Penelitian membantu menentukan latihan terbaik untuk membangun glutes Anda
Anda akan menemukan banyak tips untuk memperkuat otot gluteus, otot-otot pantat yang besar dan kuat. Namun, penelitian yang disajikan dalam Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy membantu menjernihkan beberapa kebingungan tentang "latihan bokong terbaik" yang biasa digunakan dalam pengaturan rehabilitasi atau terapeutik.
Para penulis penelitian ini menggunakan elektromiografi untuk mengukur dan membandingkan amplitudo sinyal sebagai gluteus maximus dan otot-otot gluteus medius dipecat, untuk menentukan latihan terapeutik yang paling efektif merekrut glutes.
Pentingnya Otot Gluteus
Tidak mengherankan bahwa glutes yang lemah dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk nyeri punggung, pinggul, dan lutut serta cedera. Tapi yang mengejutkan adalah berapa banyak orang, bahkan atlet rekreasi, memiliki glutes yang lemah.
Alasannya adalah saat ini banyak dari kita menghabiskan banyak waktu duduk. Duduk untuk waktu yang lama dapat menyebabkan fleksor pinggul dan paha pinggul yang kaku dan pendek, dan glutes yang lemah yang gagal menembak dengan benar. Atlet dengan cedera tubuh lebih rendah yang mengunjungi ahli terapi fisik sering membawa pulang daftar latihan untuk mendapatkan glute yang menyala. Penelitian ini membantu memilah latihan mana yang benar-benar berhasil.
Membandingkan Aktivasi Glute dalam Latihan Umum
Peneliti mengukur penembakan otot sebenarnya dari gluteus maximus dan gluteus medius selama rehabilitasi gluteus dan latihan terapi. Dengan menggunakan elektromiografi, mereka dapat mengidentifikasi gerakan mana yang mengaktifkan otot-otot pantat hingga persen tertinggi. Hasil ini dapat membantu spesialis kedokteran olahraga , terapis fisik, dan bahkan atlet memutuskan latihan yang mana untuk dimasukkan atau diturunkan dari rehabilitasi, pra-hab, atau program pelatihan dasar. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mendapatkan glutes untuk menembak dengan benar, membangun bagian belakang yang kuat, mencegah cedera ekstremitas bawah, dan mempertahankan keselarasan dan biomekanik yang tepat.
Berdasarkan penelitian ini, latihan yang menghasilkan jumlah aktivitas elektromiografi tertinggi di gluteus medius dan gluteus maximus termasuk beberapa latihan dasar yang dapat dilakukan oleh siapa pun dengan sedikit atau tanpa peralatan.
Latihan Butt Terbaik untuk Gluteus Maximus
Latihan-latihan ini menghasilkan persentase tertinggi aktivitas elektromiografi pada kelompok otot gluteus maximus.
- Jongkok satu kaki : 59 persen aktivasi
- Satu-leg deadlift: 59 persen aktivasi
- Punggung samping, depan, dan melintang: 41 hingga 49 persen aktivasi
Latihan Butt Terbaik untuk Gluteus Medius
Latihan-latihan ini menghasilkan persentase tertinggi aktivitas elektromiografi pada kelompok otot gluteus medius.
- Penculikan panggul samping: 81% aktivasi
- Satu kaki jongkok: 64 persen aktivasi
- Jalur band lateral : 61 persen aktivasi
- Satu-leg deadlift: 58 persen aktivasi
Merancang Latihan Aktivasi Glute Rutin
Tergantung pada keseluruhan tujuan kebugaran Anda, Anda dapat menggunakan informasi ini dalam berbagai cara. Anda dapat melakukan semua latihan secara bergiliran untuk mendapatkan berbagai gerakan sambil tetap menargetkan glutes. Atau Anda dapat fokus pada latihan di bagian atas daftar untuk mendapatkan yang paling "tepat untuk uang Anda" dan membangun kekuatan otot dengan cara yang maksimal dan terisolasi.
Berdasarkan hasil, latihan satu kali jongkok dan satu kaki yang mematikan adalah cara yang baik untuk menargetkan kedua gluteus maximus dan medius pada saat yang bersamaan.
Untuk menargetkan gluteus medius, lakukan penculikan pinggul samping-berbaring. Ini adalah cara yang paling efektif untuk memperkuat medius gluteus, yang memainkan peran penting dalam menjaga pinggul dan panggul sejajar. Ini adalah cara yang penting dan sering diabaikan untuk mencegah nyeri lutut. Singkatnya, semua orang dapat mengambil manfaat dari menambahkan penculikan pinggul samping ke rutinitas mereka.
Overhead terjang dan lunge dengan twist adalah dua latihan lagi yang dapat membantu untuk mencegah dan merehabilitasi nyeri dan nyeri tubuh bagian bawah. Ketika dilakukan perlahan-lahan, dan dengan gerakan yang terkontrol, lunges menempatkan lebih sedikit tekanan pada sendi dan umumnya lebih mudah dan lebih aman daripada latihan melompat plyometric atau jongkok satu kaki yang dalam.
1 - Satu Kaki Squat
Kaki tunggal squat menghasilkan 59 persen aktivasi di gluteus maximus dan 64 persen aktivasi di gluteus medius, jika Anda melakukannya dengan benar.
2 - Single Leg Deadlift
Para peneliti menemukan bahwa deadlift single leg menghasilkan 59% aktivasi di gluteus maximus dan 58% aktivasi di medius glute.
3 - Lunges
Sideways, depan, dan lunge melintang menghasilkan antara 41 hingga 49 persen aktivasi di gluteus maximus dalam penelitian.
4 - Berjalan Band Lateral
Menurut penelitian, lateral band berjalan menghasilkan 61 persen aktivasi di gluteus medius.
5 - Side-Lying Hip Abduction
Studi ini menemukan bahwa penculikan pinggul sisi-berbaring menghasilkan 81% aktivasi di gluteus medius.
> Sumber:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivasi Otot Gluteal Selama Latihan Terapi Umum. Jurnal Terapi Ortopedi & Olahraga Fisik . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.