Apakah Anda mempertimbangkan diet vegan untuk menurunkan berat badan? Dengan meningkatnya penekanan pada pola makan nabati untuk meningkatkan kesehatan, dan dengan popularitas film seperti "What the Health," semakin banyak konsumen beralih ke gaya makan vegan untuk mengubah tubuh mereka. Tetapi apakah kesehatan yang lebih baik adalah slam dunk ketika Anda mencabik daging dan susu? Tidak selalu, kata para ahli. Penting untuk mengetahui apa yang Anda hadapi sebelum Anda masuk ke dalam dengan rencana makan ini.
Apa itu Pola Makan Vegan?
Biasanya, pola makan vegan adalah salah satu yang mencakup buah, sayuran, biji-bijian, biji, minyak, polong-polongan. Ketika Anda menjadi vegan, Anda tidak makan daging, susu, ikan, kerang, telur, unggas, atau makanan apa pun yang mengandung bahan-bahan ini (termasuk bubuk protein tertentu, suplemen minyak ikan, gelatin, lemak babi, margarin yang dibuat dengan whey). Beberapa vegan juga menghindari produk lebah.
Ada berbagai jenis diet vegan. Sebagai contoh, beberapa vegan hanya mengonsumsi makanan utuh — atau makanan yang dalam bentuk aslinya. Seluruh makanan vegan tidak akan memakan makanan apa pun yang telah diproses, bahkan jika itu telah diproduksi tanpa daging, susu, atau ikan. "Garpu Di Atas Pisau" adalah pola makan vegan vegan yang populer. Ada juga vegan makanan mentah, vegans rendah lemak, dan apa yang disebut oleh beberapa orang sebagai "vegan junk food" atau "vegan malas" yang mengandalkan daging olahan dan alternatif keju.
Orang-orang memilih pola makan vegan untuk alasan yang berbeda dan seringkali karena kombinasi alasan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa alasan paling populer untuk memilih pola makan vegan adalah mendukung perlakuan yang lebih manusiawi terhadap hewan. Para vegan ini juga dapat menghindari pakaian atau produk lain yang terbuat dari hewan, unggas, ikan, atau lebah. Satu studi penelitian internasional yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa orang-orang yang memilih diet vegan karena alasan etis cenderung tetap berpegang pada pola makan lebih lama daripada mereka yang mengikuti program karena alasan lain.
Orang-orang juga dapat memilih gaya hidup vegan karena mereka merasa itu lebih baik bagi lingkungan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan lebih baik untuk planet daripada diet lain, termasuk diet Mediterania yang populer.
Tetapi sejumlah besar orang memilih gaya hidup vegan karena alasan kesehatan. Ada bukti yang meyakinkan bahwa pola makan nabati lebih baik untuk mempertahankan tubuh ramping, meningkatkan kesehatan jantung, dan umur panjang. Namun hasil penelitian bervariasi. Dan tidak setiap diet tepat untuk setiap pemakan.
Apakah Pola Makan Vegan Sehat?
Ketika Anda beralih ke pola makan vegan dari pola makan standar Amerika, Anda cenderung memperoleh manfaat kesehatan hanya karena Anda meluangkan lebih banyak waktu dan upaya untuk merencanakan makanan dan memilih makanan. Banyak dari kita yang mengonsumsi makanan khas Amerika mengonsumsi makanan yang lebih banyak mengandung lemak dan protein daripada yang kita butuhkan. Dan jika saat ini Anda tidak mengkonsumsi asupan buah, sayuran, dan biji-bijian yang disarankan, Anda akan merasa lebih baik ketika Anda mulai memasukkan lebih banyak makanan bergizi dalam makanan Anda.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT adalah ahli gizi diet terdaftar integratif yang berlisensi di Massachusetts. Dia juga ahli gizi utama di Pusat Kripalu untuk Yoga & Kesehatan.
Sebagai bagian dari program penurunan berat badan Pusat, ia mendorong pola makan nabati seluruh makanan dengan modifikasi yang sesuai dengan gaya hidup setiap peserta. Dia mengatakan bahwa bahkan dalam waktu lima hari ia melihat perubahan positif ketika klien beralih ke gaya makan. "Segala sesuatu tentang penampilan fisik mereka berubah dengan cara yang baik," katanya, seraya menambahkan bahwa orang-orang sering melaporkan perasaan lebih jelas. "Sihirnya adalah buah dan sayuran segar, yang merupakan makanan padat nutrisi yang paling dalam pasokan makanan. Bahkan jika mereka terus makan sedikit daging, tetapi kurang, dan lebih banyak sayuran, itu berhasil."
Apakah diet vegan sehat untuk Anda (atau setidaknya lebih sehat dari diet Anda saat ini) mungkin bergantung pada jenis diet vegan yang Anda ikuti.
Satu penelitian, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology membandingkan sejumlah besar wanita yang menjalani pola makan vegan yang sehat (termasuk gandum utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak, teh, dan kopi) bagi mereka yang makan lebih sedikit. pola makan vegan yang sehat (termasuk jus, minuman manis, biji-bijian olahan, kentang, kentang goreng, dan manisan). Para peneliti menyimpulkan bahwa pola makan vegan yang lebih sehat menghasilkan risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah, sedangkan pola makan vegan yang kurang sehat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
Studi penelitian lain telah melaporkan temuan serupa. Para ilmuwan telah menemukan bahwa pola makan vegan dapat mengurangi — atau bahkan membalik — risiko Anda untuk penyakit arteri koroner, mengurangi risiko diabetes tipe-2, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya ketika makanan nabati yang berkualitas dipilih.
Beberapa penelitian mengingatkan, bagaimanapun, bahwa orang yang mengikuti diet vegan harus mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen yang tepat, jika diperlukan. Dalam beberapa kasus, nutrisi utama seperti zat besi dan seng mungkin kurang. Kay menyarankan bahwa jika Anda memiliki masalah kesehatan atau medis (seperti pra diabetes atau diabetes, atau kanker), atau memiliki gaya hidup atletik, maka meluangkan waktu bersama ahli diet terdaftar akan membantu memastikan bahwa pola makan vegan Anda memadai untuk kebutuhan pribadi Anda.
Dapatkah Diet Vegan Membantu Saya Menurunkan Berat Badan?
Banyak orang memilih diet vegan untuk menurunkan berat badan. Kay mengatakan bahwa meningkatkan tanaman yang Anda makan sejauh ini merupakan langkah pertama tercepat dan termudah untuk mencapai berat badan yang sehat. Dan beberapa penelitian mendukung penggunaan pola makan vegan untuk menurunkan berat badan.
Analisis besar penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of General Internal Medicine melaporkan bahwa diet vegan cenderung menghasilkan penurunan berat badan bahkan lebih besar daripada diet vegetarian. Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melaporkan penurunan berat badan yang lebih besar dengan gaya makan vegan bila dibandingkan dengan diet rendah lemak. Dan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition juga melaporkan diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet lainnya.
Tetapi penelitian nutrisi bisa rumit. Hanya karena peserta penelitian dalam lingkungan yang terkendali kehilangan berat badan pada pola makan vegan tidak berarti bahwa itu akan berhasil untuk Anda. Mungkin ada tantangan atau rintangan dalam hidup Anda yang tidak ada dalam lingkungan penelitian. Misalnya, jika mendapatkan makanan utuh yang berkualitas sulit, Anda dapat memilih produk yang diproses dan tidak menuai manfaat penuh dari pola makan vegan.
Masalah lainnya adalah kepatuhan. Apakah Anda dapat tetap berpegang pada rencana tersebut dapat berdampak pada manfaat yang Anda peroleh dari menjadi vegan. Ketika para ilmuwan mempelajari kepatuhan untuk laporan yang diterbitkan dalam Perilaku Makan , mereka menemukan bahwa berpegang pada pola makan vegan tidak lebih sulit daripada berpegang pada diet lain. Meskipun mereka menambahkan bahwa bahkan ketika para peserta tidak sepenuhnya mengikuti pola makan vegan, mereka masih kehilangan berat badan lebih banyak daripada peserta studi pada makanan lain.
Tapi tetap saja, sebagian besar peneliti nutrisi setuju bahwa diet yang paling efektif untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi seumur hidup. Dan tidak semua peneliti diet setuju bahwa diet vegan adalah yang terbaik. Jika benar-benar menghilangkan daging, produk susu, telur, dan ikan menyebabkan makanan berlebih banyak atau pilihan makanan berkualitas buruk maka Anda tidak akan langsing.
Ketika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, Kays mengatakan Anda tidak boleh berasumsi bahwa menjadi vegan akan menyebabkan penurunan berat badan. "Sangat mudah belakangan ini untuk menjadi vegan dan mengikuti diet yang benar-benar tidak sehat yang diisi dengan karbohidrat olahan berkualitas rendah (seperti popcorn beraroma, keripik kentang, roti putih dan roti manis) dan olahan pengganti daging kedelai." Sebaliknya, dia menyarankan agar Anda "melakukan vegan dengan berfokus pada sayuran dan buah segar, dan protein berkualitas tinggi dari biji, kacang, kacang dan biji-bijian."
Cara Memulai Diet Vegan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda mengevaluasi pro dan kontra dari diet vegan dan memilih untuk mencobanya, luangkan waktu untuk mengevaluasi contoh paket makanan vegan . Identifikasi makanan dan hidangan yang terlihat menarik kemudian isi dapur Anda dengan bahan-bahan tersebut. Jika Anda bisa makan makanan yang lezat, memuaskan, dan sehat Anda lebih mungkin mempertahankan program.
Jika Anda menemukan resep dan rencana makan vegan terlalu rumit atau tidak dikenal, pilih satu atau dua hari per minggu untuk mengonsumsi pola makan nabati. Atau pilih satu kali makan setiap hari untuk bereksperimen dengan makanan dan resep vegan. Langkah kecil bisa berdampak besar. "Ingat bahwa bahkan jika Anda makan lebih sedikit daging dan meningkatkan sayuran, Anda tetap akan mendapatkan manfaat dari pola makan nabati," kata Kay.
Satu Kata Dari
Diet vegan untuk menurunkan berat badan adalah pilihan cerdas bagi sebagian orang, tetapi tidak untuk semua orang. Sebelum beralih, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan penting. Apakah Anda memiliki akses ke makanan vegan yang sehat? Bagaimana ini akan memengaruhi biaya makanan mingguan Anda? Apakah Anda sering makan di luar akankah Anda memiliki pilihan vegan di menu restoran favorit Anda? Dapatkah Anda mengunjungi ahli diet terdaftar untuk membantu menyiapkan rencana makan vegan yang sehat yang akan memasok tidak hanya macronutrients penting (protein, karbohidrat, dan lemak) tetapi juga mikronutrien penting (vitamin dan mineral) untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik?
Jika pola makan vegan tidak dapat Anda lakukan, buatlah perubahan kecil untuk menuai hasil dari pola makan nabati. Langkah-langkah kecil ini akan meningkatkan diet Anda dan dapat memberi Anda manfaat kesehatan termasuk penurunan berat badan dan kesehatan seumur hidup.
> Sumber:
> Bennett W, Appel L. Diet Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan: Seberapa Kuat Bukti Itu?. Jurnal Pengobatan Internal Umum . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Diet Vegetarian Chavarro J. dan Pengurangan Berat: Analisis Meta Uji Acak Terkendali. Jurnal Pengobatan Internal Umum . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Ketaatan diet dan penerimaan dari lima diet yang berbeda, termasuk diet vegan dan vegetarian, untuk menurunkan berat badan: Studi DIET baru. Perilaku Makan . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. dkk. Pola Makan Nabati yang Sehat dan Tidak Sehat dan Risiko Penyakit Jantung Koroner pada Orang Dewasa AS. Jurnal dari American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Uji Rugi Berat Dua Tahun Secara Acak Membandingkan Pola Makan Vegan dengan Diet Rendah Lemak yang Lebih Moderat *. Obesitas . 2007; 15 (9): 2276-2281.