Manfaat dan Risiko Kesehatan dari Makan Diet Vegan

Pola makan vegan adalah jenis diet vegetarian, tetapi benar-benar tanpa produk hewani, termasuk telur, madu, dan produk susu. Beberapa vegan memilih diet karena alasan kesehatan, tetapi banyak yang hanya makan makanan nabati karena alasan etis, seperti menghindari kekejaman terhadap hewan dan mengonsumsi makanan yang lebih berkelanjutan.

Manfaat Kesehatan dari Pergi Vegan

Karena pola makan vegan semuanya berbahan dasar nabati, akan lebih mudah untuk memakan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran sehat yang sehat yang kebanyakan orang tidak pernah makan.

Pola makan vegan umumnya tinggi serat, vitamin C, magnesium, zat besi, dan folat serta rendah kalori dan lemak jenuh.

Makan makanan yang kaya makanan nabati telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan penurunan risiko diabetes tipe 2. Ini mungkin akan lebih mudah kehilangan lemak tubuh ekstra dan menjaga berat badan yang sehat juga. Dan memotong daging merah dan diproses juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar.

Risiko Kesehatan dari Pergi Vegan

Diet vegan semuanya sehat, tetapi ada beberapa kekurangan nutrisi potensial yang perlu ditangani. Vitamin B-12 , atau cobalamin, adalah salah satu nutrisi yang akan kurang karena hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Vitamin B-12 diperlukan untuk fungsi saraf normal dan produksi sel darah, dan kekurangan dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia pernisiosa. Ini bukan masalah untuk diet vegetarian biasa, tetapi vegan harus menambahkan vitamin B-kompleks yang esensial ini.

Protein bisa menjadi masalah lain, tetapi itu salah satu yang mudah dipecahkan. Protein terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino , dan ada banyak yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan organ dan otot dan berbagai benda di dalam tubuh. Beberapa asam amino itu disebut asam amino esensial, dan Anda harus mendapatkannya dari makanan yang Anda makan.

Sementara semua protein hewani mengandung semua asam amino esensial, protein nabati biasanya kehilangan satu atau lebih dari asam-asam amino tersebut. Jadi, penting untuk mengonsumsi berbagai sumber protein untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan dengan menggabungkan protein .

Diet vegan juga dapat rendah vitamin D, meskipun harus adil, begitu juga diet lain karena sebagian besar vitamin D berasal dari paparan sinar matahari. Dua sumber vitamin D vegan yang sangat baik termasuk jamur maitake dan jamur portobello yang telah terpapar sinar UV. Jika tidak, suplemen makanan atau susu kacang yang diperkaya akan membantu Anda mendapatkan cukup vitamin D selama bulan-bulan musim dingin.

Pola makan vegan juga kekurangan dua asam lemak omega-3 yang disebut asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan jantung dan mata serta fungsi otak. Namun, selama Anda mengonsumsi banyak kedelai, labu, biji rami atau biji chia, Anda akan mendapatkan cukup banyak asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat, yang diubah oleh tubuh Anda ke dua bentuk lainnya. Harap dicatat, jika Anda hamil untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan Anda.

Memulai Diet Vegan

Jika saat ini Anda mengikuti diet vegetarian ovo-lacto, Anda sudah memiliki gagasan yang bagus tentang apa yang harus dihindari karena Anda sudah setengah jalan (atau lebih) di sana.

Ada berbagai macam "keju" berbasis tanaman dan Anda dapat mengganti susu biasa dengan susu kacang. Tahu bisa diacak seperti telur, dan ada pengganti telur vegan untuk memasak dan memanggang. Sirup maple murni adalah pengganti yang cocok untuk madu.

Ini sedikit lebih sulit untuk langsung masuk ke veganisme jika Anda saat ini mengonsumsi makanan omnivora yang khas. Kedengarannya mudah, tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan. Pertama, Anda harus memutuskan apa yang harus dilakukan dengan semua makanan non-vegan di rumah Anda. Jika Anda tinggal sendiri atau seluruh rumah tangga menjadi vegan bersama, Anda dapat menyumbangkan barang-barang kaleng dan dikemas yang belum dibuka ke rak makanan lokal.

Jika tidak, Anda dapat memberikan makanan berbasis hewani, membuangnya ke sampah, atau memakannya dan menggantinya dengan pilihan vegan. Faktanya, pilihan terakhir adalah cara yang baik untuk masuk ke pola makan vegan.

Selanjutnya, Anda perlu memoles keterampilan membaca label Anda karena makanan yang terlihat vegan mungkin tidak. Roti roti gandum madu itu? Bukan vegan karena mengandung madu. Sebuah kaleng sup sayuran terlihat vegan, tetapi jika itu dibuat dengan kaldu ayam atau daging sapi, itu bahkan tidak akan dihitung sebagai vegetarian. Dan marshmallow terlihat tidak berdosa, tetapi dibuat dengan gelatin, yang berasal dari hewan.

Makan diet vegan mungkin memerlukan sedikit latihan dan dapat memakan waktu lama untuk terbiasa tidak makan daging, keju, dan makanan lain yang telah Anda makan selama bertahun-tahun. Tapi tidak apa-apa. Seiring waktu Anda akan menguasainya. Persediaan bahan-bahan yang ramah vegan dan buat sebagian besar makanan Anda di rumah. Makan siang vegan untuk bekerja atau sekolah dan mungkin bahkan bergabung dengan kelompok vegan online untuk mendapatkan dukungan.

Tapi Bagaimana dengan Restoran?

Beberapa restoran membuat catatan makanan vegan atau vegetarian di menu mereka, tetapi tidak banyak, jadi Anda harus melakukan sedikit sleuthing untuk memastikan makanan Anda sesuai dengan tagihan vegan Anda. Dan sebagian besar restoran senang untuk mengakomodasi kebutuhan pelanggan mereka, jadi tanyakan apakah Anda dapat membuat hidangan vegan dari lauk yang sudah mereka layani. (Pastikan untuk memeriksa apakah mereka menggunakan mentega atau krim di salah satu hidangan mereka. Mungkin mereka dapat meninggalkannya.)

Dalam keadaan darurat, pesan salad sayuran (minta cuka minyak dan balsamic di samping), kentang panggang biasa untuk makan siang atau oatmeal dan beri untuk sarapan. Jika Anda punya waktu, temukan menu restoran secara online sebelum Anda pergi keluar untuk makan malam atau gunakan aplikasi seperti HappyCow untuk menemukan restoran yang ramah vegan di dekat Anda.

> Sumber:

> Craig WJ. "Efek Kesehatan dari Pola Makan Vegan." Am J Clin Nutr . 2009 Mei, 89 (5): 1627S-1633S.

> Jam Kesehatan Wanita Harvard. "Menjadi Vegetarian." Diperbarui 18 Maret 2016.