan untuk mendiskusikan waktu makan, olahraga, dan komposisi diet dengan dokter atau ahli diet.
Satu Kata Dari
Makan untuk menurunkan berat badan bisa menjadi perubahan besar. Jika Anda dapat membuat perubahan yang meningkatkan nutrisi Anda pada jumlah kalori yang lebih rendah, Anda akan melakukan kebaikan tubuh dengan lebih banyak cara daripada hanya menurunkan berat badan. Latihan sangat bermanfaat untuk menjaga tubuh Anda sehat dan berfungsi serta mengurangi risiko kesehatan Anda saat Anda sedang menurunkan berat badan. Bidik setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang seperti jalan cepat setiap minggu.
> Sumber:
> Pedoman Diet 2015-2020. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan.
> Menurunkan berat badan. American Heart Association.
> Daftar Periksa Harian MyPlate. Departemen Pertanian Amerika Serikat.