Makan untuk Kinerja Atletik
Menjalankan setengah maraton untuk pertama kalinya atau sebagai seorang atlet berpengalaman mengambil pelatihan yang tepat dan nutrisi yang sangat baik. Bahkan, tanpa asupan nutrisi yang tepat, kinerja atletik dapat terpengaruh. Tingkat energi rendah dan dehidrasi dapat terjadi ketika tidak dipicu dengan baik. Untuk memastikan pengalaman dan acara pelatihan yang sukses, kiat nutrisi berikut akan menjadi alat yang paling bermanfaat bagi Anda.
Nutrisi yang Baik adalah Dasar untuk Sukses
Memutuskan untuk menjalankan setengah maraton adalah langkah signifikan dari pelatihan 5K . Apa yang Anda makan setiap hari adalah penting untuk mempersiapkan acara Anda seperti apa yang Anda makan sehari sebelumnya.
Mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat yang mengandung karbohidrat baik , protein tanpa lemak, dan lemak sehat menyediakan nutrisi penting. Minum banyak air juga penting untuk kinerja atletik yang optimal. Memahami cara mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat selama proses pelatihan sangat penting untuk kesuksesan Anda.
Pelatihan setengah maraton menuntut dan membutuhkan beberapa jam latihan lari per minggu. Pelatihan ini juga bervariasi dan menantang sistem energi tubuh yang berbeda. Memiliki rencana gizi yang sehat di tempat bahan bakar tubuh kita dan memungkinkan kita untuk memenuhi tuntutan fisik pelatihan.
Jika Anda tidak makan sehat sebelumnya, saatnya untuk memasukkan kebiasaan makan yang sehat. Ini berarti menimbun pantry dan kulkas Anda dengan makanan berkualitas yang menyediakan nutrisi dan bukan kalori kosong. Makanan padat nutrisi dasar yang akan membantu meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan mempersiapkan Anda untuk pelatihan setengah maraton meliputi:
- Daging tanpa lemak dan ikan (organik dan diberi makan rumput adalah yang terbaik)
- Havermut
- Nasi putih atau coklat
- biji gandum
- Kacang dan lentil
- Varietas sayuran
- Sayuran hijau
- Buah segar
- Kacang dan biji
Bahan Bakar yang Tepat Membantu Memenuhi Tuntutan Pelatihan
Menempatkan fondasi makan sehat di tempat akan membantu memastikan pengisian bahan bakar yang tepat dan memenuhi kebutuhan energi dari pelatihan setengah maraton. Periode pelatihan yang masuk akal untuk lari 10 hingga 13,1 mil harus minimal 12 minggu dengan peningkatan bertahap dari jarak tempuh mingguan dan akhir pekan panjang berjalan. Ketika Anda meningkatkan jarak tempuh, itu akan membutuhkan peningkatan kalori dengan fokus pada makan sehat. Hindari godaan untuk mengisi makanan kosong kalori sebagai hadiah untuk kerja keras.
Pelatihan Berjalan dan Fuel Intake: Pelajari Apa yang Bekerja untuk Anda
Umumnya, untuk latihan atau latihan lari yang berlangsung lebih dari satu jam, ada baiknya mempertimbangkan untuk menggunakan bahan bakar bersama Anda. Menemukan makanan terbaik yang bekerja untuk tubuh Anda selama pelatihan akan datang dari trial and error. Proses eliminasi ini akan membuat Anda siap untuk hari balapan dan yakin dengan apa dan kapan harus makan.
Selain itu, hidrasi dianjurkan setiap 20 menit sehingga mengemas botol air atau memakai rompi hidrasi akan menjadi komponen penting dari pelatihan dan waktu balapan. Latihan lari akan menjadi waktu penemuan diri tidak hanya untuk meningkatkan ketahanan Anda tetapi juga belajar ketika Anda perlu mengisi bahan bakar dan melembabkan.
Tips Hidrasi
Hidrasi
- Hidrasi adalah bagian penting dari pelatihan yang sukses.
- Sebelum pelatihan, hidrasi dengan setidaknya 16 ons air selama dua jam sebelum memulai.
- Selama pelatihan, hidrasi dengan 6 hingga 8 ons setiap 20 menit .
- Biarkan dahaga Anda menjadi pemandu Anda.
- Namun, lebih banyak tidak lebih baik - biarkan panduan itu hanya menjadi ... panduan itu.
- Berikan cairan, karbohidrat (sekitar 15 gram / 8 ons) dan elektrolit.
- Encerkan hingga 50 persen atau kurang dengan air sampai Anda tahu apa yang bisa Anda toleransi.
- Banyak opsi tersedia.
Apa yang Harus Makan Sebelum Pelatihan Panjang Berjalan
Konsumsi karbohidrat kompleks yang mudah dicerna dan protein dua hingga empat jam sebelum memulai latihan lari panjang Anda. Contoh-contoh hebat termasuk oatmeal, buah, dan susu atau bagel dengan selai kacang .
Bagi Anda yang melompat dari tempat tidur dan makan di mobil dalam perjalanan ke pelatihan, cobalah sesuatu yang lebih mudah diangkut seperti pisang, oat bar, atau gel olahraga. Akan ada sedikit kesempatan sakit perut atau mual dengan makanan yang lebih ringan, cepat dicerna.
Apa yang Harus Makan Selama Pelatihan Panjang Berjalan
Produk makanan sehat yang mudah dicerna, diangkut, dan umumnya "menggigit-ukuran" direkomendasikan selama pelatihan jangka panjang Anda. Ini mungkin termasuk opsi komersial atau makanan nyata seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
Gel komersial, jeli, dan kacang olah raga
- Biasanya mengandung 25-30 gm karbohidrat dan mungkin termasuk kafein, elektrolit atau vitamin.
Bar olahraga komersial
- Mengandung porsi karbohidrat yang lebih besar dan biasanya merupakan sumber protein .
Makanan "nyata"
- Fig bar
- Selai kacang dan jeli di atas roti gandum lunak yang dirajut ke dalam kantong sandwich zip-lock.
- kue pretzel
Apa pun yang Anda pilih untuk bahan bakar selama perjalanan Anda, rencanakan untuk menghidrasi pada waktu yang sama.
Tips Pelatihan Tambahan
Pelatihan berjalan memberikan peluang untuk mencari tahu bagaimana Anda akan membawa bahan bakar dan kebutuhan hidrasi. Anda akan membutuhkan banyak latihan yang berjalan dengan mereka, apakah sabuk hidrasi dengan pemegang gel, botol genggam, atau rompi hidrasi. Ini adalah kesempatan Anda untuk bereksperimen dengan yang paling berhasil bagi Anda dan pilih opsi itu sebelum hari balapan.
Jika Anda termasuk kelompok pelatihan, mereka biasanya memberikan setidaknya dukungan hidrasi untuk perjalanan panjang akhir pekan Anda. Sadarilah hal ini mungkin tidak terjadi di acara Anda, atau apa yang diberikan mungkin berbeda. Selalu siapkan apa yang paling berhasil untuk Anda.
Anda mungkin ingin mengetahui terlebih dahulu apa yang akan diberikan pada acara tersebut dan di mana stasiun air / bahan bakar berada di jalur.
Apa yang Harus Makan Sehari Sebelum: Tetap di Jalur
Ini bukan saatnya untuk menyimpang dari rencana nutrisi sehat Anda . Anda telah menghabiskan waktu berbulan-bulan mempersiapkan tubuh Anda dengan bahan bakar dan hidrasi yang tepat yang paling sesuai untuk Anda dalam jangka panjang. Tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui untuk balapan yang sukses.
Seringkali setengah maraton dikaitkan dengan maraton dan akan ada EXPO Pelari yang luar biasa untuk hadir dengan segala macam kemungkinan bahan bakar dan hidrasi yang menarik untuk dicoba.
Pengambilan sampel baik-baik saja, tetapi jangan membuat keputusan untuk mencoba sesuatu yang baru dan berbeda pada hari balapan.
Carbo-loading atau membuat upaya bersama untuk makan karbohidrat ekstra dua atau tiga hari sebelum acara dapat bermanfaat. Lanjutkan untuk memilih karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak yang telah Anda makan sebagai bagian dari pola makan sehat Anda yang normal.
Hindari makanan berserat tinggi saat makan malam sebelum acara untuk mengurangi risiko sakit perut selama perlombaan.
Race Morning dan Selama Acara
Sekarang Anda harus tahu persis apa yang harus dilakukan sebelum dan selama acara. Anda telah menerapkan banyak latihan dan telah belajar bahwa ini bukan saatnya untuk mencoba sesuatu yang berbeda.
Hidrat dan bakar pada pagi balapan seperti yang Anda lakukan selama pelatihan. Lanjutkan strategi hidrasi Anda selama acara seperti yang Anda lakukan.
Mereka yang berada di belakang pak harus selalu siap untuk stasiun air / bahan bakar untuk berlari rendah menjelang akhir lomba. Ini tidak sering terjadi, tetapi itu terjadi.
Setelah Acara: Waktu untuk Pulih
Segera setelah melewati garis finish, mengonsumsi karbohidrat yang sehat dan mudah dicerna sangat penting.
Sepanjang sisa hari, itu kembali ke makan sehat dasar dan harus termasuk yang berikut:
- Karbohidrat kompleks untuk memulihkan glikogen hati.
- Sumber protein sehat untuk pemulihan otot .
- Asupan cairan yang konsisten.
Sekali lagi, tahan godaan untuk makan dan minum apa pun yang Anda inginkan karena Anda pikir Anda pantas mendapatkannya. Tunggu sampai kamu lari maraton itu!
Satu Kata Dari
Jarak 10 mil hingga setengah maraton akan membawa semua pelari yang sangat elit selama 60 menit. Kebanyakan pelari dan pejalan kaki menyelesaikan balapan di lebih dari 90 menit. Terlepas dari kecepatan Anda, bahan bakar dan hidrasi yang tepat sangat penting. Mengikuti pedoman nutrisi yang tepat melalui semua tahap pelatihan, selama acara, dan untuk pemulihan ras adalah bagian penting dari proses pelatihan.
Yang sedang dikatakan, setiap atlet berbeda dan akan mendapat manfaat dari makan sehat selama pelatihan setengah maraton. Minum banyak air juga merupakan komponen yang sangat penting. Di luar itu, setiap atlet harus menentukan kebutuhan bahan bakar dan hidrasi tambahan yang akan membantu mereka melakukan yang terbaik pada hari acara. Mungkin minuman olahraga yang disediakan oleh penyelenggara acara, diencerkan dengan air, sudah cukup. Mungkin gel atau pisang olahraga di mil 8 akan cukup.
Terserah Anda untuk menggunakan informasi ini dan bereksperimen selama proses pelatihan untuk mempelajari cara terbaik menggunakan sumber daya Anda pada hari perlombaan.
> Terima kasih khusus kepada Jennifer Rousseve, MS, RD, atas kontribusinya pada artikel ini. Jen memegang Master of Science di bidang nutrisi dan Ahli Gizi Terdaftar selama 41 tahun. Kariernya dimulai pada tahun 1983 menyelesaikan 57 setengah maraton dan 20 maraton.
> Sumber:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Akademi Nutrisi dan Diet (ditinjau oleh Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Makanan Ringan Teratas untuk Pelari, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Cara Mengisi Bahan Bakar, Akademi Nutrisi dan Diet (Ulasan oleh Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Panduan Pemula untuk Menjalankan Pribadi Terbaik Anda, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrisi dan Kinerja Atletik, Kertas Posisi: Akademi Nutrisi dan Diet, 2009