The kettlebell merebut adalah latihan seluruh tubuh yang mengembangkan seluruh rantai posterior tubuh (belakang sisi pantat, paha belakang, belakang) sambil membangun kekuatan, kekuatan, koordinasi , dan kebugaran kardiovaskular secara bersamaan. Karena sifatnya yang komprehensif, Snatch sering disebut sebagai Raja / Ratu dari lift Kettlebell .
Tutorial
Mulailah dengan kettlebell di lantai di depan Anda.
Dengan kaki Anda kira-kira selebar pinggul bahu (tetapi tidak lebih lebar), duduklah untuk mengangkat pinggul dan genggam kettlebell dengan jari-jari Anda seperti yang Anda lakukan untuk Swing. Kettlebell berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda mulai berdiri, lebih lanjut memuat pinggul.
Jaga lengan tetap terhubung dengan tubuh dan rentangkan lutut dan pinggul Anda, biarkan inersia Kettlebell menarik lengan ke depan. Sama seperti lengan mulai terpisah dari tubuh, akselerasi Kettlebell secara vertikal secepat yang Anda bisa dengan cepat menarik dengan pinggul, diikuti dengan mengangkat bahu perangkap Anda. Jika Anda menyambar dengan tangan kanan, tekan dengan kuat dengan kaki kiri dan tarik ke belakang dengan pinggul kanan, dan angkat bahu dengan jebakan yang benar. Saat Kettlebell mempercepat ke atas, lepaskan jari-jari dan masukkan telapak tangan ke pegangan. Biarkan momentum untuk membawa lonceng sampai ke puncak dan mengunci / menempelkan lengan Anda ke posisi siku yang sepenuhnya terentang, Posisi penguncian atas kepala ini sama dengan posisi di atas pada Tekan atau Tekan Tekan (jempol menghadap ke belakang, tidak ada atau rotasi minimal) di bahu).
Dari posisi kunci atas, jatuhkan kembali kettlebell dengan membalikkan telapak tangan ke arah Anda, dan sandarkan bahu dan tubuh bagian atas ke dalam defleksi batang saat Anda menggeser berat badan ke kaki yang berlawanan (jika direnggut dengan tangan kanan Anda, bergeser ke kaki kiri).
Jaga pinggul dan tubuh Anda diperpanjang secara maksimal dan bawa trisep Anda untuk terhubung ke tubuh Anda.
Pada saat lengan terhubung ke batang tubuh, selesaikan gerakan dengan menarik tangan ke arah Anda untuk mengubah kembali ke pegangan hook (menarik tangan Anda kembali untuk menangkap pegangan dengan jari). Ikuti kettlebell di antara kedua kaki ke belakang. Ulangi gerakan ritmis ini untuk terus melakukan snatch untuk pengulangan yang diinginkan.
Untuk meringkas 6 tahapan gerakan Snatch ini:
- Gerak Inertia rendah untuk mendapatkan kettlebell bergerak
- Percepatan akselerasi tarik dengan pinggul dan jebakan saat mendorong dengan kaki yang berlawanan
- Masukkan tangan ke dalam gagang dengan ibu jari menghadap ke belakang
- Memperbaiki (lockout) KB overhead
- Membelokkan batang kembali menjadi hiper-ekstensi
- Tarik kembali tangan dan ubah cengkeraman ke backswing
Pernafasan
Hembuskan napas dengan tajam keluar dari mulut pada ayunan rendah awal, hembuskan napas lagi saat kettlebell mencapai posisi puncak, dan hembuskan napas sekali lagi ketika kettlebell berayun kembali di belakang Anda. 3 napas untuk 1 repetisi. Dalam lockout posisi atas, ambil napas tambahan yang diperlukan untuk memulihkan pernapasan dan memperlambat kecepatan (kecepatan) gerakan, sehingga Anda dapat mempertahankan usaha lebih lama dan dengan demikian mencapai lebih banyak pengulangan.
Untuk mengembangkan kepercayaan diri dalam menjatuhkan kettlebell dari posisi teratas, pertama-tama latih Half Snatch sebagai variasi.
Bagian pertama dari Snatch seperti yang dijelaskan sebelumnya ke posisi lockout Overhead. Namun, di Half Snatch, jatuhkan kettlebell dari posisi Overhead Lockout langsung ke dada ke posisi Rack, lalu letakkan bel dari dada, identik dengan bagian lowering dari Clean. Half Snatch mengurangi rentang gerak dan kecepatan setetes, memberi Anda lebih banyak waktu untuk mempelajari kontrol gerakan yang tepat.
Ketika yakin dengan Half Snatch, cobalah Snatch penuh, turun dari posisi overhead dalam satu gerakan terus menerus ke backswing.
Anda akan ingin menggunakan banyak kapur di tangan dan jari-jari dan pegangan kettlebell, untuk mencegah kettlebell terlepas dari tangan yang berkeringat.
Letakkan panduan ini untuk berlatih mengembangkan gerakan Snatch berirama, dan Anda akan segera memahami mengapa Snatch adalah Raja atau Ratu dari lift kettlebell.