Pelatihan Tingkat Lanjut untuk Kecepatan dan Daya
Menjalankan tangga adalah latihan berintensitas tinggi yang membantu membangun kecepatan , kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular. Studi NIH 2005 menunjukkan bahwa rutinitas memanjat tangga yang progresif menghasilkan peningkatan VO2max sebesar 17%, suatu ukuran daya tahan aerobik. Menjalankan tangga juga merupakan tambahan yang bagus untuk program pelatihan kelincahan karena membangun kecepatan dan kecepatan kaki sambil mendapatkan latihan lari cepat yang sangat baik.
Latihan lari intensitas tinggi adalah pembakar lemak yang besar sementara itu juga membangun kekuatan eksplosif, terutama untuk melompat. Ini menargetkan beberapa otot terbesar di tubuh: glutes, quads, dan betis. Menjalankan tangga memberikan manfaat kardiovaskular yang serupa dengan berlari dengan intensitas tinggi dan merupakan cara yang efektif untuk membangun kekuatan sprint.
Dimana Jalankan Tangga
Menjalankan tangga bukan hanya cara untuk melakukan latihan StairMaster. Sementara serupa, menjalankan tangga membutuhkan lebih banyak fokus, lebih banyak kontrol, dan lebih banyak otot untuk bekerja dengan baik. Dan salah satu fitur terbaik dari latihan lari tangga adalah biayanya — Anda tidak perlu mengeluarkan biaya apa pun. Temukan saja tangga yang bisa Anda gunakan.
Banyak atlet berlari di stadion, tetapi Anda juga dapat mencari tangga luar ruangan lokal atau tangga di gedung dengan setidaknya seratus langkah. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke tangga di mana Anda tinggal, waspadai bukit dengan lereng yang cukup curam.
Mengulang bukit menyediakan latihan yang serupa untuk berjalan di tangga dan mungkin sedikit lebih mudah untuk memulai.
Tangga Menjalankan Pemula
Jika Anda belum melakukan latihan tangga sebelumnya, Anda harus merencanakan untuk mulai perlahan dan secara bertahap membangun waktu dan intensitas Anda. Menjalankan tangga menggunakan otot yang mungkin belum pernah Anda gunakan sebelumnya, dan melakukan latihan pertama secara berlebihan akan mengakibatkan nyeri otot yang tidak perlu.
Seringkali, itu adalah keturunan yang menyebabkan rasa sakit pasca-olahraga paling karena sifat eksentrik dari kontraksi otot di jalan menuruni tangga. Jadi, jika Anda baru latihan tangga, tenang saja dalam perjalanan untuk beberapa latihan pertama.
Pedoman Menjalankan Tangga
- Pastikan Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum tangga Anda mulai berolahraga.
- Mulailah dengan berjalan satu langkah setiap kali sampai Anda merasa hangat dan menemukan ritme Anda.
- Hindari berlari di atas beberapa latihan pertama Anda. Mulailah berjalan di tangga. Saat Anda membangun jogging, jagalah agar berat badan Anda berpusat dengan kepala ke atas dan mata memandang ke depan daripada ke bawah di kaki Anda.
- Lakukan tidak lebih dari dua latihan tangga seminggu.
- Pada minggu ketiga Anda dapat mulai berlari, atau mungkin mencoba mengambil dua langkah sekaligus.
- Gunakan kembali ke bawah sebagai interval istirahat Anda, dan kemudian lakukan set yang lain.
- Bekerja hingga sekitar 10 set per latihan tergantung pada panjang tangga Anda. Latihan 20-30 menit akan memberi Anda banyak intensitas.
- Tambahkan tangga berlari ke rutinitas latihan Anda pada hari pelatihan intensitas tinggi Anda atau sebagai bagian dari latihan interval latihan
Selalu hentikan latihan Anda jika Anda merasakan sakit, nyeri atau tanda-tanda peringatan cedera lainnya.