Pelajari Cara Melakukan Latihan Angkat Ini Dengan Barbel
Overhead press adalah latihan angkat beban standar dengan banyak variasi baik posisi duduk maupun berdiri, menggunakan dumbbell atau barbel. Tekan barbel yang digambarkan di sini juga dikenal sebagai pers militer dan merupakan pokok dalam rutinitas latihan beban . Ini juga salah satu yang mengejutkan menantang - ini bukan yang Anda akan menambahkan banyak bobot untuk saat Anda maju-tetapi itu baik untuk membangun otot bahu dan lengan
1 - Memposisikan Tubuh untuk Tekan Standing Overhead
Seperti untuk semua latihan, jangan mengangkat terlalu berat, untuk memulai, dan berhenti jika rasa sakit dirasakan. Ingat untuk bernapas; menghembuskan nafas pada usaha.
Otot Bekerja
Terutama otot-otot bahu dan deltoids bekerja dalam latihan ini, tetapi otot-otot lain seperti trapezius di belakang leher dan punggung, trisep di bagian belakang lengan atas, dan dada bagian atas juga direkrut.
Penentuan Posisi Tubuh
- Pegang barbell dengan posisi tangan lebih lebar dari lebar bahu. Tangan harus diraba (telapak tangan menghadap ke luar).
- Bobotnya harus kurang dari apa yang biasanya Anda deadlift. Jangan terlalu agresif dengan menambah berat badan dalam latihan ini sampai Anda siap. Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk hasil dan keamanan.
- Pegang barbel di dada bagian atas untuk posisi awal.
- Pegang beban yang lebih berat dengan pegangan "bersih" dengan pergelangan dikokang kembali untuk memberikan dukungan, dan jaga posisi tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Kaki harus sekitar selebar bahu.
2 - Overhead Press: Gerakan Tubuh & Poin Pemeriksaan
Gerakan
- Tahan otot perut (Anda bisa melatih otot perut saat mengangkat dan turun untuk memberi mereka latihan tambahan).
- Angkat bar di atas kepala dengan ekstensi lengan penuh. Pastikan untuk tidak meledak ke siku yang terkunci karena ini dapat menyebabkan cedera.
- Kembalikan bilah ke dada dan ulangi latihan.
Ingat untuk menghirup tenaga dan tidak menahan nafas. Tarik napas saat menurunkan bilah dan siapkan pengulangan pengangkatan berikutnya.
Periksa Poin
- Jaga kepala tetap dan cobalah untuk tidak mengencangkan otot leher terlalu saat Anda mengangkat.
- Anda dapat mengunci siku di bagian atas lift, tetapi berhati-hatilah agar tidak mengunci secara tiba-tiba, berpotensi menyebabkan cedera.
- Angkat dengan hati-hati jika Anda mengalami cedera siku atau bahu baru-baru ini atau di masa lalu. Berkonsentrasi pada bentuk yang baik, berhenti jika Anda merasa sakit, dan pilih yang ringan untuk memulai.
Variasi Tekan Overhead
Seperti disebutkan di atas, ada juga variasi duduk dari overhead press menggunakan dumbel atau barbel. Jika Anda menderita sakit punggung bawah atau masalah, variasi duduk mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk Anda.
Melakukan variasi di belakang leher dari latihan ini tidak dianjurkan. Ini menempatkan tekanan pada rotator cuff ketika bar berada di belakang leher.